7 bài tập cho eo nhỏ mông to bạn nên thử ngay hôm nay

Sở hữu một thân hình đồng hồ cát với eo nhỏ mông to là mơ ước của hầu hết các cô gái trẻ. Tuy nhiên, mỗi người sinh ra sẽ có một khung xương, cơ địa và tạng người khác nhau. Không ít người dù thon gọn, không mỡ thừa nhưng lại không có đường cong ở eo và hông. Các bài tập cho eo nhỏ mông to sẽ là một giải pháp cứu cánh dành cho bạn. Hãy đọc bài viết dưới đây và lưu lại ngay những bài tập giúp bạn có được thân hình mong muốn.

Có bài tập cho eo nhỏ mông to đồng thời hay không?

Có bài tập cho eo nhỏ mông to đồng thời không?

Thực tế, việc lựa tìm kiếm bài tập cho eo nhỏ mông to với mong muốn đánh vào cả 2 bộ phận này cùng một lúc là khá khó khăn. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các bài tập riêng lẻ cho phần thân dưới và phần cốt lõi. Chăm chỉ tập luyện, bạn có thể sở hữu được thân hình thon gọn với eo nhỏ mông to trong tương lai. Ngoài ra, bạn có thể ưu tiên thời gian tập luyện sức mạnh cơ bắp tập trung vào vùng mông. Khi kích thước vòng 3 tăng lên hơn, mông của bạn trông sẽ to và đầy đặn hơn. Từ đó mang lại cảm giác eo nhỏ đi và ngược lại.

Để có được vòng 3 to hơn, bạn có thể đạt được thông qua chăm chỉ tập luyện. Nhưng đối với thắt eo, bạn cần thiết phải trang bị thêm cho mình kiến thức về dinh dưỡng và loại bỏ những thói quen sinh hoạt xấu. Bởi bụng là nơi dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể.  Có nhiều người sinh ra đã sở hữu sẵn một vòng eo nhỏ và vòng 3 đầy đặn. Dù cho họ có dư thừa mỡ, thì đường cong cơ thể này cũng rất dễ để nhìn thấy. Do đó, việc sở hữu eo nhỏ mông to còn được quyết định bởi yếu tố di truyền.

Xem thêm: 5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Nhóm bài tập giúp bạn có eo nhỏ, bụng phẳng

Nguyên tắc để thon gọn một bộ phận cơ thể nào đó là bạn cần tập luyện để giảm mỡ toàn thân và kết hợp ăn uống khoa học để tránh tích tụ mỡ trở lại. Vậy nên, bên cạnh các bài tập tác động đến cơ cốt lõi, bạn nên thực hiện các bài tập giảm cân như Aerobic hoặc Cardio để đốt cháy mỡ thừa và có được vòng eo nhỏ nhắn.

Để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bạn có thể tập luyện các bộ môn như zumba, nhảy dây, chạy bộ,… Mỗi bộ môn sẽ mang lại những trải nghiệm và lợi ích khác nhau. Quan trọng nhất là bạn yêu thích bộ môn nào để có thể gắn bó lâu dài.

Dưới đây là một số bài tập tác động sâu đến vùng cơ cốt lõi, giúp bạn hình thành cơ bụng và thắt eo.

Plank hip dips

Bài tập cho eo nhỏ mông to: Plank hip dips

Nói tới bài tập cho eo nhỏ, bụng phẳng, chúng ta tuyệt đối không thể bỏ qua Plank. Với Plank hip dips, bạn sẽ kết hợp thêm động tác vặn hông sang hai bên. Động tác này không chỉ tác động đến cơ bụng và eo mà còn cả hông và mông của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank thấp.
2. Xoay hông sang phải và cho đến khi hông phải gần như chạm sàn. Hóp chặt cơ bụng và thân trên giữ nguyên.
3. Đưa hông phải về lại vị trí thăng bằng ban đầu và lặp lại ở bên trái. 

