6 bài tập khởi động cho thân trên trước buổi tập GYM

Warm-up (Bài tập khởi động) được biết đến là phần cực kỳ quan trọng trong buổi tập GYM. Không chỉ giúp người tập ngăn ngừa chấn thương, giảm đau cơ và giúp cơ phục hồi nhanh chóng. Trước khi đến với buổi tập bùng cháy sức mạnh. Hãy cố gắng dành 5 phút đầu tiên để thực hiện những bài tập làm nóng cơ thể bạn nhé. Dành riêng cho buổi tập thân trên. Hãy cùng Kickfit Sports đến với bài tập khởi động cho thân trên sau đây.

Vì sao bạn cần phải thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập GYM?

Nhiều bạn rất hay bỏ qua các bài tập khởi động. Đôi khi là vì sự vội vã. Các bạn có thể nhanh chóng cho qua và thực hiện vào buổi tập tạ luôn. Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ với 5-10 phút đầu tiên thực hiện bài warm-up này.

Có rất nhiều lí do khiến bạn không thể bỏ qua phần khởi động này:

• Giảm nguy cơ chấn thương các mô xung quanh khớp để mở rộng phạm vi chuyển động. Nhờ đó giảm thiểu các cơn đau nhức cơ, căng mỏi cơ.
• Giảm gây ra căng thẳng cho hệ tim mạch. Điều này sẽ giúp điều hòa nhịp tim và đáp ứng nhu cầu tập luyện.
• Tăng cường hiệu suất cho buổi tập hiệu quả
• Tăng cường quá trình lưu thông máu tới cơ bắp để cung cấp đầy đủ oxy trước buổi tập

Cơ bắp cũng được ví như sợi dây cao su. Chúng càng lạnh thì càng cứng, càng dễ bị căng thẳng. Và lúc này hiệu suất cũng giảm và tăng nguy cơ chấn thương. Vì thế, bạn không nên bỏ qua việc thực hiện cá bài warm-up trước khi tập GYM nhé.

Nên thực hiện các bài khởi động như thế nào để đạt hiệu quả?

Nhờ các bài tập khởi động, cơ thể sẽ kích thích lưu thông máu và oxy tới cơ bắp. Chỉ với 5-10 phút mỗi buổi sáng, bạn sẽ đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất. Bên cạnh đó, nếu bạn làm việc căng thẳng thì nên khởi động lâu hơn một chút. Buổi tập sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Ngoài ra, bài tập khởi động chỉ thực hiện tốt nhất khi bạn làm đúng kỹ thuật:

• Bắt đầu với các bài khởi động cơ bản nhẹ nhàng. Sau đó mới tăng dần cường độ để cơ thể dễ dàng thích nghi.
• Khởi động kỹ toàn bộ các nhóm cơ chính rồi tập trung hơn vào các nhóm cơ kề cạnh
• Làm nóng cơ thể trước khi căng giãn cơ
• Khi căng giãn cơ cần duy trì tối thiểu 20 giây cho mỗi bài tập
• Nên thực hiện các bài tập kéo dãn tĩnh vào cuối buổi tập

6 bài tập khởi động cho thân trên trước buổi tập GYM

Shoulder Circles

Bài tập sẽ giúp các bó cơ vai thư giãn – Shoulder Circle

Đây là một trong những bài tập giãn các khớp cơ vai hiệu quả. Bài tập sẽ giúp các bó cơ vai thư giãn, thả lỏng cực tốt và giảm đi chứng đau nhức cơ hiệu quả.

• Bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Duỗi thẳng hai tay xuống hai bên người, thư giãn cơ vai. Nhẹ nhàng xoay theo vòng tròn.
• Sau đó đảo ngược lại vòng tay và lặp lại với tay còn lại.

Cat – Cow

Cat – Cow được xem là bài tập yoga giãn cơ hiệu quả

Cat – Cow được xem là bài tập yoga giãn cơ hiệu quả. Và ngay cả với GYM, bạn sẽ giãn cột sống lưng rất hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian. Yên tâm là không chỉ giúp chúng ta tăng cường linh hoạt cho khớp xương, cột sống sẽ được “mát xa” hiệu quả.

• Đưa người về tư thế con mèo. Đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Để lưng thẳng
• Uốn cong lưng xuống dưới hết cỡ. Đồng thời ngửa cổ và đưa đầu ngẩng cao
• Giữ động tác trong vài nhịp thở
• Uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống.

X – Grab

X-GRAB là bài tập để kéo giãn cơ xô và làm nóng vùng lưng hiệu quả

. Với cách thực hiện đơn giản, bạn hãy làm như sau:

• Đứng thẳng và quỳ hai đầu gối
• Giữ lưng thẳng và giơ thẳng hai cánh tay thẳng và chéo lên cao
• Đặt chéo hai cánh tay theo hình chữ X
• Bắt đầu giật hai tay về vị trí bả vai
• Tiếp tục thực hiện trong vòng 20s

Stars Picking

Khi thực hiện bài khởi động này. Bạn sẽ co giãn hết mức các phần cánh tay và bả vai.

• Tiếp tục ở tư thế quỳ đầu gối như bài X – Grab
• Giơ 1 cánh tay thật cao lên trần nhà, và giơ cao hết mức có thể
• Tiếp tục với cánh tay bên phải

Bài viết tham khảo: Top 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một bờ lưng quyến rũ

T Spine Rotation

Stars Picking sẽ giúp phần thân trên kéo giãn tối đa

Đây là động tác vận động tốt nhất để bạn bắt đầu với bài tập tay. Đừng bỏ qua 1-2 phút với bài tập này để vùng thân trên được giãn cơ tốt nhất nhé.

• Bắt đầu trên mặt đất với bàn tay và đầu gối
• Ngồi hướng hông về phần gót chân. Sau đó đặt mông trên gót chân
• Duỗi hai bàn tay ra phía trước mặt dọc theo sàn
• Đặt tay phải ra sau, để cong khuỷu tay
• Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, nâng khuỷu tay về phía trần nhà
• Tạm dừng lại và hạ khuỷu tay đi xuống ngang đầu

Hip Circles

Hip Circle cũng là bài tập warm-up không thể bỏ qua

Hip Circle là bài tập thực hiện xoay hông cho phần thân trên. Đồng thời bạn có thể dùng để xoay đầu gối cho buổi tập thân dưới. Để thực hiện cho buổi tập thân trên, hay thực hiện theo bước sau:

• Tiếp tục thực hiện tư thế quỳ đầu gối
• Xoay hông theo hình tròn
• Thực hiện trong vòng 20s

Kết luận

Với 6 bài tập khởi động thân trên này, hy vọng bạn sẽ cùng Kickfit Sports thực hiện. Để có một buổi tập có hiệu quả, không thể thiếu những động tác làm nóng cơ thể. Sẽ không tốn quá nhiều thời gian để thực hiện, nhưng hiệu suất cho buổi tập sẽ cải thiện không ngờ. Bên cạnh đó, đừng bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng trước và sau tập luyện nhé. Hy vọng bài viết đã chia sẻ những thông tin hữu ích cho bạn. Để có một địa điểm tập luyện lý tưởng, đừng bỏ qua Kickfit Sports vào tháng 5 này nhé.