Tất tần tật về các. nhóm cơ tập Gym để xây dựng lịch tập hợp lý

Hiện nay, tập Gym tăng cơ không chỉ là nhu cầu của riêng phái mạnh. Tăng cơ giảm mỡ sẽ mang lại cho người tập một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Nhưng liệu bạn đã hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể mình hay chưa? Cơ thể người có các nhóm cơ chính và phụ với nhu cầu về tiêu hao năng lượng khác nhau. Việc kết hợp bài tập các nhóm cơ tập Gym hợp lý là điều cần thiết để cơ bắp phát triển hiệu quả và an toàn.

Sơ đồ các nhóm cơ ở một người trưởng thành

Hệ thống cơ bắp gồm 3 loại cơ bản là cơ vân, cơ trơn và cơ tim. Cơ bắp chiếm tổng 40% trọng lượng một người trưởng thành khỏe mạnh và trải dài khắp cơ thể người. Dưới đây là các nhóm cơ chính có ở một người trưởng thành. 

Các nhóm cơ thân trên

Các nhóm cơ tập Gym: Nhóm cơ thân trên

Nhóm cơ cổ: Đây là một nhóm cơ khá nhỏ và người tập Gym thường không quá chú trọng tập cho bộ phận này. Tuy nhiên đây lại là bộ phận hay bị đau nhức nhất ở người trưởng thành.

Nhóm cơ vai: Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ là cơ vai trước, sau và cơ vai giữa – cơ to và khỏe nhất trong nhóm. Khi thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai, người tập dễ bị chấn thương hơn các vùng cơ khác. 

Cơ bắp tay trước: Cơ bắp tay có hai đầu, ngắn và dài. Chúng chịu trách nhiệm cho việc gập khuỷu tay và hoạt động đối lập với cơ bắp tay sau.

Cơ bắp tay sau: Vai trò chính của chúng là mở rộng khuỷu tay của bạn và ổn định vai. Nhóm cơ này chiếm 2/3 cơ bắp trên cánh tay của bạn và là ưu tiên tập luyện hàng đầu của các vận động viên và người đam mê sức mạnh. 

Cơ cẳng tay: Chúng hỗ trợ bắp tay trong việc uốn cong khuỷu tay. Việc xây dựng một cẳng tay khỏe mạnh có thể giúp bạn cầm nắm lâu dài hơn bằng cách giữ cho cổ tay của bạn ổn định và ngăn ngừa chấn thương ở phần dưới cánh tay.

Các nhóm cơ thân giữa

Các nhóm cơ tập Gym: Nhóm cơ thân giữa

Nhóm cơ lưng: Cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất hoạt động của cơ thể cũng như giữ tư thế được ổn định. Lối sống hiện đại khiến con người ngồi nhiều và thõng vai như lái xe, ngồi làm việc, sử dụng điện thoại thông minh và xem TV. Chúng có thể dẫn đến ngực căng và lưng yếu. Tuy nhiên, thông qua tập luyện, bạn hoàn toàn có thể giải quyết vấn đề này.

Nhóm cơ ngực:Cơ ngực đóng một vai trò quan trọng trong các động tác đẩy ngang cũng như kiểm soát xương cánh tay. 

Nhóm cơ bụng: Nó bao gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn. Cơ bụng giữ vai trò uốn cong, xoay và ổn định cột sống, thắt lưng của bạn. Đây chắc chắn là vùng cơ được nhiều người tập luyện và khao khát có được nhất.

Các nhóm cơ thân dưới

Các nhóm cơ tập Gym: Nhóm cơ thân dưới

Nhóm cơ mông: Cơ mông là một trong những cơ lớn nhất và mạnh nhất trên cơ thể. Đồng thời đây là một trong những cơ quan trọng để đạt được hiệu suất thể thao cao và mang lại vẻ ngoài ưa nhìn.

Nhóm cơ đùi: Gồm cơ đùi trước và cơ đùi sau. Nhóm cơ đùi trước có tác dụng kéo dài đầu gối của bạn. Trong khi đó nhóm cơ đùi sau lại có tác dụng mở rộng hông và uốn cong đầu gối của bạn. 

Nhóm cơ bắp chân: Đây là một nhóm cơ quen thuộc. Bạn có thể thấy rõ khi bị chuột rút, hiện tượng căng cứng cơ bắp khiến bạn đau nhức và không thể cử động.

Đọc thêm: Hướng dẫn cho người mới tập Gym từ A – Z

Các nhóm cơ tập Gym nên tập luyện trong cùng một ngày

Các nhóm cơ nên tập luyện trong cùng một buổi tập

Trên thực tế, không có sự kết hợp nào là đúng và sai. Việc tập luyện hai hay nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi tập chủ yếu dựa trên cảm nhận hiệu quả và khả năng đáp ứng của cơ thể bạn. Miễn sao chúng vẫn mang lại hiệu quả mà không gây tổn hại gì cho cơ thể bạn.

