Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là phần quan trọng trong giáo trình rèn luyện dành cho những người có mục tiêu cải thiện hình thể. Một vóc dáng săn chắc với bụng 6 múi và cơ bắp tay cường tráng không chỉ tạo ra sự tự tin về thân hình, mà còn làm tăng cường sức mạnh và quyết tâm. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ chia sẻ với bạn top 5 bài tập cơ bụng 6 múi theo chuẩn giáo trình giúp bạn tiến gần hơn để để đạt được mục tiêu có bụng 6 múi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Gập bụng là một bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người cho nam giới. Tuy nhiên, đây không chỉ là bài tập cơ bụng dành riêng cho nam giới mà cả phái nữ cũng có thể thực hiện tại nhà để cải thiện và săn chắc cơ bụng.
Bài tập cơ bụng Crunch ( Gập bụng )
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng (Crunch) :
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng, đặt đầu gối vào một góc 90 độ và đặt tay ngang mặt.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và dùng nó để kéo người lên, đồng thời giữ chân của bạn ở vị trí cố định suốt quá trình thực hiện bài tập.
Bước 3: Trong quá trình tập, hãy đảm bảo giữ cho lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.
Cường độ tập luyện: Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 15 lần tập.
Bài tập Scissor Kick là một dạng bài tập Cardio dành cho cơ bụng. Thực hiện bài tập này giúp cải thiện và nâng cao sự săn chắc của cơ bụng, tạo hiệu quả thấy rõ sau một thời gian luyện tập.
Scissor Kick là một dạng bài tập Cardio dành cho cơ bụng
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Scissor Kick:
Bước 1: Nằm thẳng người, đặt cả người trên mặt phẳng cứng, đặt hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Co đầu gối một chút, sau đó nâng cả hai chân lên. Đảm bảo rằng khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng bằng một gang tay của bạn.
Bước 3: Nâng chân trái lên một góc 45 độ, trong khi chân phải vẫn giữ ở vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện ngược lại bằng cách nâng chân phải lên 45 độ và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Cường độ tập luyện: Bạn nên thực hiện khoảng 4–6 set, mỗi set từ 15–20 lần thực hiện.
Bài tập vặn người kiểu Nga với bao cát là một bài tập tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để làm cho các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn.
Bài tập cơ bụng kiểu người Nga với bao cát
Hướng dẫn thực hiện bài tập vặn người kiểu Nga với bao cát:
Bước 1: Ngồi trên sàn tập, hai chân hơi cong, và hai tay giữ bao cát phía trên ngực.
Bước 2: Nhanh chóng vặn thân người từ một hướng sang hướng khác, nhưng đảm bảo rằng bao cát không chạm đất. Trong quá trình tập, hãy giữ nguyên vị trí của vai và mông để tập trung vào hoạt động của cổ tay và cơ bụng. Bạn nên siết chặt cơ bụng để ngăn chặn quán tính của túi cát.
Bước 3: Sau khi hoàn thành, đặt bao cát về vị trí trung tâm, kết thúc một động tác.
Cường độ tập: Bạn nên thực hiện khoảng 4–6 set, mỗi set từ 15–20 lần thực hiện.
Bài tập 6 múi – Plank
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank chuẩn dành cho tất cả mọi người:
Bước 1: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc gây áp lực không cần thiết lên các khớp và khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, đặt hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm chặt hoặc đặt hai bàn tay lên nhau tuỳ ý.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đôi chân lên để chúng chạm vào sàn. Đảm bảo rằng lưng và hông của bạn tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể kéo dài thời gian nếu bạn có đủ sức mạnh hoặc muốn tăng độ khó của bài tập.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới
Bài tập Bicycle Crunch là một bài tập giúp cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh, thường xuyên thực hiện bài tập này giúp người tập có cơ bụng 6 múi.
Bài tập gập bụng 6 múi – Bicycle Crunch
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Crunch:
Bước 1: Bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân và đặt hai bàn tay sau đầu.
Bước 2: Bắt đầu bằng việc co chân phải lên đồng thời nghiêng đầu, cổ và cùi trỏ sao cho đầu gối của chân phải đối diện với ngực và chạm vào cùi trỏ của chân trái.
Bước 3: Tiếp theo, đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái và cùi trỏ của chân phải.
Cường độ tập: Bạn nên thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại trong 3 set.
Với bài viết trên, Kickfit Sports hy vọng rằng bạn đã tìm cho mình những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất và sớm có thể đạt được vùng bụng 6 múi mà bạn mong muốn. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao để tăng cường hiệu quả và thúc đẩy quá trình luyện tập, hãy liên hệ với Kickfit Sports để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp mọi thắc mắc. Đăng ký ngay để được tập luyện MIỄN PHÍ 7 ngày cùng Huấn luyện viên mà bạn yê thích nhé!
Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]
Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]
Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]
Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
