14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Bạn đã thực hiện đúng cách giảm cân hiệu quả và an toàn chưa?

25/11/2023 - Tác giả: Hương Giang

Cân nặng có vẻ là vấn đề rất nhạy cảm của nhiều người. Thực tế, có rất nhiều phương pháp giảm cân và đánh bay mỡ, từ việc tập luyện, duy trì chế độ ăn sạch đến việc sử dụng thuốc giảm cân. Thường thì, việc thay đổi trong cân nặng thường yêu cầu một khoảng thời gian khá dài. Tuy nhiên, vẫn tồn tại những phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn. Bạn đã thử chưa? Đọc ngay bài viết dưới đây để khám phá cách giảm cân hiệu quả thần kỳ này thôi nào.

Cách giảm cân hiệu quả – Xây dựng chế dộ dinh dưỡng hợp lý 

Thể thực hiện cách giảm cân hiệu quả này, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Trong quá trình này, cơ thể sẽ chuyển đổi năng lượng từ các khối mỡ dự trữ. Mặc dù Carbohydrates, chất béo và protein không ảnh hưởng nhiều đến kế hoạch giảm cân, nhưng lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng là quan trọng đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Dưới đây là một số thực phẩm và chất dinh dưỡng cần ưu tiên hoặc hạn chế:

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Chon-thuc-pham-giau-dinh-duong

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Đây là những thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng lại tương đối thấp calo. Chúng rất giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác như phytochemical.

Một số ví dụ bao gồm:

  1. Các sản phẩm sữa
  2. Các loại đậu
  3. Ngũ cốc nguyên hạt
  4. Trái cây
  5. Rau
  6. Thịt nạc
  7. Cá.

Trong số các thực phẩm trên có nhiều loại cũng có tỷ lệ nước cao. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, có thể giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Ưu tiên các món giàu protein

Uu-tien-cac-mon-giau-protei

Ưu tiên các món giàu protein

Protein không chỉ thúc đẩy cảm giác no mà còn duy trì cơ bắp và để tiêu hóa nó cần nhiều calo hơn so với carbohydrates hoặc chất béo. Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:

  1. Thịt nạc
  2. Thịt gia cầm
  3. Trứng
  4. Sữa

Ngoài ra, bạn có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:

  1. Đậu nành
  2. Ngũ cốc
  3. Một số loại rau
  4. Đậu Hà Lan

Bột sữa protein hoặc thức uống bổ sung (whey protein) sử dụng giữa các bữa ăn hoặc thay thế cho bữa ăn chính cũng là một lựa chọn tốt để tăng chất đạm.

Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu Carbohydrates

Thực phẩm chứa cả chất béo và carbohydrates sẽ kích thích trung tâm não bộ, làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá mức và tăng cân. Mọi người thường không ưa thích tiêu thụ một loại thực phẩm chỉ giàu carbohydrates (như cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (như thịt mỡ).

Han-che-chat-beo-va-thuc-pham-giau-Carbohydrates

Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu Carbohydrates

Tuy nhiên, khi chúng được kết hợp, chúng trở thành những món ăn khó cưỡng đặc biệt như bánh rán, pizza, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ được chế biến công phu, tạo ra sự kết hợp độc đáo và dễ gây nghiện cho nhiều người.

Cách giảm cân hiệu quả – Thực hiện các bài tập giảm cân

Có rất nhiều cách giảm cân hiệu quả trong đó  hiện các bài tập giảm cân cũng rất quan trọng. Các hoạt động tập thể dục sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để sản xuất năng lượng, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý.

Tập cardio với cường độ thấp

Đây là lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu hoặc có các vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu đều giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cach-giam-can-hieu-qua-Thuc-hien-cac-bai-tap-giam-can-Cardio

Cách giảm cân hiệu quả – Thực hiện các bài tập giảm cân Cardio

Mục tiêu là tập luyện cardio với cường độ thấp trong khoảng 60 phút mỗi ngày, thực hiện ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với cường độ này, bạn có thể bổ sung tạ tay vào các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu để tăng sức khỏe cơ bắp và định hình cơ thể.

