14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Marathon là gì? Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?

03/01/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Marathon là gì? Marathon là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao để rèn luyện sức khỏe và chinh phục những thử thách mới, Marathon là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Và để hiểu hơn về Marathon cũng như các kỹ thuật chạy hiệu quả.

1. Marathon là gì?

Marathon là một cuộc đua chạy bộ đường dài có cự ly 42,195 km. Lịch sử marathon bắt nguồn từ một câu chuyện của Hy Lạp cổ đại, khi một người lính Hy Lạp tên Pheidippides chạy từ Marathon đến Athena để báo tin chiến thắng quân Hy Lạp trước quân Ba Tư trong trận Marathon năm 490 TCN.

Marathon là gì?

Marathon là gì?

Ngày nay, marathon là một trong những môn thể thao đường dài phổ biến nhất trên thế giới. Các cuộc đua marathon được tổ chức thường xuyên ở nhiều quốc gia, thu hút hàng nghìn người tham gia.

Xem thêm: Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và tips quan trọng trong chạy bộ

2. Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?

Cự ly marathon chính thức là 42,195 km. Đối với các cự ly marathon ngắn hơn, bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật chạy marathon cho phù hợp.

Kỹ thuật chạy cho quãng đường 5km

Đối với quãng đường 5km, bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với marathon. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý đến tư thế chạy đúng để tránh chấn thương.

Kỹ thuật chạy marathon 5km

Kỹ thuật chạy marathon 5km

Kỹ thuật chạy cho quãng đường 10km

Đối với quãng đường 10km, bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với quãng đường 5km. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý đến việc phân bổ sức lực hợp lý để có thể hoàn thành quãng đường dài.

Kỹ thuật chạy cho quãng đường 21km

Đối với quãng đường 21km, bạn cần chú ý đến việc phân bổ sức lực hợp lý để có thể hoàn thành quãng đường dài. Bạn có thể chia quãng đường thành nhiều đoạn ngắn hơn và chạy với tốc độ phù hợp với mỗi đoạn.

Kỹ thuật chạy marathon 42km

Kỹ thuật chạy marathon 42km

Kỹ thuật chạy cho quãng đường 42km

Đối với quãng đường 42km, bạn cần có một kế hoạch luyện tập khoa học và nghiêm túc để chuẩn bị cho cuộc đua. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ trong suốt quá trình chạy.

3. Hướng dẫn quy cách chạy marathon hiệu quả

Kỹ thuật chạy ma ra tông đúng cách sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, giảm thiểu chấn thương và tăng cường hiệu quả rèn luyện sức khỏe một cách tối ưu nhất. Dưới đây là cách luyện tập chạy marathon:

Khởi động trước khi chạy 

Khởi động trước khi chạy marathon là một bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Bạn nên khởi động trong khoảng 5-10 phút, bao gồm các động tác sau:

Trước khi bắt đầu chạy marathon cần khởi động

Trước khi bắt đầu chạy marathon cần khởi động

  • Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim và lưu thông máu, làm ấm cơ thể.
  • Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể.
  • Xoay khớp: Xoay khớp cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối, mắt cá chân giúp các khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chuỗi động tác căng cơ: Chuỗi động tác căng cơ giúp kéo căng các cơ, giảm căng cứng và đau nhức.

Các động tác khởi động nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh đột ngột. Bạn nên chú ý đến các động tác xoay khớp để giúp các khớp linh hoạt hơn.

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương

Lưu ý trong quá trình chạy

Khi chạy marathon, bạn cần lưu ý những điều sau:

Trong quá trình chạy marathon cần đặc biệt lưu ý các vấn đề sau để tránh gặp phải chấn thương

Trong quá trình chạy marathon cần đặc biệt lưu ý các vấn đề sau để tránh gặp phải chấn thương

Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy đúng giúp bạn chạy hiệu quả và giảm thiểu chấn thương. Tư thế chạy marathon đúng là:

  • Cột sống thẳng, không cong vẹo: Cột sống thẳng giúp bạn chạy ổn định và giảm thiểu áp lực lên các khớp.
  • Vai thả lỏng, không căng cứng: Vai thả lỏng giúp bạn chạy thoải mái và giảm thiểu căng cơ.
  • Cánh tay vung nhẹ nhàng, song song với thân người: Cánh tay vung nhẹ nhàng giúp bạn giữ thăng bằng và tạo đà cho bước chạy.
  • Đầu gối hơi cong, không duỗi thẳng: Đầu gối hơi cong giúp bạn giảm lực tác động lên khớp gối và tăng khả năng vận động.
  • Cẳng chân và bàn chân tiếp đất bằng cả bàn chân: Cẳng chân và bàn chân tiếp đất bằng cả bàn chân giúp bạn phân bổ lực tác động đều lên bàn chân và giảm thiểu chấn thương.

