14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương

03/01/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi chạy bộ đúng cách, bạn sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, chạy nhanh hơn, xa hơn và ít mệt mỏi hơn. Bạn cũng sẽ giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương ở đầu gối, hông, lưng và mắt cá chân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ hiệu quả để đạt được hiệu quả tối đa và tránh bị chấn thương.

1. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp mang lại hiệu quả

Để chạy bộ đúng cách hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững các kỹ thuật chạy bộ sau đây:

Làm nóng cơ thể

Trước khi thực hiện chạy bộ bạn nên làm nóng cơ thể mình trước

Trước khi thực hiện chạy bộ bạn nên làm nóng cơ thể mình trước

Làm nóng cơ thể là một cách khởi động trước khi chạy bộ và là bước quan trọng trước khi bắt đầu chạy bộ. Việc làm nóng sẽ giúp cơ thể vận động trơn tru, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn chạy hiệu quả hơn. 

Dưới đây là một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể thực hiện trước khi chạy bộ:

  • Xoay cổ: Xoay cổ sang trái, sang phải, sang trước, sang sau, rồi xoay tròn.
  • Xoay vai: Xoay vai sang trước, sang sau, rồi xoay tròn.
  • Xoay hông: Xoay hông sang trái, sang phải, rồi xoay tròn.
  • Gập bụng: Gập bụng 10-20 lần.
  • Vặn người: Vặn người sang trái, sang phải, rồi vặn tròn.

Bạn có thể thực hiện các động tác này theo trình tự hoặc chọn các động tác phù hợp với mình. Hãy dành khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chạy.

Xem thêm: Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và tips quan trọng trong chạy bộ

Mắt nhìn thẳng

Mắt nhìn thẳng về phía trước sẽ giúp bạn quan sát đường chạy và tránh các vật cản. Khoảng cách nhìn khoảng 3-6m sẽ giúp bạn có đủ thời gian để phản ứng nếu có vật cản xuất hiện.

Nếu bạn cúi đầu xuống hoặc nhìn xuống chân, bạn sẽ không thể quan sát đường chạy và dễ bị ngã. Ngoài ra, cúi đầu xuống sẽ khiến bạn mất thăng bằng và khó thở.

Tư thế thẳng và thả lỏng vai

Trong quá trình chạy bộ nên chú ý giữ thẳng lưng vai thả lỏng

Trong quá trình chạy bộ nên chú ý giữ thẳng lưng vai thả lỏng

Tư thế chạy bộ đúng là khi chạy, bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, ngực hơi ưỡn. Tránh gù lưng hoặc vẹo cột sống vì sẽ gây đau lưng và ảnh hưởng đến hiệu quả chạy bộ.

Tay vuông góc và đánh 2 bên

Để chạy bộ đúng cách thì bạn nên giữ cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Tay nên đánh vuông góc với thân người, từ trước ra sau và ngược lại. Nhịp độ vung tay nên nhịp nhàng, tương xứng với nhịp chân.

Giữ vùng core ổn định

Vùng core là vùng trung tâm cơ thể

Vùng core là vùng trung tâm cơ thể

Vùng core là vùng cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông. Giữ vùng core ổn định sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và giảm chấn thương.  Bạn có thể thực hiện các động tác sau để tăng cường sức mạnh vùng core:

  • Plank: Động tác plank là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh vùng core. Bạn có thể thực hiện động tác plank ở tư thế plank cao, plank thấp hoặc plank nghiêng.
  • Crunches: Động tác crunches là động tác giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác crunches ở tư thế crunches truyền thống, crunches nghiêng hoặc crunches với tạ.
  • Side plank: Động tác side plank là động tác giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ mông. Bạn có thể thực hiện động tác side plank ở tư thế side plank cao, side plank thấp hoặc side plank nghiêng.

Bạn có thể thực hiện các động tác này 2-3 lần/tuần, mỗi lần 10-15 lần. Hãy bắt đầu với các động tác đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn đã quen.

Chạy bằng cách nhón bàn chân

Để chạy bộ đúng cách thì bạn nên nhún nhẹ bàn chân xuống đất thay vì dẫm chân xuống đất. Điều này sẽ giúp bạn giảm lực tác động lên cơ thể và tránh chấn thương.

Khi nhún nhẹ bàn chân xuống đất, bạn sẽ tiếp đất bằng phần đệm ở gót chân, sau đó chuyển trọng lượng sang mũi chân. Cách tiếp đất này sẽ giúp bạn giảm lực tác động lên các khớp, đặc biệt là khớp gối.

Xem thêm: Chạy bộ không mang giày có ưu và nhược điểm gì?

Nâng cao đầu gối vừa phải

Khi chạy bộ đúng cách cần chú ý nâng cao đầu gối vừa phải

Khi chạy bộ đúng cách cần chú ý nâng cao đầu gối vừa phải

Khi chạy, bạn nên nâng cao đầu gối vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Khi nâng cao đầu gối vừa phải, bạn sẽ có thể di chuyển chân nhanh hơn và hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc nâng cao đầu gối cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và giảm áp lực lên các khớp.

Xem thêm: Tốc độ chạy bộ trung bình chuẩn nhất hiện nay là bao nhiêu?

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ và sức bền. Cách hít thở đúng khi chạy bộ như sau:

Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ đúng cách

Khi chạy bộ, bạn cần hít thở sâu và đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ đúng cách như sau:

  • Hít vào bằng mũi, chú ý cảm nhận bụng phình lên.
  • Thở ra bằng miệng, chú ý cảm nhận bụng xẹp xuống.

