Lịch tập chạy bộ cho người mới như thế nào để đạt hiệu quả nhất?

Bạn đang muốn bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.

1. Chạy bộ 1 tuần bao nhiêu lần là đủ? 

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ tập và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm cân, duy trì cân nặng
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện chức năng phổi
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần có một lịch tập luyện hợp lý.

Chạy bộ 1 tuần bao nhiêu lần?

Đối với người mới bắt đầu chỉ nên chạy bộ 3-4 lần/tuần

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với tần suất chạy bộ 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30-45 phút. Việc chạy bộ quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể bị quá tải, dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.

Khi bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể tăng dần tần suất và thời gian chạy. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Ngoài tần suất chạy, bạn cũng cần chú ý đến tốc độ chạy. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm và tăng dần tốc độ khi thể lực của bạn được cải thiện.

Tại sao không nên chạy bộ mỗi ngày?

Lý do không nên chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ quá nhiều, đặc biệt là chạy bộ mỗi ngày, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ chấn thương: Chạy bộ là một hoạt động tác động mạnh lên cơ thể, đặc biệt là các khớp ở chân. Khi chạy bộ quá nhiều, cơ thể không có thời gian để phục hồi, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương như viêm khớp, bong gân, căng cơ,…
• Kiệt sức: Chạy bộ đòi hỏi nhiều năng lượng và oxy. Khi chạy bộ quá nhiều, cơ thể sẽ bị kiệt sức, dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương và các vấn đề sức khỏe khác.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Chạy bộ quá nhiều có thể khiến cơ thể bị suy nhược, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị mắc bệnh hơn.
• Rối loạn hormone: Chạy bộ quá nhiều có thể khiến cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như tăng cân, mất ngủ, lo lắng, trầm cảm,…

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với lịch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chạy bộ cho người mới ngay sau đây.

2. Bật mí lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bật mí lịch tập chạy bộ cho người mới

Dưới đây là lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo:

Tuần 1

• Thứ Hai: Chạy bộ 20 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Chạy bộ 20 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Chạy bộ 20 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
• Chủ Nhật: Chạy bộ 20 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.

Tuần 2

• Thứ Hai: Chạy bộ 25 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Chạy bộ 25 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Chạy bộ 25 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
• Chủ Nhật: Chạy bộ 25 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.

Tuần 3

• Thứ Hai: Chạy bộ 30 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Chạy bộ 30 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Chạy bộ 30 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ Nhật: Chạy bộ 30 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.

Tuần 4

• Thứ Hai: Chạy bộ 35 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Chạy bộ 35 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Chạy bộ 35 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ Nhật: Chạy bộ 35 phút với tốc độ chậm, nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 10 phút chạy.

Lưu ý:

• Bạn có thể điều chỉnh lịch tập luyện này cho phù hợp với khả năng của mình.
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hãy dừng lại để nghỉ ngơi khoảng thời gian.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng những tín hiệu mà nó gửi đến bạn.

3. Mẹo giúp bạn chạy bộ hiệu quả

Một số mẹo khác giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn:

Khởi động đúng cách

Nên khởi động trước khi chạy bộ để tránh những chấn thương

Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ buổi tập thể dục nào, bao gồm cả chạy bộ. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu, giúp bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nó cũng giúp giảm thiểu tối đa nguy nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một số cách khởi động trước khi chạy bộ cơ bản:

• Động tác aerobic nhẹ nhàng: Đi bộ, xoay người, hoặc nhảy dây đều là những động tác aerobic nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể.
• Xoay khớp: Xoay khớp chân, hông, vai, và cổ giúp tăng cường lưu thông máu và làm mềm các khớp.
• Kéo giãn: Kéo giãn các nhóm cơ chính giúp tăng cường phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.

Mang giày chạy bộ phù hợp

Giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn bảo vệ đôi chân và giảm nguy cơ chấn thương. Khi mua giày chạy bộ, bạn nên đến cửa hàng giày chuyên dụng để được tư vấn.

• Giày chạy bộ cần vừa vặn với chân của bạn, không quá chật cũng không quá rộng.
• Giày chạy bộ cần có độ đệm tốt để giảm lực tác động lên chân khi chạy.
• Giày chạy bộ cần có độ bám tốt để tránh trơn trượt.

Nạp đủ nước

Nạp đầy đủ nước trong quá trình chạy bộ

Nước là thành phần vô cùng quan trọng chiếm 70% trong cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ mất khá nhiều nước qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ.

• Trước khi chạy bộ, bạn nên uống khoảng 500ml nước.
• Trong khi chạy bộ, bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ, khoảng 100-200ml mỗi 15-20 phút.
• Sau khi chạy bộ, bạn nên uống khoảng 1 lít nước.

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh sẽ giúp bạn nạp đầy đủ năng lượng để tập luyện. Bạn nên bổ sung thêm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

• Trái cây và rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
• Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.
• Protein nạc giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Biết cách bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Cơ thể cần một khoảng thời gian để có thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Chính vì điều đó bạn cần nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Không những vậy bạn nên tập luyện vừa sức.

• Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng và phục hồi các tổn thương.
• Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

4. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Để đạt hiệu quả tối đa khi chạy bộ, bạn cần nắm được một số lưu ý quan trọng, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần quan tâm:

Chạy chậm để chân và phổi làm quen

Nên chạy chậm để giúp cơ thể có thể thích nghi

Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy chậm để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ 6-7 km/h và tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen.

Chạy chậm sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương do chạy nhanh quá mức. Nó cũng giúp bạn tập trung vào kỹ thuật chạy bộ đúng, điều này rất quan trọng để cải thiện hiệu quả chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương.

Để chạy bộ chậm, bạn cần chú ý đến những điều sau:

• Giữ tốc độ chậm: Bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện bình thường khi chạy.
• Tập trung vào kỹ thuật: Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng và bụng hóp lại.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đớn hoặc khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để tăng thể lực như thế nào?

Bám sát theo kế hoạch luyện tập đã lên

Một kế hoạch luyện tập chạy bộ tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bám sát theo kế hoạch luyện tập đã lên. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy cố gắng bù đắp cho buổi tập đó vào một ngày khác.

Khi mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với lịch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu ở trên.

Bám sát theo kế hoạch luyện tập mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng cường động lực tập luyện
• Tạo một thói quen lành mạnh

Lắng nghe cơ thể

Biết lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể là một trong những điều quan trọng nhất khi chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hãy lập tức dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân tập luyện vượt quá sức.

Cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi. Hãy lắng nghe cơ thể và tôn trọng những tín hiệu mà nó gửi đến bạn.

Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng tập:

• Mệt mỏi: Bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường khi chạy.
• Đau đớn: Bạn cảm thấy đau đớn ở chân, lưng hoặc các bộ phận khác của cơ thể.
• Khó thở: Bạn cảm thấy khó thở khi chạy.
• Buồn nôn: Bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn khi chạy.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ ngơi trong vài phút hoặc vài ngày, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Chạy bộ là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, người mới bắt đầu cần có một lịch tập chạy bộ cho người mới hợp lý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ nhé!