Không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, chế độ ăn eat clean cũng là một phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả và lành mạnh. Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng và xây dựng cơ bắp, việc lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu mà không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc lên một thực đơn ăn eat clean tăng cân đòi hỏi kết hợp thực phẩm và tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.
Eat clean là chế độ ăn sạch, ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm được nạp vào cơ thể một cách tối đa.
Chế độ ăn eat clean ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm tươi, chế biến đơn giản
Nhiều người lầm tưởng eat clean là chế độ ăn giảm cân. Thực tế lại không phải như vậy. Eat clean hiểu đúng là chế độ ăn sạch tốt cho cơ thể nhằm đưa dinh dưỡng vào cơ thể một cách đầy đủ nhất. Tức là giảm mức độ hao phí dưỡng chất từ thực phẩm qua khâu chế biến thành món ăn bằng cách không chế biến hoặc chế biến ít. Đây được xem là một trong những cách nâng giá trị dinh dưỡng của món ăn lên cao nhất.
Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tăng cân với chế độ ăn eat clean, chỉ cần đảm bảo hàm lượng calo trong thực đơn cao hơn bình thường.
Tương tự như giảm cân, bản chất của tăng cân là đảm bảo việc dung nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Tăng cân là vấn đề tăng khối lượng cơ cho cơ thể, không phải tăng mô mỡ. Nên nếu không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và dinh dưỡng đầu vào thì rất dễ tăng nguy cơ béo phì.
Trái ngược với chế độ eat clean giảm cân, tăng cân là ăn theo công thức lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và vận động của các cơ quan bên trong. Lúc này, cơ thể sẽ cần năng lượng để dự trữ năng lượng. Tức là cơ thể sẽ đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, đồng thời lưu trữ lượng thực ăn dưới dạng cơ và mỡ.
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực đơn tăng cân nên chú trọng tăng khối lượng nạc và hạn chế mỡ, bởi sự hình thành cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi chất béo dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề bệnh khác như béo phì, tiểu đường,…
Thông thường, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2500 – 2800 calo để xây dựng 1kg cơ nạc. Bạn có thể tự tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày theo công thức sau:
Số calo cần nạp mỗi ngày = Số cân nặng x 2.2 x 16
Ví dụ: Cân nặng hiện tại của bạn đang là 42kg và muốn tăng cơ, số calo cần mỗi ngày là: 42 x 2.2 x 16 = 1478 calo
Nếu bạn muốn tăng cân thì cần tăng thêm khoảng 20% calo trong số đó: 1478 x 20% = 296 calo. Vậy tổng calo cần nạp mỗi ngày là 1478 + 296 = 1774 calo.
Nếu sau khoảng 2 tuần ăn theo số calo đấy mà vẫn không tăng cân, tăng cơ, bạn có thể tăng thêm 10% số calo lên. Đồng thời, nên kiểm tra lại xem dinh dưỡng bữa ăn của mình có đáp ứng đúng tỷ lệ hay không.
Tăng thêm khoảng 20% calo trong thực đơn ăn eat clean tăng cân
Sau khi tính toán hàm lượng calo mà cơ thể cần, bạn cần tính macro cho bản thân để tìm ra tỷ lệ cân đối cho nguồn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân, bao gồm protein, carb và chất béo.
Ví dụ, nếu bạn đang cần cắt giảm chất béo, tăng cơ hơn thì thực đơn eat clean cần cung cấp khoảng 1 – 1.5g protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Khi xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý tới các nguyên tắc sau:
Thực đơn ăn eat clean tăng cân ưu tiên bổ sung thực phẩm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ 1 | Bữa trưa | Bữa phụ 2 | Bữa tối | Trước khi đi ngủ |
Ngày thứ 1 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 2 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 3 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 4 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 5 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 6 |
|
|
|
|
|
|
Ngày thứ 7 |
|
|
|
|
|
|
Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động và chế độ sinh hoạt hàng ngày. Để nhanh chóng đạt được cân nặng mục tiêu nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm một số điều về thực đơn ăn eat clean tăng cân sau đây:
Chế độ eat clean cần đảm bảo cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất
Trên đây là những hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn eat clean tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy. Hãy ghi chú những lưu ý trên đây để thực hiện tăng cân đúng cách và chuẩn khoa học. Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn!
Xem thêm: Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí