14 ngày miễn phí

6 bài tập nâng cao thể lực tại phòng gym hiệu quả nhất

07/11/2023 - Tác giả: Hương Giang

Các bài tập tăng cường sức bền, nâng cao thể lực không chỉ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh mà còn hỗ trợ trong việc hình thành và củng cố cơ bắp một cách hiệu quả. Do đó, việc duy trì việc tập luyện hàng ngày sẽ đảm bảo giữ vững khối lượng cơ bắp và đồng thời giúp bạn làm quen với những bài tập cường độ cao. Trong bài viết này Kickfit Sports sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập nâng cao thể lực khi tập gym hiệu quả nhất!

Bài tập nâng cao thể lực – Plank

Bai-tap-nang-cao-the-luc-Plank

Bài tập nâng cao thể lực – Plank

Nếu bạn duy trì việc luyện tập bài tập thể lực này hàng ngày, bạn sẽ thấy phần mỡ thừa ở bụng dần biến mất thay vào đó sẽ xuất hiện các múi cơ rõ ràng. Để thực hiện Plank đúng cách,bạn có thể tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Đảm bảo hai chân nằm thẳng và hông không chạm đất.
  • Bước 2: Đặt cả hai tay thẳng dưới vai với khoảng cách bằng bề rộng vai.
  • Bước 3: Siết chặt các cơ vai, cơ lưng dướ và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Giữ vị trí như vậy trong khoảng thời gian từ 30 – 45 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thư giãn thả lỏng cơ thể.

Bài tập Squat bật nhảy

Bai-tap-Squat-bat-nhay

Bài tập Squat bật nhảy

Bài tập này mặc dù đơn giản, nhưng lại rất hiệu quả trong việc cải thiện thể lực của cơ thể. Cách thực hiện bài tập Squat bật nhảy đúng cách như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn và hai chân cách xa nhau ở một khoảng ngang bằng vai.
  • Bước 2: Nhún nhẹ chân để chuẩn bị cho động tác bật lên. Tiếp theo, tiếp đất ở tư thế nhún sâu và đảm bảo rằng đầu gối nhún quá mũi chân, mông đẩy nhẹ lùi ra. Đồng thời, hai tay tý chặt lên đùi.
  • Bước 3: Tiếp tục nhảy bật cao lên và sau đó tiếp đất ở tư thế tương tự như bước 2.
  • Bước 4: Lưu ý rằng bạn nên hít vào khi bật lên và thở ra khi tiếp đất. Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng thời gian khoảng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bài tập chạy bước nhỏ tại chỗ

Bài tập này tập trung vào cơ đùi và bắp chân, giúp làm săn chắc và thon gọn. Quá trình thực hiện bài tập này bao gồm ba bước cụ thể như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng bề rộng của hông, đặt hai bàn tay bên cạnh hông và nắm chặt.
  • Bước 2: Bắt đầu thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ. Nhấc chân lên và thực hiện các bước chạy tại chỗ. Khi đặt chân xuống, đảm bảo rằng chỉ có mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý rằng bạn chỉ cần nhấc chân lên một chút so với mặt đất và không cần khóa đầu gối khi đặt chân xuống.
  • Bước 3: Duy trì một nhịp thở đều và liên tục chạy bước nhỏ trong vòng 40 giây. Nên dành khoảng 10 giây nghỉ sau mỗi đợt chạy.

Bài tập nâng cao thể lực – Chống đẩy

Bai-tap-nang-cao-the-luc-Chong-day

Bài tập nâng cao thể lực – Chống đẩy

Một trong các bài tập nâng cao thể lực tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó là động tác chống đẩy. Cách thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

  • Bước 1: Nằm ở tư nằm thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng của vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời chống hai đầu mũi chân lên.
  • Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm của cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm đến sàn, sau đó đẩy cơ thể lên bằng 2 tay.
  • Bước 3: Hít thở đều và nhịp nhàng trong khi thực hiện bài tập chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

Bài tập nâng cao thể lực – Nhảy dây

Bai-tap-nang-cao-the-luc-Nhay-day

Bài tập nâng cao thể lực – Nhảy dây

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng cao thể lực và đốt cháy calo hiệu quả, thì nhảy dây là một gợi ý thích hợp. Để thực hiện bài tập nhảy dây, bạn có thể tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp, sao cho dây dài khoảng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
  • Bước 2: Đứng thẳng, hai chân gần nhau. Cầm hai đầu của dây và đặt chúng phía sau gót chân.
  • Bước 3: Bắt đầu nhảy dây liên tục trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bài tập Sit up

Sit Up là một bài tập tăng cường sức bền mà các tín đồ tập gym nhiệt tình đề xuất, nhất là vì những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho cơ thể. Bên cạnh việc nâng cao thể lực, động tác này còn giúp củng cố và định hình cơ bụng.

Bai-tap-Sit-up

Bài tập Sit up

Bai-tap-Sit-up

Bài tập Sit up

Để thực hiện Sit Up, đảm bảo bạn sử dụng một tấm thảm yoga để đảm bảo rằng xương cụt của bạn không tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên tấm thảm tập. Co hai chân và đặt bàn chân lên mặt thảm.
  • Bước 2: Bắt đầu bằng việc siết cơ bụng và từ từ nâng thân người lên, sao cho cơ thể nâng đôi chân đến mức ngang với đùi.
  • Bước 3: Hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát để tận dụng tối đa cơ bụng.

Trên đây là danh sách 6 bài tập nâng cao thể lực mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể và được nhiều người ưa chuộng. Chúng tôi hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ tìm ra bài tập phù hợp và sẵn sàng bắt đầu luyện tập ngay hôm nay, để có một vóc dáng đẹp và quyến rũ như bạn mong muốn. Hãy đăng ký ngay gói tập gym tại Kickfit Sports để có cơ hội trải nghiệm MIỄN PHÍ 14 ngày tập luyện cùng với HLV mà bạn yêu thích!

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964