Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất

Để có một vóc dáng ấn tượng và cơ bắp săn chắc thì cần phải kết hợp luyện tập, chế độ ăn uống cân đối và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ tổng hợp  và hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập gym cho nam giới hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực

Dưới đây là danh sách các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực. Bạn có thể chọn thực hiện 2 hoặc 3 bài tập và thay đổi chúng mỗi 3-4 tuần để đạt được kết quả tốt nhất:

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ ngực – Dumbbell Bench Press

Đây là một bài tập giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Cách thực hiện bài tập này gồm:

1. Nằm ngửa trên ghế tập, cầm một cặp tạ đơn và duỗi thẳng tay trên ngực  lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Chạm hai tạ lại với nhau và ép chúng lại càng mạnh càng tốt.
3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ tạ xuống ngực và đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến và tác động đặc biệt vào phần đầu cơ ngực. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

1. Nằm ngửa trên ghế tập với góc nghiêng khoảng 45 độ.
2. Cầm hai tạ đơn trên ngực và duỗi tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía chân.
3. Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ ngực trên – Upper Chest Press

Các bước thực hiện bài tâp gym dành cho nam giúo phát triển cơ ngực như sau:

1. Gác chân cố định lên một đối tượng trong nhà, độ cao khoảng 15 độ so với thân người và giữ thân người thẳng.
2. Bắt đầu với tay thẳng, lòng bàn tay song song nhau.
3. Hạ cơ thể xuống khoảng 30cm so với mặt đất, sau đó đẩy cơ thể lên bằng lực cơ ngực.

Lưu ý: Luôn kiểm soát tư thế và góc khuỷu tay, đồng thời giữ lưng và cơ trung tâm cơ định trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nghỉ giữa các set khoảng 30 giây và nghỉ nghơi trong 1,5 phút sau mỗi bài tập.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Các bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ tay

Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press)

Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press)

Đây là một trong những bài tập hiệu quả cho phát triển cơ vai cho nam. Bài tập này cũng đồng thời làm phát triển cơ tay. Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai của bạn. Ngồi trên ghế và đảm bảo mặt ngẩng lên.

Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ ngang cằm, giữ tay mở rộng tự nhiên. Giữ trong vị trí này một khoảng thời gian ngắn.

Bước 4: Sử dụng cơ lưng, mông và chân để đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Tránh sử dụng lực tay một cách quá mức.

Kéo cáp (Cable Upright Row)

Kéo cáp (Cable Upright Row) Là một bài tập vai cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ cầu vai

Là một bài tập vai cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ cầu vai. Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật tương tự như bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi nghiêng về phía sau và cùi trỏ có độ cong.

Bước 2: Hít vào và sử dụng cơ vai để kéo tạ lên cao, ép cơ vai và cầu vai lại gần nhau, sau đó thở ra. Giữ vị trí này một khoảng thời gian ngắn.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Để đảm bảo tính hiệu quả của bài tập, hãy chú ý đến vị trí của thanh tạ, cùi trỏ, và vai. Thanh tạ nên ở cao hơn cùi trỏ và cùi trỏ nên thấp hơn vai. Đồng thời, đảm bảo rằng hai tay không cầm thanh máy quá gần nhau.

Bài tập gym giúp phát triển cơ bụng 6 múi cho nam

Động tác vặn người kiểu Nga “Russian Twist”

Bài tập cơ bụng này với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cơ ở tay. Động tác này giúp đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn so với việc tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Động tác vặn người kiểu Nga _Russian Twist

Cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện bài tập cơ bụng này, bạn cần chuẩn bị một vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng đá vv. để cầm trên tay.

Bước 2: Tiếp theo, ngồi trên sàn, cong đầu gối lại, đặt hai gót chân lên sàn và giữ hai tay thẳng với vật trọng lượng.

Bước 3: Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới ổn định, giữ thăng bằng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là một bài tập cơ bụng đơn giản, bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác để tăng hiệu quả luyện tập. Thực hiện động tác này mỗi ngày, 3-5 set, mỗi set từ 10-12 lần.

Bài tập gập bụng với bóng

Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng là một bài tập cơ bụng có thể thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng cao su lớn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt gót chân lên bóng. Đảm bảo rằng đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Hít vào từ từ, sau đó sử dụng cơ bụng để gập người lên, thở ra khi bạn thực hiện động tác này, sau đó hạ người xuống.

Bước 3: Thực hiện động tác này 15 lần hoặc theo mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, hãy cố gắng co cơ bụng một cách tối đa

Lưu ý rằng bạn nên tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện bài tập này và không nên dùng cơ lưng hoặc cổ để nâng người lên.

Kết luận