14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất

15/11/2023 - Tác giả: Hương Giang

Để có một vóc dáng ấn tượng và cơ bắp săn chắc thì cần phải kết hợp luyện tập, chế độ ăn uống cân đối và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ tổng hợp  và hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập gym cho nam giới hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực

Dưới đây là danh sách các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực. Bạn có thể chọn thực hiện 2 hoặc 3 bài tập và thay đổi chúng mỗi 3-4 tuần để đạt được kết quả tốt nhất:

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Cac-bai-tap-gym-cho-nam-giup-phat-trien-co-nguc-Dumbbell-Bench-Press

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực – Dumbbell Bench Press

Đây là một bài tập giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Cách thực hiện bài tập này gồm:

  1. Nằm ngửa trên ghế tập, cầm một cặp tạ đơn và duỗi thẳng tay trên ngực  lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Chạm hai tạ lại với nhau và ép chúng lại càng mạnh càng tốt.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ tạ xuống ngực và đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Bai-tap-day-ta-tren-ghe-nghieng-Incline-Dumbbell-Press

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến và tác động đặc biệt vào phần đầu cơ ngực. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  1. Nằm ngửa trên ghế tập với góc nghiêng khoảng 45 độ.
  2. Cầm hai tạ đơn trên ngực và duỗi tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  3. Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ ngực trên – Upper Chest Press

Các bước thực hiện bài tâp gym dành cho nam giúo phát triển cơ ngực như sau:

  1. Gác chân cố định lên một đối tượng trong nhà, độ cao khoảng 15 độ so với thân người và giữ thân người thẳng.
  2. Bắt đầu với tay thẳng, lòng bàn tay song song nhau.
  3. Hạ cơ thể xuống khoảng 30cm so với mặt đất, sau đó đẩy cơ thể lên bằng lực cơ ngực.

Lưu ý: Luôn kiểm soát tư thế và góc khuỷu tay, đồng thời giữ lưng và cơ trung tâm cơ định trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nghỉ giữa các set khoảng 30 giây và nghỉ nghơi trong 1,5 phút sau mỗi bài tập.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ tay

Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press)

Day-ta-tren-may-Smith-Machine-Overhead-Shoulder-Press

Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press)

Đây là một trong những bài tập hiệu quả cho phát triển cơ vai cho nam. Bài tập này cũng đồng thời làm phát triển cơ tay. Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai của bạn. Ngồi trên ghế và đảm bảo mặt ngẩng lên.

Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ ngang cằm, giữ tay mở rộng tự nhiên. Giữ trong vị trí này một khoảng thời gian ngắn.

Bước 4: Sử dụng cơ lưng, mông và chân để đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Tránh sử dụng lực tay một cách quá mức.

Kéo cáp (Cable Upright Row)

Keo-cap-Cable-Upright-Row-La-mot-bai-tap-vai-cho-nam

Kéo cáp (Cable Upright Row) Là một bài tập vai cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ cầu vai

Là một bài tập vai cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ cầu vai. Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật tương tự như bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi nghiêng về phía sau và cùi trỏ có độ cong.

Bước 2: Hít vào và sử dụng cơ vai để kéo tạ lên cao, ép cơ vai và cầu vai lại gần nhau, sau đó thở ra. Giữ vị trí này một khoảng thời gian ngắn.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Để đảm bảo tính hiệu quả của bài tập, hãy chú ý đến vị trí của thanh tạ, cùi trỏ, và vai. Thanh tạ nên ở cao hơn cùi trỏ và cùi trỏ nên thấp hơn vai. Đồng thời, đảm bảo rằng hai tay không cầm thanh máy quá gần nhau.

Bài tập gym giúp phát triển cơ bụng 6 múi cho nam

Động tác vặn người kiểu Nga “Russian Twist”

Bài tập cơ bụng này với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cơ ở tay. Động tác này giúp đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn so với việc tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Dong-tac-van-nguoi-kieu-Nga-_Russian-Twist

Động tác vặn người kiểu Nga _Russian Twist

Cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện bài tập cơ bụng này, bạn cần chuẩn bị một vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng đá vv. để cầm trên tay.

Bước 2: Tiếp theo, ngồi trên sàn, cong đầu gối lại, đặt hai gót chân lên sàn và giữ hai tay thẳng với vật trọng lượng.

Bước 3: Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới ổn định, giữ thăng bằng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là một bài tập cơ bụng đơn giản, bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác để tăng hiệu quả luyện tập. Thực hiện động tác này mỗi ngày, 3-5 set, mỗi set từ 10-12 lần.

Bài tập gập bụng với bóng

Bai-tap-gap-bung-voi-bong

Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng là một bài tập cơ bụng có thể thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng cao su lớn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt gót chân lên bóng. Đảm bảo rằng đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Hít vào từ từ, sau đó sử dụng cơ bụng để gập người lên, thở ra khi bạn thực hiện động tác này, sau đó hạ người xuống.

Bước 3: Thực hiện động tác này 15 lần hoặc theo mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, hãy cố gắng co cơ bụng một cách tối đa

Lưu ý rằng bạn nên tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện bài tập này và không nên dùng cơ lưng hoặc cổ để nâng người lên.

Kết luận

Trên đây là danh sách các bài tập gym cho nam mà Kickfit Sports đã tổng hợp. Các bài tập được giới thiệu tương đối dễ thực hiện và hoàn toàn phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn có thể áp dụng chúng trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công trong việc rèn luyện sức khỏe và cải thiện thể chất của mình! Đừng quên đăng ký ngay Gói tập Gym Fitness tại Kickfit Sports để được tập thử miến phí 7 ngày với PT yêu thích nhé! Hãy đăng ký ngay thôi!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 288 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 167 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 122 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88