14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Top 5 bài tập cơ bụng 6 múi theo chuẩn giáo trình của PT

12/11/2023 - Tác giả: Hương Giang

Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là phần quan trọng trong giáo trình rèn luyện dành cho những người có mục tiêu cải thiện hình thể. Một vóc dáng săn chắc với bụng 6 múi và cơ bắp tay cường tráng không chỉ tạo ra sự tự tin về thân hình, mà còn làm tăng cường sức mạnh và quyết tâm. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ chia sẻ với bạn top 5 bài tập cơ bụng 6 múi theo chuẩn giáo trình giúp bạn tiến gần hơn để để đạt được mục tiêu có bụng 6 múi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. Bài tập cơ bụng Crunch (Gập bụng)

Gập bụng là một bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người cho nam giới. Tuy nhiên, đây không chỉ là bài tập cơ bụng dành riêng cho nam giới mà cả phái nữ cũng có thể thực hiện tại nhà để cải thiện và săn chắc cơ bụng.

Bai-tap-co-bung-Crunch-Gap-bung

Bài tập cơ bụng Crunch ( Gập bụng )

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng (Crunch) :

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng, đặt đầu gối vào một góc 90 độ và đặt tay ngang mặt.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và dùng nó để kéo người lên, đồng thời giữ chân của bạn ở vị trí cố định suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bước 3: Trong quá trình tập, hãy đảm bảo giữ cho lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.

Cường độ tập luyện: Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 15 lần tập.

2. Bài tập Scissor Kick

Bài tập Scissor Kick là một dạng bài tập Cardio dành cho cơ bụng. Thực hiện bài tập này giúp cải thiện và nâng cao sự săn chắc của cơ bụng, tạo hiệu quả thấy rõ sau một thời gian luyện tập.

Scissor-Kick-la-mot-dang-bai-tap-Cardio-danh-cho-co-bung

Scissor Kick là một dạng bài tập Cardio dành cho cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Scissor Kick:

Bước 1: Nằm thẳng người, đặt cả người trên mặt phẳng cứng, đặt hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Co đầu gối một chút, sau đó nâng cả hai chân lên. Đảm bảo rằng khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng bằng một gang tay của bạn.

Bước 3: Nâng chân trái lên một góc 45 độ, trong khi chân phải vẫn giữ ở vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện ngược lại bằng cách nâng chân phải lên 45 độ và đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Cường độ tập luyện: Bạn nên thực hiện khoảng 4–6 set, mỗi set từ 15–20 lần thực hiện.

3. Bài tập cơ bụng kiểu Nga với bao cát

Bài tập vặn người kiểu Nga với bao cát là một bài tập tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để làm cho các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn.

Bai-tap-co-bung-kieu-nguoi-Nga-voi-bao-cat

Bài tập cơ bụng kiểu người Nga với bao cát

Hướng dẫn thực hiện bài tập vặn người kiểu Nga với bao cát:

Bước 1: Ngồi trên sàn tập, hai chân hơi cong, và hai tay giữ bao cát phía trên ngực.

Bước 2: Nhanh chóng vặn thân người từ một hướng sang hướng khác, nhưng đảm bảo rằng bao cát không chạm đất. Trong quá trình tập, hãy giữ nguyên vị trí của vai và mông để tập trung vào hoạt động của cổ tay và cơ bụng. Bạn nên siết chặt cơ bụng để ngăn chặn quán tính của túi cát.

Bước 3: Sau khi hoàn thành, đặt bao cát về vị trí trung tâm, kết thúc một động tác.

Cường độ tập: Bạn nên thực hiện khoảng 4–6 set, mỗi set từ 15–20 lần thực hiện.

4. Bài tập 6 múi – Plank

Bai-tap-6-mui-Plank

Bài tập 6 múi – Plank

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank chuẩn dành cho tất cả mọi người:

Bước 1: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc gây áp lực không cần thiết lên các khớp và khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.

Bước 2: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, đặt hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm chặt hoặc đặt hai bàn tay lên nhau tuỳ ý.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đôi chân lên để chúng chạm vào sàn. Đảm bảo rằng lưng và hông của bạn tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể kéo dài thời gian nếu bạn có đủ sức mạnh hoặc muốn tăng độ khó của bài tập.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

5. Bài tập gập bụng 6 múi  –  Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch là một bài tập giúp cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh, thường xuyên thực hiện bài tập này giúp người tập có cơ bụng 6 múi.

Bai-tap-gap-bung-6-mui-Bicycle-Crunch

Bài tập gập bụng 6 múi  –  Bicycle Crunch

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Crunch:

Bước 1: Bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân và đặt hai bàn tay sau đầu.

Bước 2: Bắt đầu bằng việc co chân phải lên đồng thời nghiêng đầu, cổ và cùi trỏ sao cho đầu gối của chân phải đối diện với ngực và chạm vào cùi trỏ của chân trái.

Bước 3: Tiếp theo, đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái và cùi trỏ của chân phải.

Cường độ tập: Bạn nên thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại trong 3 set.

Kết luận

Với bài viết trên, Kickfit Sports hy vọng rằng bạn đã tìm cho mình những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất và sớm có thể đạt được vùng bụng 6 múi mà bạn mong muốn. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao để tăng cường hiệu quả và thúc đẩy quá trình luyện tập, hãy liên hệ với Kickfit Sports để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp mọi thắc mắc. Đăng ký ngay để được tập luyện MIỄN PHÍ 7 ngày cùng Huấn luyện viên mà bạn yê thích nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 285 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 166 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 120 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88