10+ bài tập giảm cân toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

Bạn đang muốn giảm cân nhưng có nhiều thời gian để tham gia các hoạt động ngoài trời? Các bài tập giảm cân toàn thân tại nhà là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Với tác động lên toàn thân, sử dụng sức mạnh các khối cơ trên cơ thể, bài tập giảm cân giúp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả. Cùng Kickfit Sports giảm cân với chuỗi bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả ngay sau đây nhé!

Bài tập giảm cân toàn thân cho cơ bản

Nếu bạn chưa tập luyện bao giờ hoặc ít tập luyện, các bài tập giảm cân toàn thân dưới đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Các bài tập sau tương đối nhẹ nhàng, không yêu cầu sử dụng quá nhiều sức lực nhưng hiệu quả đốt mỡ thừa, calo rất hiệu quả, phù hợp cho người mới tập. 

Plank

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân rất tốt, đặc biệt là mỡ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay xuống sàn và vuông góc dưới vai.

2. Chân duỗi thẳng về phía sau, từ từ nhấn hai mũi chân chống xuống và nâng người lên.

3. Siết cơ bụng, giữ tư thế với lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây mỗi hiệp.

Prisoner Squat

Tập Prisoner Squat giúp đốt cháy 4 – 6 calo mỗi phút, giảm mỡ đùi hiệu quả. Đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai. Hai tay đặt sau đầu, gập khuỷu tay lại sao cho hai cùi chỏ hướng sang hai bên, bắp tay cao bằng vai.

2. Gập đầu gối để hạ thân người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau đến khi đùi song song với sàn. Siết cơ bụng để ổn định phần thân trên.

3. Dồn lực vào gót chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Easy Jumping Jack

Đây là một bài tập cardio giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng, đùi và bắp tay. Cứ 20 phút tập Easy Jumping Jack có thể đốt cháy 160 – 200 calo. 

Easy Jumping Jack tác động lên toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở chân, tay, hông và vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng lưng với hai chân khép lại, hai tay buông dọc hai bên.

2. Bước sang bằng chân phải, đồng thời giơ hai tay lên trên đầu, trong khi giữ thân người thẳng với chân trái.

3. Đưa chân phải và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. 

4. Làm tương tự với phía bên kia và thực hiện liên tục sự di chuyển hai bên chân.

Xem thêm: 5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập giảm cân toàn thân trung cấp

Nếu đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể chuyển sang các bài tập khó hơn để nâng cao thử thách và thúc đẩy hiệu quả giảm cân:

Burpees

Burpees là bài tập phối hợp toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể như ngực, vai, tay, bụng, mông, đùi và bắp chân. Trung bình mỗi phút tập Burpees có thể đốt cháy 10 – 14 calo, tương đương 200 – 280 calo cho 20 phút tập luyện.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng lưng, hai tay đặt dọc hai bên thân người, hai chân dang rộng bằng vai.

2. Khuỵu gối, gập thân người về trước tạo thành tư thế cúi. Hai tay chống lên sàn đặt trước chân, lòng bàn tay úp xuống.

3. Bật nhảy hai chân ra sau để đưa cơ thể duỗi thẳng.

4. Bật nhảy hai chân về trước và thu người về tư thế cúi gập (tương tự như bước 2).

5. Đẩy thân người thẳng lên, bật nhảy khỏi sàn và vung hai tay lên qua đầu.

6. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân. Lặp lại động tác khoảng 5 – 15 lần tùy khả năng của bạn.

Diamond Push Up

Diamond Push Up giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng ngực, vai và tay trước.

Cách thực hiện:

1. Quỳ hai gối quên thảm, hai tay duỗi thẳng chống dưới ngực. Ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm nhau tạo thành hình kim cương.

2. Nâng gối lên khỏi thảm và duỗi thẳng hai chân về sau, mũi chân tiếp xúc với thảm.

3. Mở rộng khuỷu tay, hít vào và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai bàn tay. Lưu ý là giữ lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.

