Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và ý chí mạnh mẽ. Để chinh phục được một cự ly marathon, bạn cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần quyết tâm cao. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các cự ly trong marathon mới nhất hiện nay và kinh nghiệm chinh phục mọi cự ly.
Cự ly marathon được xác định theo quãng đường chạy, được tính bằng ki-lô-mét (km). Theo quy định của Liên đoàn Điền kinh Quốc tế IAAF, đường chạy marathon chính thức là 42,195 km. Tuy nhiên, trong thực tế, các giải marathon hiện nay có thể tổ chức ở nhiều cự ly khác nhau, bao gồm:
Cự ly trên 42,195 km danh cho các vận động viên chuyên nghiệp
Cự ly trên 42,195 km là những giải marathon có cự ly dài hơn cự ly tiêu chuẩn (42,195km). Những giải chạy marathon có cự ly dài hơn 42km, được gọi là ultramarathon. Cự ly của các ultramarathon có thể rất đa dạng, từ khoảng 50km đến 100km, 100 dặm (khoảng 160km) hoặc thậm chí dài hơn, và có thể diễn ra trên nhiều loại địa hình khác nhau như đường mòn, đường núi, hoặc đường phẳng.
Ví dụ về các giải ultramarathon nổi tiếng bao gồm Western States 100-Mile Endurance Run ở Hoa Kỳ, Ultra-Trail du Mont-Blanc ở châu Âu, và Comrades Marathon ở Nam Phi, có cự ly khoảng 89km.
Xem thêm: Marathon là gì? Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?
Cự ly 42,195 km hoặc 26,2 dặm còn được gọi là full marathon. Đây là một cự ly marathon tiêu chuẩn, được tổ chức rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Cự ly này là một thử thách lớn về cả thể chất và tinh thần đối với các vận động viên.
Cự ly Half marathon phù hợp với những người mới bắt đầu
Cự ly 21,0975 km hay 13,1 dặm, còn được gọi là half marathon. Lí do có tên gọi này vì nó chỉ có khoảng cách bằng một nửa cự ly full marathon, thường được tổ chức cùng với giải full marathon. Half marathon là một lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu chạy marathon, muốn thử thách bản thân với cự ly dài hơn.
Cự ly 10 km và 5 km hay 5K và 10K là hai khoảng cách chạy bộ thường gặp trong các cuộc thi chạy và sự kiện thể thao. Cụ thể như sau:
Cả hai cự ly này đều rất phổ biến trong các cuộc thi chạy bộ và sự kiện thể thao, thu hút nhiều người tham gia từ người mới bắt đầu cho đến những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm. Cả hai cự ly đều là mục tiêu tốt để hướng đến nếu bạn yêu thích chạy bộ và muốn tham gia vào các cuộc thi ngắn hạn.
Để chinh phục mọi cự ly marathon, bạn cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần quyết tâm cao. Dưới đây là một số kinh nghiệm chinh phục marathon mà bạn có thể tham khảo:
Tìm giáo trình phù hợp với từng cự ly trong marathon
Khi bắt đầu tập luyện chạy marathon, bạn cần tìm một giáo trình phù hợp với mục tiêu và trình độ của bản thân. Có rất nhiều giáo trình tập luyện marathon có sẵn trên mạng hoặc tại các trung tâm thể dục. Bạn có thể tìm giáo trình theo cự ly marathon mà bạn muốn chinh phục, theo mục tiêu thời gian của bạn, hoặc theo trình độ thể lực của bạn.
Để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tăng dần quãng đường và tốc độ chạy của mình. Đừng cố gắng chạy một quãng đường dài ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và tăng dần dần theo thời gian.
Bạn cũng nên tăng tốc độ chạy của mình một cách từ từ. Đừng cố gắng chạy quá nhanh quá sớm. Hãy bắt đầu với tốc độ chạy chậm và tăng dần dần theo thời gian.
Trước khi chạy bộ bạn cần có thời gian nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ
Trước khi chạy, bạn cần ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi. Bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương.
Hít thở đúng cách và duy trì nhịp thở đều đặn là rất quan trọng khi chạy marathon. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn chạy bền bỉ hơn và tránh mệt mỏi.
Cách hít thở khi chạy marathon như sau:
Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon chi tiết để đạt hiệu quả cao
Để tránh chấn thương, bạn cần lưu ý các động tác khi chạy marathon. Cụ thể như là:
Sau khi chạy marathon, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy uống nhiều nước và ăn uống đầy đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Dưới đây là một số mẹo để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy marathon:
Chạy marathon là một môn thể thao mang tính thử thách cao, đòi hỏi người tham gia phải có một nền tảng thể lực tốt và một tinh thần quyết tâm cao. Tuy nhiên, với một kế hoạch tập luyện phù hợp và một tinh thần kiên trì, bất kỳ ai cũng có thể chinh phục được một cự ly marathon. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục marathon của bạn ngay hôm nay!
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
