Bạn đang muốn bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.
Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ tập và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần có một lịch tập luyện hợp lý.
Đối với người mới bắt đầu chỉ nên chạy bộ 3-4 lần/tuần
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với tần suất chạy bộ 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30-45 phút. Việc chạy bộ quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể bị quá tải, dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Khi bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể tăng dần tần suất và thời gian chạy. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Ngoài tần suất chạy, bạn cũng cần chú ý đến tốc độ chạy. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm và tăng dần tốc độ khi thể lực của bạn được cải thiện.
Lý do không nên chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ quá nhiều, đặc biệt là chạy bộ mỗi ngày, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:
Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với lịch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chạy bộ cho người mới ngay sau đây.
Bật mí lịch tập chạy bộ cho người mới
Dưới đây là lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo:
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Lưu ý:
Một số mẹo khác giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn:
Nên khởi động trước khi chạy bộ để tránh những chấn thương
Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ buổi tập thể dục nào, bao gồm cả chạy bộ. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu, giúp bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nó cũng giúp giảm thiểu tối đa nguy nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là một số cách khởi động trước khi chạy bộ cơ bản:
Giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn bảo vệ đôi chân và giảm nguy cơ chấn thương. Khi mua giày chạy bộ, bạn nên đến cửa hàng giày chuyên dụng để được tư vấn.
Nạp đầy đủ nước trong quá trình chạy bộ
Nước là thành phần vô cùng quan trọng chiếm 70% trong cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ mất khá nhiều nước qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ.
Một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh sẽ giúp bạn nạp đầy đủ năng lượng để tập luyện. Bạn nên bổ sung thêm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Biết cách bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Cơ thể cần một khoảng thời gian để có thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Chính vì điều đó bạn cần nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Không những vậy bạn nên tập luyện vừa sức.
Để đạt hiệu quả tối đa khi chạy bộ, bạn cần nắm được một số lưu ý quan trọng, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần quan tâm:
Nên chạy chậm để giúp cơ thể có thể thích nghi
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy chậm để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ 6-7 km/h và tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen.
Chạy chậm sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương do chạy nhanh quá mức. Nó cũng giúp bạn tập trung vào kỹ thuật chạy bộ đúng, điều này rất quan trọng để cải thiện hiệu quả chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương.
Để chạy bộ chậm, bạn cần chú ý đến những điều sau:
Một kế hoạch luyện tập chạy bộ tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bám sát theo kế hoạch luyện tập đã lên. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy cố gắng bù đắp cho buổi tập đó vào một ngày khác.
Khi mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với lịch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu ở trên.
Bám sát theo kế hoạch luyện tập mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
Biết lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể là một trong những điều quan trọng nhất khi chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hãy lập tức dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân tập luyện vượt quá sức.
Cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi. Hãy lắng nghe cơ thể và tôn trọng những tín hiệu mà nó gửi đến bạn.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng tập:
Nếu bạn gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ ngơi trong vài phút hoặc vài ngày, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
Chạy bộ là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, người mới bắt đầu cần có một lịch tập chạy bộ cho người mới hợp lý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ nhé!
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí