14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Top 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một bờ lưng quyến rũ

19/04/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Đối với dân tập GYM mới bắt đầu, cơ xô là vùng ít được chú trọng nhất. Thế nhưng, bài tập cơ xô cũng là một yếu tố để có một thân hình cân đối, hoàn hảo. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời cho vùng lưng dày dặn và rộng. Việc tập cơ xô sẽ mang đến một tấm lưng quyến rũ, khỏe mạnh. Kể cả nam hay nữ cũng có thể tập luyện vùng cơ xô. Vậy hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một tấm lưng săn chắc.

Cơ xô là yếu tố cấu thành nên một cơ thể săn chắc, quyến rũ

tập gym

Cơ xô là yếu tố cấu thành nên một cơ thể săn chắc, quyến rũ

Cơ xô thuộc nhóm cơ lưng – Latisssimus Dorsi. Nhóm cơ xô sẽ gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên cơ lưng giữa và phía bên cầu vai.

Chắc chắn bạn tưởng tượng ra những chàng trai với tấm lưng to rộng cùng cơ bụng 6 múi đầy cuốn hút. Tuy nhiên, vào thời đại mới, nhiều cô gái cũng lựa chọn bài tập cơ xô để có được bờ lưng quyến rũ.

Là nhóm cơ có tác dụng di chuyển khớp vai. Cơ xô sẽ giúp bạn thu hẹp hay mở rộng bờ lưng của mình. Nhờ đó, việc tập cơ xô sẽ giúp bờ lưng phát triển và tăng cường sức mạnh và form dáng lưng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn là một người mới. Việc tập luyện phần cơ xô sẽ khó khăn hơn vì chúng là một cơ nhỏ trên cơ thể.

Phát triển cơ xô để cải thiện sức khỏe và ngoại hình

Lưng không giống như những nhóm cơ dễ dàng phô ra như ngực, bụng, tay. Vì thế, nhiều người bỏ qua phần tập lưng gây mất cân đối giữa phía trước và phía sau. Tuy nhiên, nếu không tập lưng. Dù phần đằng trước có đẹp đến mấy thì phần đằng sau cũng khá mất cân đối.

Nhóm cơ lưng xô là phần nhóm cơ phía sau cơ thể nhưng nó lại quan trọng với các gymer. Đây là bài tập không nên bỏ qua để có một bờ lưng dày và khỏe hơn. Đặc biệt, với các bài tập kéo xà. Lưng của bạn sẽ rộng và cân đối hơn.

Một tấm lưng hoàn hảo sẽ được đánh giá qua độ rộng và độ khỏe của lưng. Để sở hữu một cơ thể quyến rũ và săn chắc, việc tập luyện phần lưng sẽ hỗ trợ rất nhiều. Các bài tập nhóm cơ lưng sẽ gồm:

  • Lưng giữa
  • Lưng dưới
  • Cầu vai

Ngoài ra, thuộc nhóm cơ có tác dụng di chuyển khớp vai. Lưng xô sẽ giúp vai của bạn mở rộng hoặc thu hẹp lại. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các bài tập Pull (Kéo)

Bài viết tham khảo: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất

Top 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một tấm lưng quyến rũ

Lên xà đơn (Pull-ups)

bài tập lưng xô

Pull-ups – Bài tập hiệu quả cho lưng xô

Đây là bài tập tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới. Người tập nên sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai. Đưa cùi trỏ về phía sau để hạn chế sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Hạ người chậm hơn có kiểm soát. Sau đó tập trung vào tư thế hạ người.

Bài tập chia làm hai set

  • Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps
  • Set 2: Thêm tạ 10 – 12 reps

Đẩy xe tạ (Barbell Rows)

Được xem như là bài tập rất khó trong việc tạo tư thế đúng. Khi mới bắt đầu, bạn cần đảm bảo để trọng lượng tạ vừa phải, chỉ tập nặng hơn khi đã thực hiện đúng kỹ thuật. Quan trọng là cần để lưng thẳng. Ngay cả khi nhấc tạ từ dưới đất lên, lưng bạn cũng phải thẳng. Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.

Thực hiện bài tập với 4 Sets:

  • Set 1: 30% MW, 12 reps
  • Set 2: 50% MW, 10 reps
  • Set 3,4: 70%, 10 reps

Bent Over Dumbbell

cơ xô

Nhắc đến bài tập lưng xô thì không thể bỏ qua Bent Over Dumbbell

Nhắc đến bài tập lưng xô thì không thể bỏ qua Bent Over Dumbbell. Bài tập này là bí kíp của không ít gymer để có được một bờ lưng săn chắc, cuốn hút. Người tập cần khởi đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng để lòng bàn tay hướng về thân người. Sau đó, cúi người xuống. Dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào vùng bụng thì ngưng khoảng 1 giây.

Để thực hiện bài tập hiệu quả hơn, hãy thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.

Nâng tạ đơn (Dumbbell Rows)

dumbbell row

Bài tập Dumbbell Rows sử dụng việc kéo tạ để kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn

Bài tập Dumbbell Rows sử dụng việc kéo tạ để kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng giữa cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn từng ngày. Đặt một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn. Sau đó để một chân cùng một tay lên ghế sao cho thân gập về phía trước. Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực.

Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Điều này sẽ đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.

Seated Cable Row

Seated Cable Row 

Seated Cable Row – Bài tập phổ biến cho dân gymer

Thuộc nhóm các bài tập lưng xô. Đây là bài tập không quá xa lạ với những dân tập gymer. Chỉ với những động tác đơn giản, người tập sẽ sớm sở hữu tấm lưng dày rộng vô cùng hoàn hảo.

Bạn chỉ cần ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơi ngửa về phía sau. Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên trong 1-2 giây. Sau đó thả lỏng cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu. Tuy nhiên, bả vai phải hướng ra ngoài để đem lại hiệu quả tối ưu.

Kết luận

Bài tập lưng xô là một trong những phần bài tập khó thực hiện và cảm nhận nhất. Tuy nhiên, nếu kiên trì, tập đúng kỹ thuật. Chắc chắn bạn sẽ có được một kết quả xứng đáng và đáng giá. Hy vọng bài viết này đã mang đến giá trị tốt nhất cho bạn trong quá trình xây dựng vóc dáng. Hãy cùng Kickfit Sports tập luyện ngay hôm nay để sớm đạt được một tấm lưng hoàn hảo quyến rũ nhé.

 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 131 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88