14 ngày miễn phí

Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

27/12/2023 - Tác giả: Hương Giang

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp hình thành 1 body săn chắc và đồng thời giảm cân hiệu quả. Giảm cân bằng cách tập thể dục là một phương pháp phổ biến và an toàn. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ chia sẻ với bạn lịch tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần nhé!

Ngày 1 – Bài tập cardio với máy chạy bộ

Bài tập cardio này thường kéo dài trong khoảng 30 – 40 phút với tốc độ chạy bình thường. Nếu bạn thực hiện kỹ thuật chạy này trên máy chạy bộ trong thời gian dài, không chỉ giúp giảm mỡ và giảm cân hiệu quả mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bai-tap-cardio-voi-may-chay-bo

Bài tập cardio với máy chạy bộ

Dưới đây là bài tập HIIT Treadmill cơ bản để bạn bắt đầu:

Bước 1: Khởi động cơ bản bằng đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ nhàng – 10 phút.

Bước 2: Chạy với tốc độ 10 km/giờ trong 30 giây đến 1 phút.

Bước 3: Đi bộ với tốc độ 3,5-4 km/giờ trong 2 phút.

BƯớc 4: Lặp lại chu kỳ này 7 lần nữa (tổng cộng 8 chu kỳ).

Bước 5: Nếu khoảng thời gian làm việc không đủ thử thách, hãy thử chế độ nâng dốc một chút.

Bước 6: Thực hiện động tác mát – đi bộ 5 phút trước khi vươn vai và uống nhiều nước.

Ngày 2 – Thực hiện bài tập Plank

Dưới đây là lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 2 – bài tập plank vô cùng đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả lớn trong việc đánh bay mỡ bụng, kể cả vùng bụng dưới.

Ngay-2-Thuc-hien-bai-tap-Plank

Ngày 2 – Thực hiện bài tập Plank

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và sàn nhà tạo thành một góc 90 độ.

Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía sau sao cho từ vai, mông đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Siết chặt bụng, hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây.

Bước 4: Lặp lại thao tác trên 5 lần liên tiếp, mỗi lần cách nhau tầm 10 giây để đạt hiệu quả tối đa.

Lịch tập thể dục giảm cân Ngày 3 – Nghỉ

Ngày nghỉ này giúp cho cơ thể phục hồi sau những buổi tập căng thẳng. Thay vì vận động mạnh, bạn có thể dành thời gian cho việc đi bộ nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn, nâng cao sự linh hoạt. Nghỉ ngơi đúng cách cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân và tạo sự cân bằng cho cơ thể.

Lịch tập thể dục giảm cân Ngày 4 – Bài tập Burpee

Lich-tap-the-duc-giam-can-Ngay-4-Bai-tap-Burpee

Lịch tập thể dục giảm cân Ngày 4 – Bài tập Burpee

Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau. Tuy nhiên, việc kết hợp những động tác cơ bản “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” chính là bài tập được nhiều người tập áp dụng nhất. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.

Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hơn vai một chút, nhón 2 gót chân.

Bước 3: Giữ cố định và dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.

Bước 4: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.

Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.

Bước 6: Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.

Bước 7: Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.

Ngày 5 – Bài tập gập bụng

Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác tập trung vào một nhóm cơ bụng. Đây là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Bài tập gập bụng co gối giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Ngay-5-Bai-tap-gap-bung

Ngày 5 – Bài tập gập bụng

Thực hiện gồm 3 bước như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6 – Bài tập Nhảy dây

Lich-tap-the-duc-giam-can-ngay-thu-6-Bai-tap-Nhay-day

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6 – Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây là 1 trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng bạn vẫn còn thắc mắc là phải bắt đầu như thế nào? Cần nhảy dây bao nhiêu lần mỗi ngày để thấy hiệu quả? Thì dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về bài tập thể dục giảm cân này:

Bước 1: Nên chọn một sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn để tránh trở ngại khi nhảy.

Bước 2: Hãy chọn một địa điểm có mặt sàn phẳng và đủ rộng để thực hiện các động tác nhảy dây.

Bước 3: Tư Thế Nhảy Đúng Cách

  • Giữ dây bằng hai tay, khuỷu tay hơi cong, và đưa vai ra sau, ưỡn ngực.
  • Bật nhảy cao khoảng 2.5 – 5 cm so với mặt sàn, giữ khoảng không vừa đủ để dây có thể qua.
  • Giữ khuỷu tay gần thân, xoay dây bằng cổ tay chứ không phải cánh tay và vai.
  • Duy trì nhảy liên tục và nghỉ ngơi 30 giây khi mệt.

Bước 4: Thời Gian Tập Luyện

  • Dành khoảng 20 phút cho việc nhảy dây để giảm cân.
  • Tập luyện với tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh hay quá gắng sức.
  • Duy trì thời gian tập luyện trong thời gian dài để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bước 5: Kết Hợp Với Các Bài Tập Khác

  • Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như jumping jack, plank để tăng cường hiệu quả.
  • Sử dụng đồng hồ đếm ngược để theo dõi thời gian mỗi động tác.

 => Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân hiệu quả và an toàn

Ngày 7 – Nghỉ

Đây là cơ hội tuyệt vời để thực hiện các bài tập stretching hoặc thậm chí chỉ là việc massage nhẹ nhàng cho cơ thể. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian này để tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn uống, chắc chắn rằng bạn đang cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể để hỗ trợ quá trình giảm cân. Cho cơ bắp thời gian để phục hồi sẽ giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn quay lại với lịch trình tập luyện.

Hi vọng rằng với lịch tập thể dục giảm cân chi tiết ở trên, bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân và đạt được vóc dáng thon gọn mà bạn mong muốn. Nhớ rằng, việc giảm cân thông qua việc tập luyện luôn cần kết hợp với một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn! Để trải nghiệm chương trình tập luyện toàn diện nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để tận hưởng gói tập Gym miễn phí trong vòng 14 ngày nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 118 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 87 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 121 Lượt
loi-ich-cua-bai-tap-Crunch
Crunch là gì? 5 biến thể của Crunch cho cơ bụng 6 múi hiệu quả

Crunch là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đem lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện crunch đúng cách như thế nào? Nên thực hiện các bài tập Crunch biến thể nào? Nên kết hợp crunch với những […]

27/06/2024 114 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964