Alternating toe reaches

Bài tập Alternating toe reaches giúp eo nhỏ

Mỗi động tác vươn người để chạm đầu ngón chân là hoàn hảo để đốt cháy mỡ toàn bộ vùng bụng và làm săn chắc cơ lõi. 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên ngang với vai.
2. Nâng chân phải lên thẳng đứng, vuông góc với sàn, đồng thời đưa tay trái lên hướng về phía đầu bàn chân phải
3. Hạ cánh tay trái và chân phải xuống về tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Standing knee to elbow

Bài tập Standing knee to elbow

Có thể coi đây là một dạng bài tập gập bụng để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Nó hoạt động song song với cơ bụng thẳng và cơ gấp hông, với một chút tác động thông qua cơ xiên. Bạn có thể thực hiện bài tập tương tự ở tư thế ngồi và nằm.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt phía sau đầu.
2. Nâng gối chân phải lên theo phương ngang đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống, cho đến khi đầu gối và khuỷu tay gặp nhau.
3. Hạ chân xuống và nâng tay lên về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nhóm bài tập cho mông to và đầy đặn hơn

Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge

Tư thế cây cầu hoàn toàn phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Bài tập này giúp cô lập và tăng cường cơ mông. Ngoài ra, cơ đùi sau và cơ lõi của bạn cũng được tác động và cải thiện độ ổn định ở hông đáng kể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt úp để dọc 2 bên thân người. Co đầu gối lại sao cho bắp chân vuông góc với mặt sàn.
2. Co chặt cơ bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nhấc hông lên khỏi sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ tư thế cây cầu trong khoảng 5 giây, rồi từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Jumping squats

Bài tập Jumping squats mang lại vòng 3 đầy đặn

Biến thể của bài tập Squat này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ mông, hông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân. Ngoài ra, nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng mạnh khi thực hiện chuỗi động tác này. Thúc đẩy quá trình bơm máu và oxy cho các vùng cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Hãy đưa ngay bài tập này vào danh sách bài tập cho eo nhỏ mông to của bạn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, đặt 2 tay dọc bên thân người.
2. Hạ thấp cơ thể về tư thế Squat cơ bản, sao cho đùi song song với mặt sàn. Nắm 2 tay đưa về phía trước cao ngang ngực.
3. Dồn lực đẩy mình lên khỏi mặt đất, cố gắng bật cao nhất có thể. Hai tay vung mạnh ra sau lấy đà.
4. Nhẹ nhàng tiếp đất đưa cơ thể về tư thế Squat cơ bản ban đầu và bật nhảy liên tục tại chỗ.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Banded side step

Bài tập cho eo nhỏ mông to: Banded side step

Bài tập bước hai bên cùng dây kháng lực nhắm vào cơ mông chính cơ hông bên của bạn. Bạn có thể đưa dây kháng lực vào các bài tập khác dành cho phần thân dưới như Squat hoặc Lunges. Lực cản từ dây kháng lực lên các vùng cơ thân dưới, khiến bài tập càng hiệu quả hơn.

Để bắt đầu, bạn có thể đặt dây kháng lực ngay dưới đầu gối của mình. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể di chuyển dây xuống thấp hơn, về phía mắt cá chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây kháng lực ở vị trí phù hợp với thể lực của bạn.
2. Khuỵu nhẹ đầu gối và hạ thấp người xuống. 2 tay nắm lại đưa về phía trước ngực hoặc đặt ở 2 bên eo.
3. Bước chân phải qua bên phải một bước rộng bằng vai, sao cho cảm nhận được lực cản từ dây kháng lực.
4. Bước chân trái qua phải về phía chân phải để trở về trạng thái đứng như lúc bắt đầu.
5. Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái. Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

Lời kết

Tập luyện để có cả eo nhỏ và mông to đòi hỏi nhiều công sức và thời gian hơn ở người tập. Dù vậy, kết quả mang lại sẽ là hoàn toàn xứng đáng so với những gì bạn đã bỏ ra. Đăng ký để nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports. Hãy để Kickfit Sports cùng đồng hành trên con đường tập luyện cho eo nhỏ mông to của bạn.