4. Thở ra, nhấn tay xuống, duỗi thẳng khuỷu tay để nâng cơ thể lên rồi lặp lại tương tự.

Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập phức hợp tác động chủ yếu lên phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi sau và bắp chân. Tuy tác động chính không phải vào đốt cháy mỡ thừa, Hip Thrust vẫn mang lại lợi ích hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng về sau.
2. Cố định vị trí hai tay và vai, khuỵu nhẹ hai gối xuống rồi bật nhảy hai chân về trước, sao cho gót chân thẳng hàng dưới mông.
3. Tiếp tục bật nhảy đưa hai chân ra sau. Lặp lại liên tiếp động tác bật nhảy xen kẽ trước và sau.

Xem thêm: Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Bài tập giảm cân toàn thân nâng cao

Dưới đây là một số bài tập giảm cân toàn thân nâng cao:

Spiderman Kick Through

Spiderman Kick Through là bài tập cardio cường độ cao (HIIT) kết hợp các động tác đá chân và xoay người, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Trung bình mỗi phút tập luyện có thể đốt cháy 10 – 15 calo, tương đương 200 – 300 calo cho 20 phút tập luyện. Đặc biệt, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và đùi hiệu quả. 

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông và hai tay chống thẳng dưới vai.

2. Gập đầu gối chân phải, kéo lên đá gối về phía ngực rồi duỗi ra sau về vị trí ban đầu.

3. Bước dài chân phải về phía trước, bàn chân đặt ở phía ngoài hai bàn tay.

4. Nhấc tay phải lên, chân trái luồn qua giữa tay trái và chân phải đá cao về phía trước.

5. Đồng thời thu chân trái về sau và hạ tay phải xuống. Tiếp tục thu chân phải về sau, đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại và xen kẽ giữa hai bên.

Pistol

Pistol Squat tác động sâu vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới) và bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng trên chân trái, chân phải nhấc lên khỏi sàn và hơi đưa về trước. Hai tay duỗi thẳng về trước một góc 45 độ.

2. Thở ra, khuỵu đầu gối trái, đẩy hông ra sau và duỗi thẳng chân phải ra trước, kết hợp hạ thấp thân người xuống theo phương thẳng đứng. Lấy bàn chân trái làm trụ, hai tay nâng lên duỗi thẳng ngang vai giữ cân bằng cho cơ thể.

3. Hít vào, nhấn gót chân trái, nâng thân người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại rồi đổi bên.

Xem thêm: Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả nhất

Lịch trình tập luyện giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Để xây dựng lịch trình tập luyện giảm cân 7 ngày hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Mục tiêu: Xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân của bạn là bao nhiêu kg trong 7 ngày;
• Sức khỏe: Đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, có tiền sử bệnh lý nào không, thể lực như thế nào để lựa chọn bài tập phù hợp;
• Sở thích: Chọn bài tập mà bạn yêu thích và cảm thấy thoải mái khi thực hiện để duy trì động lực tập luyện lâu dài;
• Thời gian: Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình sinh hoạt của bạn, đảm bảo có thể dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện.

Dưới đây là gợi ý lịch trình tập luyện giảm cân 7 ngày hiệu quả dành cho người mới bắt đầu, có thể tập luyện tại nhà:

Lưu ý: Lịch trình trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh theo mục tiêu, sức khỏe và sở thích của bản thân.

Lời khuyên để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

Để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao hợp lý. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho những ai đang giảm cân:

• Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Để giảm cân, cần đảm bảo lượng calo cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào;
• Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,…Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol, đường,…;
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh ăn quá nhiều trong một bữa. Tốt nhất mỗi ngày nên có 3 bữa chính và xen kẽ bữa chính là các bữa phụ;
• Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn;
• Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, hãy nghỉ ngơi.

Trên đây là các bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, bạn có thể tham khảo để tập luyện hàng ngày. Hãy kiên trì luyện tập và duy trì một chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn.

Khóa học Kickfit tại Kickfit Sports là chương trình tập luyện võ thuật kết hợp với tập Fitness và thể dục Cardio, mang đến hiệu quả giảm cân tuyệt vời và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí và nhận tư vấn lộ trình giảm cân phù hợp!