Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một số loại ung thư. Ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống, thì việc tập thể dục thể thao cũng là một trong những phương pháp phổ biến nhất để giảm cân. Tập thể dục thể thao giúp đốt cháy calo, điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân hiệu quả, thì dưới đây là 6 bài tập tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả nhất để đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Để có vóc dáng săn chắc và thon gọn, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng việc chạy bộ hoặc tập tạ là quan trọng.
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
Hiệu quả giảm cân và lượng calo tiêu hao khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của người tập. Ví dụ:
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người tập với trọng lượng trung bình và chạy ở vận tốc trung bình trên địa hình bằng phẳng có thể tiêu hao khoảng 145 – 150 calo. Khi chạy trên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo tiêu hao có thể tăng lên đến 300 – 500 calo trong 30 phút.
Theo tính toán, nếu bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (thông qua việc chạy bộ và điều chỉnh chế độ ăn uống), tương đương với 3500 calo mỗi tuần, bạn có thể giảm được khoảng 500g mỗi tuần. Nếu duy trì như vậy, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng. Đây là một mức giảm cân khá hợp lý và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút.
Nhảy dây là bài tập toàn diện cho cơ thể
Nhảy dây là bài tập toàn diện cho cơ thể. Nó kích hoạt cơ mông để bạn có thể nhảy lên từ mặt đất. Nhóm cơ cốt lõi cũng tham gia để duy trì vững chắc và ổn định khi bạn tiếp đất. Bài tập cũng liên quan đến chuyển động của cánh tay và vai, giúp cải thiện sự săn chắc ở phần trên cơ thể. Ngoài ra, nhảy dây còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp. Bạn không chỉ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi.
Hãy bắt đầu với bài tập nhảy dây giảm cân nhanh sau đây:
Khi nói về các bài tập giảm cân mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất thì plank thường được coi là lựa chọn hàng đầu vì tính đơn giản và hiệu quả của nó. Thay vì phải thực hiện các bài tập cường độ cao, plank cho phép bạn giữ vị trí tĩnh một cách thoải mái, nhưng vẫn có thể loại bỏ mỡ bụng chỉ sau một tuần thực hiện.
Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc
Burpees là một bài tập giảm cân giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ và tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể. Bằng cách thực hiện burpees, bạn sẽ đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân.
Bài tập giảm mỡ bụng Burpee
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng về hai bên cơ thể.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống tư thế squat, đồng thời đặt hai tay chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút, và đầu gối nhẹ nhàng hơi cong.
Bước 3: Dùng cả hai tay để đẩy cơ thể lên và nhảy hai chân ra phía sau, khiến cơ thể duỗi thẳng xuống sàn như tư thế plank.
Bước 4: Từ tư thế plank, bạn có thể thực hiện một vài động tác hít đất.
Bước 5: Dùng sức của cả hai tay và hai chân để nhảy về phía trước, quay trở lại tư thế squat ban đầu.
Bước 6: Tiếp theo là một bước nhảy cao, với việc đưa cả hai tay lên trên đầu.
Bước 7: Khi chạm đất sau bước nhảy, quay trở lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi hoàn thành số lần quy định.
Xem thêm: 7 bài tập cho eo nhỏ mông to bạn nên thử ngay hôm nay
Chống đẩy là một động tác lý tưởng để phát triển cơ bắp và sức mạnh cho vùng lưng, vai và cánh tay.
Bài tập chống đẩy giúp giảm cân
Hướng dẫn cách thực hiện chống đẩy đúng cách:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Hai chân có thể đặt gần nhau hoặc hơi rộng, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của người tập. Đảm bảo lưng không chùng lên cao.
Bước 2: Kéo cơ bụng vào và siết cơ bằng cách thu hẹp khuỷu rốn về phía cột sống. Điều này giúp duy trì sự chắc chắn trong cơ bụng suốt quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít thở, uốn cong khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập yêu cầu.
Nhớ giữ cho cơ thể thẳng và tập trung vào kỹ thuật để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập này.
Xem thêm: Mách bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả
Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông, nhưng nó cũng là một phần trong nhóm bài tập toàn diện giúp giảm cân hiệu quả. Độ dài bước chân có thể ảnh hưởng đến việc làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau: bước dài hơn có thể tập trung vào vòng ba, trong khi bước ngắn hơn có thể làm săn chắc đôi chân.
Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông
Để thực hiện đúng form trong động tác Lunge và đạt hiệu quả cao, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ gối xuống đến khi đùi tạo thành góc 90 độ, đảm bảo rằng đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vượt quá ngón chân.
Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng chân đứng và đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi chân.
Xem thêm: Bỏ túi 5 bài tập giảm mông hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay
Trên đây là 6 bài tập giảm cân giúp đốt cháy chất béo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn có thể thực hiện bài tập này hai hoặc ba lần mỗi tuần. Nếu thời gian hạn chế, thậm chí chỉ một chu kỳ tập luyện để giảm mỡ hoặc nhiều chu kỳ nhất có thể trong khoảng 15 đến 30 phút để đạt kết quả tốt nhất. Đăng ký ngay để trải nghiệm miễn phí tập luyện trong 14 ngày tại các phòng tập đẳng cấp 5 sao của Kickfit Sports và nhận ưu đãi đặc biệt này ngay nào.
Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]
Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]
Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]
Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