Nhịp thở khi chạy bộ

Nhịp thở khi chạy bộ cũng cần được điều chỉnh phù hợp với cường độ chạy.

  • Khi chạy bộ với cường độ thấp, bạn nên hít thở sâu và đều đặn. Bạn có thể hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp. Cách thở này sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tránh bị mệt mỏi.
  • Khi chạy bộ với cường độ cao, bạn cần thở nhanh hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Bạn có thể hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp. Cách thở này sẽ giúp bạn duy trì cường độ chạy và tránh bị mệt mỏi.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ cần dành ra 5-10 phút thực hiện các động tác giãn cơ

Sau khi chạy bộ cần dành ra 5-10 phút thực hiện các động tác giãn cơ

Sau khi chạy, bạn cần dành ra khoảng 5-10 phút để giãn cơ. Điều này sẽ giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ như xoay cổ, xoay vai, xoay hông, gập bụng, vặn người,… Dưới đây là một số lưu ý khi giãn cơ sau khi chạy:

  • Hãy bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.
  • Không nên giãn cơ quá mạnh hoặc quá lâu.
  • Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

Xem thêm: Chạy bộ cần chuẩn bị gì? 9 dụng cụ chạy bộ không thể thiếu 

2. Cẩn trọng với những chấn thương thường gặp khi chạy bộ

Khi chạy bộ không đúng cách sẽ dễ dàng gặp phải các chấn thương sau

Khi chạy bộ không đúng cách sẽ dễ dàng gặp phải các chấn thương sau

Chạy bộ là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số chấn thương thường gặp khi chạy bộ:

Viêm gân bánh chè

Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ, xảy ra do viêm gân bánh chè. Gân bánh chè là một mô nối giữa xương đùi và xương chày, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp gối. Viêm gân bánh chè có thể gây đau, sưng, khó vận động khớp gối.

Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles là một chấn thương khác thường gặp ở những người chạy bộ, xảy ra do viêm gân Achilles. Gân Achilles là một mô nối giữa xương gót chân và xương bắp chân, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp cổ chân. Viêm gân Achilles có thể gây đau, sưng, khó vận động khớp cổ chân.

Hội chứng dải chậu chày

Hội chứng dải chậu chày là một chấn thương xảy ra do viêm dải chậu chày. Dải chậu chày là một mô nối giữa xương hông và xương chày, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp gối. Hội chứng dải chậu chày có thể gây đau, sưng, khó vận động khớp gối.

Hội chứng căng xương chày

Hội chứng căng xương chày là một chấn thương xảy ra do căng cơ bắp chân quá mức. Hội chứng căng xương chày có thể gây đau, sưng, khó vận động cơ bắp chân.

Chấn thương các cơ vùng sau đùi

Các cơ vùng sau đùi là các cơ quan trọng giúp hỗ trợ chạy bộ. Chấn thương các cơ vùng sau đùi có thể gây đau, sưng, khó vận động các cơ này.

Viêm cân gan bàn chân

Viêm cân gan bàn chân là một chấn thương xảy ra do viêm cân gan bàn chân. Cân gan bàn chân là một mô nối giữa xương bàn chân và xương gót chân, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bàn chân. Viêm cân gan bàn chân có thể gây đau, sưng, khó vận động bàn chân.

Gãy xương do mỏi

Gãy xương do mỏi là một chấn thương xảy ra do xương bị căng quá mức trong thời gian dài. Gãy xương do mỏi thường xảy ra ở các xương chịu nhiều áp lực khi chạy bộ, chẳng hạn như xương cẳng chân, xương chày, xương gót chân.

Bong dây chằng cổ chân

Bong dây chằng cổ chân là một chấn thương xảy ra do dây chằng cổ chân bị rách hoặc giãn quá mức. Dây chằng cổ chân là các mô nối giữa các xương ở khớp cổ chân, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp cổ chân. Bong dây chằng cổ chân có thể gây đau, sưng, khó vận động khớp cổ chân.

3. Những lợi ích khi áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ dàng thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa khi chạy bộ, bạn cần chú ý đến kỹ thuật chạy bộ. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn, ít mệt mỏi hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện hiệu suất chạy bộ

Khi áp dụng đúng cách chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện được hiệu suất tốt hơn

Khi áp dụng đúng cách chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện được hiệu suất tốt hơn

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn chạy hiệu quả hơn, tức là bạn có thể chạy nhanh hơn, xa hơn và ít mệt mỏi hơn. Khi chạy với kỹ thuật đúng, bạn sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, từ đó có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt.

Giảm nguy cơ chấn thương

Kỹ thuật chạy bộ sai có thể gây ra nhiều chấn thương, chẳng hạn như đau đầu gối, đau lưng, đau mắt cá chân,… Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp giảm thiểu áp lực lên các khớp và cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Chạy bộ được ví như là một bài tập aerobic giúp cải thiện tổng thể sức khỏe

Chạy bộ được ví như là một bài tập aerobic giúp cải thiện tổng thể sức khỏe

hạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ đúng cách để tăng thể lực. Chạy bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, xương khớp, cơ bắp và tinh thần. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe.

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời cho mọi lứa tuổi và thể trạng. Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý đến kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn có thể gặp phải những chấn thương không đáng có. Vì vậy, hãy dành thời gian để tìm hiểu và luyện tập kỹ thuật chạy bộ đúng cách tại các khoá học của Kickfit để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của môn thể thao này. 

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 118 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 136 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 78 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88