14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

26/12/2023 - Tác giả: Hương Giang

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một số loại ung thư. Ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống, thì việc tập thể dục thể thao cũng là một trong những phương pháp phổ biến nhất để giảm cân. Tập thể dục thể thao giúp đốt cháy calo, điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân hiệu quả, thì dưới đây là 6 bài tập tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.

Chạy Bộ –  Bài tập giảm cân nhanh nhất

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả nhất để đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Để có vóc dáng săn chắc và thon gọn, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng việc chạy bộ hoặc tập tạ là quan trọng.

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Hiệu quả giảm cân và lượng calo tiêu hao khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của người tập. Ví dụ:

  • Người nặng 60kg khi chạy với tốc độ trung bình 6.5km/h sẽ đốt cháy 4.7 calo/phút.
  • Người nặng 70kg khi chạy với cùng tốc độ sẽ đốt cháy 5.5 calo/phút.
  • Người nặng 80kg khi chạy sẽ đốt cháy 6.3 calo/phút.
  • Người nặng 90kg khi chạy sẽ đốt cháy 7.1 calo/phút.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người tập với trọng lượng trung bình và chạy ở vận tốc trung bình trên địa hình bằng phẳng có thể tiêu hao khoảng 145 – 150 calo. Khi chạy trên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo tiêu hao có thể tăng lên đến 300 – 500 calo trong 30 phút.

Theo tính toán, nếu bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (thông qua việc chạy bộ và điều chỉnh chế độ ăn uống), tương đương với 3500 calo mỗi tuần, bạn có thể giảm được khoảng 500g mỗi tuần. Nếu duy trì như vậy, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng. Đây là một mức giảm cân khá hợp lý và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bài tập nhảy dây để giảm cân

Nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút.

Nhảy dây là bài tập toàn diện cho cơ thể

Nhảy dây là bài tập toàn diện cho cơ thể

Nhảy dây là bài tập toàn diện cho cơ thể. Nó kích hoạt cơ mông để bạn có thể nhảy lên từ mặt đất. Nhóm cơ cốt lõi cũng tham gia để duy trì vững chắc và ổn định khi bạn tiếp đất. Bài tập cũng liên quan đến chuyển động của cánh tay và vai, giúp cải thiện sự săn chắc ở phần trên cơ thể. Ngoài ra, nhảy dây còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp. Bạn không chỉ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi.

Hãy bắt đầu với bài tập nhảy dây giảm cân nhanh sau đây:

  • Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, hoặc kết hợp các cách nhảy khác nhau tùy theo sở thích.
  • Tiếp theo, thả dây và thực hiện động tác leo núi trong 30 giây.
  • Quay lại nhảy dây tự do trong 60 giây.
  • Kết thúc với 30 giây ở tư thế plank.
  • Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình.

Bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả  – Plank

Khi nói về các bài tập giảm cân mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất thì plank thường được coi là lựa chọn hàng đầu vì tính đơn giản và hiệu quả của nó. Thay vì phải thực hiện các bài tập cường độ cao, plank cho phép bạn giữ vị trí tĩnh một cách thoải mái, nhưng vẫn có thể loại bỏ mỡ bụng chỉ sau một tuần thực hiện.

Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc

Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc

Các bài tập plank không chỉ giúp giảm cân mà còn là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và mang lại kết quả tích cực trong vòng một tuần. Nếu kiên trì thực hiện chúng, bạn có thể có vòng eo săn chắc và thon gọn mà không cần đến phòng tập hoặc sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống bằng hai tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn sao cho tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà.

Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Bước 3: Siết chặt bụng, hít thở và giữ tư thế này trong khoảng 60 giây.

Bước 4: Lặp lại bài tập này 3 lần liên tiếp, nghỉ khoảng 10 giây giữa mỗi lần lặp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Top 3 bài tập giảm mỡ cổ đánh bay mỡ thừa tại nhà

Bài tập giảm cân – Burpees

Burpees là một bài tập giảm cân giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ và tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể. Bằng cách thực hiện burpees, bạn sẽ đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân.

Bài tập giảm mỡ bụng Burpee

Bài tập giảm mỡ bụng Burpee

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập burpee. Tuy nhiên, một trong những phổ biến nhất là kết hợp các động tác cơ bản như Squat, Squat Thrust, Push Up, Frog Jump, và Jump Squat. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng về hai bên cơ thể.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống tư thế squat, đồng thời đặt hai tay chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút, và đầu gối nhẹ nhàng hơi cong.

Bước 3: Dùng cả hai tay để đẩy cơ thể lên và nhảy hai chân ra phía sau, khiến cơ thể duỗi thẳng xuống sàn như tư thế plank.

Bước 4: Từ tư thế plank, bạn có thể thực hiện một vài động tác hít đất.

Bước 5: Dùng sức của cả hai tay và hai chân để nhảy về phía trước, quay trở lại tư thế squat ban đầu.

Bước 6: Tiếp theo là một bước nhảy cao, với việc đưa cả hai tay lên trên đầu.

Bước 7: Khi chạm đất sau bước nhảy, quay trở lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi hoàn thành số lần quy định.

Xem thêm: 7 bài tập cho eo nhỏ mông to bạn nên thử ngay hôm nay

Bài tập chống đẩy giúp giảm cân

Chống đẩy là một động tác lý tưởng để phát triển cơ bắp và sức mạnh cho vùng lưng, vai và cánh tay.

Bài tập chống đẩy giúp giảm cân

Bài tập chống đẩy giúp giảm cân

Hướng dẫn cách thực hiện chống đẩy đúng cách:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Hai chân có thể đặt gần nhau hoặc hơi rộng, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của người tập. Đảm bảo lưng không chùng lên cao.

Bước 2: Kéo cơ bụng vào và siết cơ bằng cách thu hẹp khuỷu rốn về phía cột sống. Điều này giúp duy trì sự chắc chắn trong cơ bụng suốt quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít thở, uốn cong khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập yêu cầu.

Nhớ giữ cho cơ thể thẳng và tập trung vào kỹ thuật để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập này.

Xem thêm: Mách bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả

Động tác lunges 

Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông, nhưng nó cũng là một phần trong nhóm bài tập toàn diện giúp giảm cân hiệu quả. Độ dài bước chân có thể ảnh hưởng đến việc làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau: bước dài hơn có thể tập trung vào vòng ba, trong khi bước ngắn hơn có thể làm săn chắc đôi chân.

Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông

Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông

Để thực hiện đúng form trong động tác Lunge và đạt hiệu quả cao, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.

Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ gối xuống đến khi đùi tạo thành góc 90 độ, đảm bảo rằng đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vượt quá ngón chân.

Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng chân đứng và đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi chân.

Xem thêm: Bỏ túi 5 bài tập giảm mông hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay

Trên đây là 6 bài tập giảm cân giúp đốt cháy chất béo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn có thể thực hiện bài tập này hai hoặc ba lần mỗi tuần. Nếu thời gian hạn chế, thậm chí chỉ một chu kỳ tập luyện để giảm mỡ hoặc nhiều chu kỳ nhất có thể trong khoảng 15 đến 30 phút để đạt kết quả tốt nhất. Đăng ký ngay để trải nghiệm miễn phí tập luyện trong 14 ngày tại các phòng tập đẳng cấp 5 sao của Kickfit Sports và nhận ưu đãi đặc biệt này ngay nào.

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt
Mo-thua-duoc-dot-chay-nhu-the-nao
Mách bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả

Do đặc thù công việc, không ít người phải ngồi liên tục trong nhiều giờ đồng hồ, dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng và chân. Một cơ thể dư thừa mỡ khiến bạn tự ti không dám diện những bộ cánh yêu thích. Bạn còn có nguy cơ đối mặt với các […]

02/12/2023 125 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88