Nhảy dây để giảm cân

Nhảy dây là 1 cách giảm cân hiệu quả và là một hoạt động thể chất phù hợp với mọi độ tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng việc nhảy dây có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và bắp chân.

Nhay-day-de-giam-can.

Nhảy dây để giảm cân

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  1. Khởi động: Bắt đầu với 8-10 lần nhảy để làm ấm cơ.
  2. Nhảy liên tục: Tiếp theo, thực hiện nhảy dây liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi.
  3. Nghỉ ngơi: Nghỉ 15-30 giây sau đó lặp lại, thực hiện 3 hiệp.

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể tăng mức độ nhảy lên khoảng 140-160 nhịp mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy, bao gồm nhảy với 1 chân, 2 chân, và nhảy dây trong khi chạy tại chỗ.

Cách giảm cân hiệu quả – Bài tập Burpees

Burpees là một bài tập kết hợp nhiều động tác như hít đất và bật nhảy, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm việc trên nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

Cach-giam-can-hieu-qua-Bai-tap-Burpees.

Cách giảm cân hiệu quả – Bài tập Burpees

Hướng dẫn:

  1. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác burpees trong 30 giây.
  2. Nghỉ 30 giây.
  3. Lặp lại bài tập trong 5 phút.

Bài tập nhảy dây và burpees là những phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thực hiện bài tập Lunges là cách giảm cân hiệu quả

Bài tập lunges không chỉ tập trung vào các nhóm cơ đùi và mông mà còn được xem xét là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả để giảm cân. Độ dài bước chân sẽ ảnh hưởng đến việc làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau, với bước dài hỗ trợ việc làm săn chắc vùng mông “quả táo” và bước ngắn giúp thon gọn đôi chân. Bạn cũng có thể thêm tạ để làm tăng độ khó của bài tập.

Thuc-hien-bai-tap-Lunges-la-1-cach-giam-can-hieu-qua

Thực hiện bài tập Lunges là 1 cách giảm cân hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Bắt đầu: Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau, đưa một bước chân về phía trước.
  2. Lunges: Hạ cơ thể xuống bằng cách đưa cơ thể xuống dưới, đồng thời đảm bảo đầu gối của chân trước không vượt quá đầu gối vàng giữa đôi chân.
  3. Nâng cơ thể lên: Đẩy cơ thể lên bằng chân trước để quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
  4. Chuyển chân: Lặp lại động tác với chân còn lại.

Thực hiện 8-12 lần mỗi chân để tận dụng hiệu quả của bài tập lunges trong quá trình giảm cân.

Xem thêm: Top 5 các môn thể thao giảm cân nhanh nhất và phổ biến nhất

Xây dựng 1 lịch trình tập luyện khoa học – Cách giảm cân hiệu quả

Ngày 1: Cardio với máy chạy bộ. Chạy 30-40 phút, xen kẽ giữa chạy nhanh và đi bộ để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngày 2: Bài tập Plank. Giữ tư thế Plank trong 60 giây, lặp lại 5 lần để làm chạy mỡ bụng.

Ngày 3: Nghỉ.

Ngày 4: Bài tập Burpee. Bao gồm Squat, Squat Thrust, Frog Jump và Jump Squat, lặp lại đến khi đạt số lần quy định.

Ngày 5: Crunches. Nâng người lên và hạ xuống từ tư thế nằm ngửa, làm 3 set để tập luyện cơ bụng.

Ngày 6: Nhảy dây. Nhảy trong khoảng 20 phút với tốc độ vừa phải, kết hợp với các động tác khác như jumping jack và plank.

Ngày 7: Nghỉ.

Xem thêm: Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Trên đây là những cách giảm cân hiệu quả, nhanh và an toàn được rất nhiều người lựa chọn. Hi vọng rằng với những thông tin trên sẽ hỗ trợ bạn xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả của riêng mình. Trải nghiệm chương trình tập luyện toàn diện tại Kickfit Sports ngay hôm nay! Đăng ký gói tập để nhận ngay 14 ngày tập Gym miễn phí, cùng sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ các HLV nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 131 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88