Tuy nhiên, để hạn chế các rủi ro, đặc biệt là người tập luyện tăng cơ chưa lâu, bạn nên tránh việc tập luyện 2 nhóm cơ chính (cơ lưng – xô, cơ lưng, cơ mông – chân) trong cùng một buổi tập. Bài tập cho các nhóm cơ chính thường tiêu hao nhiều năng lượng và khiến người tập nhanh mất sức hơn.

Có một số phương pháp để kết hợp 2 nhóm cơ như:

Tập luyện đối kháng

Đây là cách tập luyện các nhóm cơ mang tính đối kháng nhau, có tính chuyển động ngược lại. Tập luân phiên giữa các bộ phận đối nghịch nhau có nghĩa là trong khi một nhóm cơ hoạt động thì nhóm cơ đối diện đang nghỉ ngơi. Điều này có thể khiến thời gian phục hồi nhanh hơn giữa các bài tập, giảm mệt mỏi cơ bắp trong buổi tập và giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

Ví dụ về các nhóm cơ đối kháng:

• Cơ ngực – Cơ lưng
• Cơ vai – Cơ lưng
• Cơ bắp tay trước – Cơ bắp tay sau
• Cơ đùi trước – Cơ đùi sau

Tập luyện chênh lệch

Đây là sự kết hợp giữa một nhóm cơ chuyển động lớn với một nhóm cơ chuyển động nhỏ hơn. Tức là chúng có sự đối lập với cường độ tập luyện giữa 2 nhóm cơ. Điều này mang lại cho bạn lợi ích tập luyện và nghỉ ngơi tương tự như tập luyện đối kháng. Nó còn cho phép bạn dồn sự tập trung vào một động tác bằng cách giảm cường độ của động tác kia.

Các cặp cơ chênh lệch bạn có thể phối hợp tập luyện:

• Cơ vai – Cơ bắp tay trước
• Cơ ngực – Cơ bắp tay trước
• Cơ lưng – Cơ bắp tay sau
• Cơ bụng – Cơ đùi sau

Tập luyện trên dưới

Đúng như tên gọi, bạn sẽ kết hợp các nhóm cơ thuộc phần thân trên và phần thân dưới. Sự kết hợp này là hoàn hảo để cho phép nhóm cơ nghỉ ngơi phục hồi đầy đủ. Chúng cũng có tác dụng tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách buộc tim bạn phải làm việc gấp đôi thời gian bơm máu qua lại từ các chi.

Phương pháp tập luyện này là cách thức hòan hảo để tăng cường đốt cháy calo và tăng cường thể lực của bạn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý mặt kỹ thuật và cường độ tập luyện để tránh quá sức và tim bị quá tải.

Nên làm gì để các nhóm cơ tập Gym được phát triển hiệu quả?

Cải thiện quá trình tăng cơ bằng dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Ngoài việc xây dựng lịch tập khoa học để các nhóm cơ phát triển đồng đều thì người tập cần chú trọng việc nghỉ ngơi của cơ bắp. Thực tế, khoảng thời gian nghỉ này mới chính là lúc mà cơ bắp được sửa chữa và phát triển. Cơ thể bạn cũng sẽ đốt cháy một lượng calo đồng thời với quá trình này.

Nếu bạn không cho các nhóm cơ tập Gym đó nghỉ ngơi, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả tốt, sự đau nhức và chấn thương có thể xảy đến. Nó vượt quá khả năng và tốc độ tự hồi phục của bạn. Kết quả là bạn sẽ không đạt được nhiều cơ bắp hơn.

Bên cạnh đó, bạn cần chú trọng bổ sung dinh dưỡng lành mạnh để cơ thể có thể nuôi dưỡng cơ bắp được tốt nhất. Thực phẩm bổ sung protein là cách giúp tăng cơ bắp hàng đầu. Bên cạnh đó thì carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết. 

Đừng quên kết hợp tập luyện Cardio như một bà tập bổ trợ vào các ngày nghỉ ngơi. Bạn vẫn sẽ đảm bảo rằng cơ bắp không quá sức và đủ để nghi ngơi. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ bạn rèn luyện tim mạnh và sức bền hiệu quả, thúc đẩy quá trình giảm mỡ để hỗ trợ quá trình tập Gym tăng cơ của bạn.

Lời kết

Sự hiểu biết về các nhóm cơ tập Gym sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận chúng trong quá trình tập luyện. Hãy xây dựng một lịch tập Gym với từng nhóm cơ thật khoa học để đạt được mục tiêu tập luyện sớm hơn. Tập Gym tăng cơ đòi hỏi người tập sự chăm chỉ và ý chí không ngừng. Đừng chần chừ mà hãy đăng ký để nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports.