14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Cách khởi động trước khi chạy bộ đúng và an toàn

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Bất kể bạn là người mới bắt đầu chạy bộ hay người chạy bộ lâu năm, thì áp dụng các cách khởi động trước khi chạy bộ là một bước quan trọng không thể bỏ qua. Hãy dành thời gian khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu chạy bộ để bảo vệ sức khỏe của mình.

1. Khởi động trước khi chạy bộ mang lại lợi ích gì?

Khởi động mang lại lợi ích gì cho người tập?

Khởi động mang lại lợi ích gì cho người tập?

Khởi động trước khi chạy bộ là một bước quan trọng giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lợi ích của việc khởi động trước khi chạy bộ:

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Khởi động giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và độ dẻo dai của các khớp, gân, dây chằng. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, đặc biệt là các chấn thương liên quan đến khớp, gân và dây chằng.

Khi cơ thể lạnh, các khớp, gân, dây chằng sẽ trở nên cứng và kém linh hoạt hơn. Điều này khiến chúng dễ bị tổn thương hơn khi chạy bộ. Khi khởi động, các cơ, khớp, gân, dây chằng sẽ được làm ấm và trở nên linh hoạt hơn. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

Một số chấn thương thường gặp khi chạy bộ bao gồm:

  • Chấn thương khớp: Chấn thương khớp bao gồm bong gân, trật khớp, viêm khớp.
  • Chấn thương gân: Chấn thương gân bao gồm viêm gân, rách gân.
  • Chấn thương dây chằng: Chấn thương dây chằng bao gồm rách dây chằng, đứt dây chằng.

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương

Cải thiện hiệu suất chạy bộ

Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, giúp các cơ được cung cấp đủ oxy và năng lượng. Điều này giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và hạn chế mệt mỏi.

Khi khởi động, lưu thông máu sẽ được tăng cường, giúp các cơ được cung cấp đủ oxy và năng lượng. Điều này giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và hạn chế mệt mỏi.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

Khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai của các khớp, gân, dây chằng. Điều này giúp bạn chạy thoải mái hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Khi khởi động, các khớp, gân, dây chằng sẽ được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai của chúng. Điều này giúp bạn chạy thoải mái hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

2. Hướng dẫn các bài khởi động trước khi chạy bộ

Các cách khởi động trước khi chạy bộ mà bạn không nên bỏ qua

Các cách khởi động trước khi chạy bộ mà bạn không nên bỏ qua

Dưới đây là các cách khởi động trước khi chạy bộ:

Quad + Piriformis Walk

Bài tập này giúp làm nóng cơ đùi trước và cơ mông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người 2 chân rộng bằng vai
  • Bước chân phải lên trước, giữ đầu gối phải hơi cong.
  • Đẩy hông phải về phía trước, đồng thời xoay chân phải từ trong ra ngoài.
  • Thực hiện mỗi bên 10 lần

Hip Opener

Bài tập này giúp mở rộng hông, giúp bạn chạy thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn duỗi thẳng chân về phía trước
  • Gập chân phải lại và đặt lên đùi chân trái
  • Đặt tay phải lên đùi trái, tay trái duỗi thẳng ra trước.
  • Nhẹ nhàng nghiêng người sang phải, giữ cho lưng thẳng.
  • Giữ trong 30 giây và tiếp tục đổi bên

Arm Circles

Bài tập này giúp làm nóng vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay thả lỏng
  • Xoay hai tay theo vòng tròn, bắt đầu từ trước ra sau, sau đó từ sau ra trước.
  • Mỗi hướng thực hiện 10 lần

Frankenstein Walk

Bài tập này giúp làm nóng cơ lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người 2 chân rộng bằng vai
  • Hạ người xuống, hai tay chạm sàn.
  • Duỗi chân trái về phía sau, đồng thời nâng chân phải lên cao.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đổi bên.

Leg Crossover + Scorpion

Bài tập này giúp làm nóng cơ đùi sau và cơ hông.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp 2 tay duỗi thẳng đưa về phía trước.
  • Gập chân phải lại và đặt lên đùi chân trái
  • Nâng chân trái lên cao, đồng thời đưa tay phải ra sau chạm vào bàn chân trái.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó đổi bên.

Inchworm

Bài tập này giúp làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người 2 chân rộng bằng vai
  • Hạ người xuống, hai tay chạm sàn.
  • Duỗi chân trái về phía sau, đồng thời nâng người lên cao.
  • Bước chân phải về phía trước, đồng thời đưa tay trái ra trước.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này, luân phiên chân và tay.

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để tăng thể lực như thế nào?

3. Thời gian khởi động

Thời gian khởi động thông thường từ 5-10 phút

Thời gian khởi động thông thường từ 5-10 phút

Thời gian khởi động trước khi chạy bộ thường kéo dài từ 5-10 phút. Bạn nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ.

4. Lưu ý khi khởi động

Trước khi khởi động cần lưu ý điều gì?

Trước khi khởi động cần lưu ý điều gì?

Khởi động là một bước quan trọng không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm chạy bộ. Khởi động giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và độ dẻo dai của các khớp, gân, dây chằng, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý khi khởi động trước khi chạy bộ:

  • Khởi động ở nơi thoáng mát, tránh gió lùa.
  • Mặc quần áo có khả năng thấm hút tốt
  • Uống đủ nước trước khi khởi động.

Tóm lại cách khởi động trước khi chạy bộ là một bước quan trọng giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Hãy dành thời gian khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu chạy bộ để bảo vệ sức khỏe của mình.

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 118 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 136 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 78 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88