Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến, được nhiều người lựa chọn với mong muốn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn và lấy lại vóc dáng thon gọn. Liệu chế độ ăn kiêng Dukan có giảm cân hiệu quả, bền vững không? Cách áp dụng thực đơn Dukan đúng cách? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu rõ hơn về phương pháp ăn kiêng này trong bài viết dưới đây nhé!
Chế độ ăn kiêng Dukan là một phương pháp giảm cân được phát triển bởi bác sĩ người Pháp Pierre Dukan và được biết đến rộng rãi vào đầu những năm 2000. Dukan chú trọng vào việc bổ sung thực phẩm giàu protein và hạn chế carb trong thực đơn hàng ngày. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Dukan là giúp người thực hiện giảm cân nhanh chóng mà không cảm thấy đói, đồng thời duy trì được mức cân nặng ổn định.
Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành 4 giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ có mục tiêu và những nhu cầu về thực phẩm khác nhau. Cụ thể:
Mục tiêu: Đây là giai đoạn đầu tiên nhằm đưa cơ thể làm quen với chế độ ăn kiêng Dukan. Các thực phẩm lựa chọn và lượng khẩu phần ăn hàng ngày được căn chỉnh nhằm mục đích kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ, bao gồm đốt mỡ nhanh và bảo toàn xương, mô cơ. Ở giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy kiệt sức vì cơ thể chưa quen với việc nạp carb ít hơn bình thường. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang sử dụng lượng mỡ dự trữ nên bạn không cần phải quá lo lắng.
Thời gian thực hiện:
Quy tắc thực hiện:
Mục tiêu: Duy trì số cân nặng đã giảm được trong giai đoạn tấn công.
Thời gian thực hiện: Tùy thuộc vào số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn tấn công để tính ra thời gian thực hiện trong giai đoạn xoay vòng. Cách tính như sau: giảm được 1kg trong giai đoạn tấn công, tương đương với 10 ngày trong giai đoạn xoay vòng.
Ví dụ: Nếu bạn được giảm được 3kg trong giai đoạn tấn công, thì giai đoạn xoay vòng bạn sẽ thực hiện trong 30 ngày.
Quy tắc thực hiện:
Mục tiêu: Lúc này cân nặng của bạn đã giảm và đang ở mức cân đối, bạn có thể thả lỏng việc ăn uống, không cần kiêng khem quá mức như 2 giai đoạn trên nhưng vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn để tránh tăng cân trở lại.
Thời gian: Cách tính tương tự như giai đoạn xoay vòng.
Thực phẩm khuyến khích sử dụng:
Quy tắc thực hiện:
Thực phẩm khuyến khích sử dụng:
Mục tiêu: Chế độ ăn lúc này nhằm mục đích duy trì cân nặng ổn định, không để tăng cân trở lại.
Quy tắc thực hiện:
Xem thêm: Chế độ ăn Paleo Diet là gì? Ai phù hợp với Paleo Diet?
Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động dựa trên việc tăng cường tiêu thụ protein, giảm thiểu carb và chất béo trong khẩu phần ăn, qua đó khuyến khích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.
Chế độ ăn kiêng Dukan mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng ở giai đoạn đầu, nhờ vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày thấp do giảm carb và chất béo. Những giai đoạn tiếp theo được thiết kế để giúp bạn dần quay trở lại với một chế độ ăn cân đối hơn mà không tái tăng cân trở lại.
Trong giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan, lượng carb nào vào bị cắt giảm đột ngột, cơ thể chưa kịp thích nghi nên sẽ gặp một số vấn đề như: cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, miệng khô, hơi thở có mùi,…
Ăn kiêng theo chế độ Dukan có thể làm ảnh hưởng đến cấu trúc chất béo cung cấp nguồn năng lượng của cơ thể cho các hoạt động trong ngày. Việc này kéo theo hiện tượng tăng lượng xeton gây hại cho máu. Duy trì tình trạng này lâu dài có thể khiến cơ thể mất nước táo bón, và ảnh hưởng đến thận.
Bên cạnh đó, các quy tắc phức tạp và hạn chế nhiều thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn kiêng Dukan khiến bạn khó tuân theo lâu dài nếu không kiên trì.
Khi xây dựng thực đơn Dukan giảm cân, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:
– Giai đoạn tấn công: Tập trung vào thực phẩm giàu protein và hạn chế carb tối đa để khởi động quá trình giảm cân.
– Giai đoạn xoay vòng: Tăng cường bổ sung protein bằng các loại rau củ không tinh bột và dần dần bổ sung lại carb trong chế độ ăn.
– Giai đoạn củng cố: Bổ sung lại carb và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày một cách có kiểm soát.
– Giai đoạn duy trì: Duy trì mỗi tuần có 1 ngày ăn protein.
Dưới đây là mẫu thực đơn Dukan theo từng giai đoạn để bạn tham khảo:
Giai đoạn | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
Giai đoạn tấn công |
|
|
|
Giai đoạn xoay vòng |
|
|
|
Giai đoạn củng cố |
|
|
|
Giai đoạn duy trì |
|
|
|
Chế độ ăn kiêng Dukan là một phương pháp giảm cân hiệu quả, bền vững thông qua việc tăng cường tiêu thụ protein, giảm thiểu carb và chất béo trong thực đơn. Chỉ cần thực hiện đúng nguyên tắc của 4 giai đoạn trong Dukan, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn trong hành trình giảm cân với chế độ ăn kiêng Dukan.
Xem thêm: Chế độ ăn Paleo Diet giảm cân
Việt Nam đang dần khẳng định vị thế của mình trên bản đồ võ thuật thế giới với sự nổi lên của nhiều võ sĩ MMA tài năng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn TOP 5 võ sĩ MMA Việt Nam đang tạo nên những dấu ấn đáng nhớ trên các đấu trường […]
Sân đấu MMA là một đấu trường đầy khốc liệt, nơi mà không chỉ kỹ năng võ thuật được phô diễn mà còn là cuộc chiến tâm lý đầy cam go. Trước khi bước vào lồng bát giác, các võ sĩ MMA phải đối mặt với những áp lực vô hình, từ sự kỳ vọng […]
Chấn thương là nỗi ám ảnh của mọi võ sĩ, đặc biệt là trong môn võ đối kháng như MMA. Để giảm thiểu rủi ro và duy trì đam mê, việc xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm cả các bài tập phòng ngừa chấn thương là điều vô cùng quan […]
Các chị em phụ nữ đang tìm kiếm một môn thể thao vừa giúp rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng, tăng cường sự tự tin lại, vừa giúp trang bị kỹ năng tự vệ? Lớp học MMA nữ tại Hoàng Mai của Kickfit Sports là lựa chọn hoàn hảo dành cho chị em. […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí