Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả nhất

Các bài tập giảm mỡ toàn thân luôn là lựa chọn tốt nhất dành cho người có nhu cầu lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung vào các vùng riêng biệt giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền cho người tập. Vậy đâu là bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng nhất? Và liệu bạn có đang giảm mỡ một cách khoa học hay không? Hãy đọc ngay bài viết dưới đây để có được câu trả lời.

Vai trò của mỡ đối với cơ thể người

Vai trò của mỡ đối với cơ thể người

Mỡ trong cơ thể thường không được đánh giá cao, đặc biệt khi chúng tích tụ ở những vùng như bụng hoặc đùi. Tuy nhiên, chất béo lại là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể khi chúng ta không ăn trong vài giờ.

Mô mỡ, không chỉ có tế bào mỡ mà còn có tế bào thần kinh, tế bào miễn dịch và mô liên kết. Mô mỡ có vai trò giải phóng các hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và hệ thống miễn dịch của chúng ta. Đồng thời, nó còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin để kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, việc dư thừa calo trong thời gian dài có thể khiến các tế bào mỡ tăng kích thước và lưu trữ ở nhiều khu vực khác nhau trên khắp cơ thể. Từ đó dẫn đến nguy cơ viêm mãn tính và khiến quá trình trao đổi chất thiếu lành mạnh. Cơ thể người bắt đầu có dấu hiệu kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. 

Xem ngay: Bạn đã thực hiện đúng cách giảm cân hiệu quả và an toàn chưa?

Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh ở nam và nữ

Tỷ lệ mỡ lý tưởng ở nam giới có xu hướng thấp hơn tỷ lệ mỡ lý tưởng ở nữ giới. Đa số nam giới xuất hiện nhiều cơ nạc nên có ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ cơ thể. Đặc biệt, nữ giới ở độ tuổi sinh sản cần có tỷ lệ chất béo cao hơn để bảo vệ cơ thể khỏi những nguy hiểm trong suốt thai kỳ.

Đối với phụ nữ, lượng mỡ trong cơ thể từ 10-13% là cần thiết, 10-31% mỡ trong cơ thể được coi là khỏe mạnh. Khi tỷ lệ mỡ hơn 32% trong cơ thể là được xếp vào loại béo phì. 

Còn ở nam giới, 2-5% chất béo trong cơ thể là cần thiết và 6-24% chất béo trong cơ thể là khỏe mạnh. Khác với nữ giới, chỉ cần hơn 25% chất béo trong cơ thể thì nam giới đã được coi là béo phì. 

Để theo giảm cân, giảm mỡ an toàn và hiệu quả, bạn nên tiến hành tính toán hoặc đo các chỉ số cơ thể. Cân nặng đôi khi không thể hiện được tình trạng thực tế của cơ thể bạn. Hai người cùng chiều cao, cân nặng và giới tính nhưng tỷ lệ mỡ là có thể hoàn toàn khác nhau.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GÓI TẬP GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Những ai không nên tập luyện giảm mỡ toàn thân

Những ai không nên tập luyện giảm mỡ toàn thân

Việc tập luyện giảm mỡ xem chừng là một việc đơn giản để cải thiện sức khỏe. Xong như đã chia sẻ ở trên, bạn cần quan tâm tới tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại và cường độ hoạt động thể chất trong ngày để duy trì sức bền cần thiết. 

Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, cũng như những người bị suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch hoặc đang chuẩn bị chẩn đoán ung thư nên hạn chế giảm mỡ trong cơ thể trừ khi có chỉ dẫn cụ thể của bác sĩ. 

Ngoài ra, người cao tuổi cũng nên thận trọng khi muốn giảm mỡ. Khi càng lớn tuổi, khối lượng cơ bắp tự nhiên của con người sẽ ngày một suy giảm. Dó đó, người cao tuổi không nên giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng để tránh tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong.

Top 5 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Chạy bộ

Chạy bộ – Giải pháp đơn giản và hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa

Theo Harvard Health, một người đàn ông nặng 80kg sẽ đốt cháy khoảng 336 calo chỉ sau 30 phút chạy. Xét về các bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả, sẽ khó tìm được bài tập đốt mỡ nào tốt hơn bài tập chạy đơn giản này.

Chạy bộ là một cách đơn giản và dễ tiếp cận để tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Đây cũng là bài tập cho phép bạn tập luyện ở một cường độ phù hợp, trong thời gian dài hơn.

Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu. Chạy với máy chạy ở phòng tập giúp bạn ổn định tốc độ, nhịp tim và giữ an toàn cho người tập. Trong khi đó, chạy bộ ngoài trời lại giúp bạn cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe xương khớp hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất giúp nâng cao nhịp tim và tác động lên nhiều nhóm cơ. Bài tập yêu cầu sự tham gia của toàn thân bao gồm cánh tay, cơ trung tâm, cơ bụng, ngực, chân, mông và thậm chí cả tim và não của bạn. Bài tập mang lại lợi ích về mặt tốc độ, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp nhịp nhàng.

Bạn chỉ cần chuân bị một chiếc dây nhảy và một đôi giày tập phù hợp là bạn đã có thể giảm mỡ toàn thân ở bất cứ đâu. Tuy nhiên đừng quên kết hợp khởi động kỹ và nghỉ ngơi giữa các hiệp để tránh căng cứng bắp chân. Bởi các cơn đau rút cơ bắp chưa bao giờ là điều dễ chịu.

Battle rope

Bài tập Battle Rope giúp đốt cháy mỡ thừa

Là một bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), Battle rope không chỉ đốt cháy chất béo khi bạn tập luyện mà còn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Bài tập này được thiết kế để đòi hỏi nỗ lực cao, với sự tham gia của toàn bộ cơ thể. Cả hai tay, lưng, ngực, chân và cơ lõi đều có thể cùng tham gia vào bài tập này.

Dây tập có nhiều độ dài và độ dày khác nhau. Vì vậy, bạn nên biết mình đang phải đối mặt với cái gì trước khi thực hiện bất kỳ cú vung nào. Lựa chọn độ nặng của dây phù hợp hoặc điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp là điều bạn cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này.

Xem ngay: Hít đất 100 cái mỗi ngày: Nên hay không nên?

Jump Squat

Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng: Jump Squat

Đây là một biến thể cao hơn của động tác Squat cơ bản. Jump Squat giúp rèn luyện cơ bắp để xây dựng sức mạnh và sức bền cùng một lúc. Khi thực hiện động tác này liên tục, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, khiến đây trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân. 

Mặc dù có mức độ khó thấp, nhưng nó chỉ nên được thực hiện bởi những người đã biết cách Squat đúng cách hoặc tập Squat thường xuyên trong nhiều tháng. Tuy nhiên, ngay cả khi tư thế Squat của bạn sai, bạn vẫn có thể nhắm mục tiêu vào các cơ thân dưới và đốt cháy mỡ thông qua động tác bật nhảy.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
2. Hai tay đưa về phía trước và bàn tay ở độ cao ngang với vai của bạn.
3. Hạ thấp cơ thể về tư thế Squat cơ bản.
4. Dùng lực giúp cơ thể bật lên khỏi mặt sàn, người duỗi thẳng và đẩy hai cánh tay về phía sau.
5. Nhẹ nhàng tiếp đất và tiếp tục đưa tư thế về tư thế Squat để chuẩn bị cho cú bật nhảy tiếp theo.

Sled Push

Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng: Sled Push

Bài tập kích hoạt phần cốt lõi cũng như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân. Bạn có thể lựa chọn mức tạ sao cho phù hợp với thể lực và mục tiêu tập luyện của mình. Khi bạn thêm trọng lượng vào xe đẩy, điều đó có nghĩa bạn có thể xây dựng thêm sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện:

1. Lựa chọn mức tạ đạt 25% khả năng tối đa của bạn. Hoặc chọn mức tạ mà bạn có thể đẩy trong 10 phút với thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Người mới bắt đầu có thể chọn đẩy xe đẩy không trọng lượng.
2. Đứng phía sau xe đẩy và nắm lấy cột với tư thế tay có độ bám cao. 
3. Nghiêng chéo người, dồn lực xuống cơ cốt lõi và thân dưới để đẩy xe về phía trước nhanh nhất có thể.
4. Mở rộng hông và đầu gối của bạn khi bạn di chuyển xe đẩy. Giữ tư thế bàn chân giống với tư thế chạy tự nhiên của bạn.
5. Thực hiện 4-6 hiệp, mỗi hiệp đẩy khoảng 10-20m, nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Giảm mỡ khác với giảm cân tổng thể. Con số bạn nhìn thấy trên cân là sự kết hợp của lượng mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ nạc, trọng lượng cơ quan, lượng máu và khối lượng xương. Đôi khi, bạn có thể thực sự đã giảm mỡ và tăng khối lượng nạc, trong khi không hề giảm được một cân nào. Do đó, nếu bạn thấy vòng eo của mình giảm đi nhưng trọng lượng tổng thể của cơ thể không thay đổi, đừng lo lắng vì bạn vẫn đang đi đúng hướng.