Bỏ túi ngay các bài tập vai cho nam không thể thiếu tại phòng gym

Một bờ vai rộng, mạnh mẽ và nam tính là mục tiêu và ước mơ của nhiều người. Một số người đã được  cho mình các bài tập vai phù hợp, nhưng cũng vẫn có một vài người vẫn chưa biết nên bắt đầu từ đâu. Vì vậy, hãy cùng Kickfit Sports khám phá danh sách 5 bài tập vai cho nam để bạn có thêm lựa chọn trong việc tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất nhé!

1. Bài tập vai cho nam – Standing Dumbbell Overhead Press

Bài tập vai cho nam – Standing Dumbbell Overhead Press

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Standing Dumbbell Shoulder Press:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và để tạ dọc theo thân người.

Bước 2: Nâng tạ lên đến vị trí bắt đầu, trong đó khuỷu tay nên hướng ra hai bên và uốn cong ở góc 90 độ. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập.

Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên trên đầu, duỗi cánh tay thẳng.

Bước 4: Giữ vị trí trên đỉnh trong khoảng 1 giây để cảm nhận căng cơ vai.

Bước 5: Sau đó, hạ hai tay xuống vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

Bước 6: Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đạt được số lần tập cần thiết hoặc đạt yêu cầu của bài tập.

2. Bài tập vai cho nam – Cable Face Pulls

Bài tập vai cho nam – Cable Face Pulls

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập “Kéo cáp ngang trước mặt (Cable Face Pulls) ” – một bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ vai sau cho nam giới:

Bước 1: Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt và đứng với chân hơi chùng gối.

Bước 2: Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp về phía bạn, đặc biệt là ép bả vai ra sau.

Bước 3: Tại điểm cố định, cố gắng căng cứng cơ vai trong khoảng 1 giây để cảm nhận căng cơ, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này rất hiệu quả để phát triển cơ vai sau và là lựa chọn tốt cho những ai mới bắt đầu tập luyện vai.

3. Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes)

Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes)

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập “Đánh dây thừng (Battle Ropes)” – một bài tập vai cho nam rất hiệu quả:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân cách xa hơn bằng vai một chút. Cầm một đầu của mỗi dây thừng trong mỗi tay.

Bước 2: Hạ thân người xuống về tư thế Squat, giữ đôi chân hơi rộng.

Bước 3: Bắt đầu bằng việc nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống, và sau đó lặp lại với tay kia.

Bước 4: Thực hiện việc nâng và hạ các tay liên tục và nhanh nhất có thể trong thời gian dài nhất bạn có thể duy trì.

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ vai trước và cơ cầu vai, đồng thời có tác dụng trong việc giảm mỡ cánh tay. Nó thường được sử dụng trong các buổi cardio cường độ cao để cải thiện sự phát triển cơ bắp và sức kháng.

4. Bài tập vai cho nam – Kéo cáp (Cable Upright Row)

Kéo cáp (Cable Upright Row)

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Kéo cáp (Cable Upright Row) – một trong những bài tập vai hiệu quả cho nam giới:

Bước 1: Đứng với đôi chân cách xa bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật giống như khi thực hiện bài tập Deadlift để kéo tạ lên cao. Đồng thời, cơ thể hơi nghiêng về phía sau một chút và cùi trỏ cong.

Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai, ép chặt cơ vai và cơ cầu vai lại gần nhau, kéo tạ lên cao cho đến khi chúng được ép sát vào nhau. Khi đã đạt đến điểm cao nhất, thở ra (giữ trong khoảng 1 giây).

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Để tập luyện hiệu quả, quan trọng để bạn tập trung vào vị trí của thanh tạ, cùi trỏ và vai. Tại điểm cao nhất của động tác, thanh tạ sẽ thấp hơn cùi trỏ, cùi trỏ thấp hơn vai. Hai tay cũng không nên cầm thanh máy quá gần nhau để đảm bảo hiệu suất tốt nhất.

5. Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press

Day-ta-tren-may-Smith-Machine-Overhead-Shoulder-Press

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập vai cho nam đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press):

Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Ngồi trên ghế và đảm bảo mặt ngẩng lên.

Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra. Tay của bạn nên thẳng, nhưng không khóa khớp.

Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống đến mức ngang cằm (giữ trong khoảng 1 giây). Cánh tay nên được mở rộng tự nhiên.

Bước 4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên máy đẩy để dàn dồn lực lên cơ vai. Đẩy thanh tạ mạnh trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý, tránh sử dụng lực từ tay để đẩy tạ.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Trên đây là danh sách 5 bài tập vai cho nam được rất nhiều người ưa thích trong quá trình tập luyện. Hãy thường xuyên luyện tập vai trước và vai sau để phát triển đôi vai ấn tượng. Tuyệt đối đảm bảo sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để không quá tải cơ thể của bạn! Hãy đăng ký ngay gói tập luyện tại Kickfit Sports để có cơ hội trải nghiệm MIỄN PHÍ trong vòng 14 ngày và nhận sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ HLV bạn lựa chọn!