Nhịp thở đều đặn

Nhịp thở đều đặn giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi chạy. Khi chạy, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên hít thở sâu và đều đặn, không nên hít thở quá nhanh hoặc quá chậm.

Tốc độ chạy hợp lý

Tốc độ chạy phù hợp giúp bạn chạy bền bỉ và tránh bị mệt mỏi. Khi chạy marathon, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen. Bạn nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp.

Bổ sung nước và dinh dưỡng

Bạn nên uống nước thường xuyên trong suốt quá trình chạy, đặc biệt là khi chạy ở thời tiết nóng. Bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trước và sau khi chạy để phục hồi sức khỏe.

Lắng nghe cơ thể

Khi chạy, bạn cần lắng nghe cơ thể và dừng chạy khi cảm thấy mệt mỏi. Không nên chạy quá sức, tránh chấn thương.

Lưu ý sau khi chạy Marathon là gì?

Chạy ma ra tông là một môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ, sức khỏe và kỹ thuật tốt. Để hoàn thành một cuộc đua marathon, người chạy cần lưu ý những điều sau:

Sau khi chạy marathon cần thời gian để phục hồi

Sau khi chạy marathon cần thời gian để phục hồi

  • Hạ nhiệt: Hạ nhiệt sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong 10-15 phút và tập các động tác giãn cơ.
  • Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho các buổi tập luyện tiếp theo. Bạn nên ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày.
  • Bổ sung dinh dưỡng: Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi chạy để bổ sung năng lượng và protein. Bạn cũng nên bổ sung nước và các chất điện giải để bù lại lượng nước và chất điện giải đã mất trong quá trình chạy.
  • Tắm nước ấm: Tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức.
  • Theo dõi tình trạng cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi bất thường, hãy ngừng chạy và đi khám bác sĩ.

Xem thêm: Cuộc đua marathon kéo dài bao lâu hiện nay? – Giải đáp chi tiết

4. Hướng dẫn cách hít thở đúng cách

Sau khi đã hiểu rõ marathon là gì thì tiếp theo đây chúng ta sẽ tiến hành học cách hít thở trong quá trình chạy. Hít thở là một quá trình tự nhiên của cơ thể, nhưng khi chạy marathon, bạn cần hít thở đúng cách để chạy hiệu quả và giảm thiểu chấn thương.

Hướng dẫn cách hít thở khi chạy marathon

Hướng dẫn cách hít thở khi chạy marathon

Cách hít thở đúng cách khi chạy marathon như sau:

Hít vào

  • Hít vào bằng mũi, hít sâu và chậm, cảm nhận không khí đi vào phổi.
  • Bạn nên hít vào bằng mũi vì mũi có tác dụng lọc bụi bẩn và vi khuẩn trong không khí.
  • Hít sâu và chậm giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi chạy.

Thở ra

  • Thở ra bằng miệng, thở ra chậm và đều, cảm nhận không khí đi ra khỏi phổi.
  • Thở ra chậm và đều giúp cơ thể thải ra khí CO2 và các chất độc hại.

Tần suất hít thở:

  • Tần suất hít thở phù hợp giúp bạn chạy bền bỉ và tránh bị mệt mỏi.
  • Khi chạy marathon, bạn nên hít thở theo nhịp 3:2, nghĩa là hít vào 3 bước và thở ra 2 bước.

5. Những lưu ý cần biết khi chạy Marathon là gì?

Dưới đây là những lưu ý cần biết khi chạy marathon:

Khi chạy marathon cần lưu ý các vấn đề sau đây để có một sức khỏe dẻo dai

Khi chạy marathon cần lưu ý các vấn đề sau đây để có một sức khỏe dẻo dai

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi chạy

Đây là bước quan trọng nhất để đảm bảo bạn có thể hoàn thành cuộc đua marathon một cách an toàn và hiệu quả. Bạn cần kiểm tra sức khỏe với bác sĩ, xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp và trang bị đầy đủ dụng cụ cần thiết.

Lắng nghe cơ thể

Trong quá trình chạy, bạn cần lắng nghe cơ thể và dừng chạy khi cảm thấy mệt mỏi. Không nên chạy quá sức, tránh chấn thương.

Hạ nhiệt sau khi chạy

Hạ nhiệt sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Bạn nên hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 10-15 phút và tập các động tác giãn cơ. Đi bộ nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn trở về trạng thái bình thường. Các động tác giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa co thắt.

Chọn thời điểm chạy thích hợp

Bạn nên chạy vào buổi sáng hoặc chiều mát, tránh chạy vào buổi trưa nắng nóng. Chạy vào buổi sáng giúp bạn có đủ thời gian để phục hồi trước khi bắt đầu một ngày mới. Chạy vào chiều mát giúp bạn tránh được cái nắng gay gắt của buổi trưa.

Chọn địa điểm chạy phù hợp

Địa điểm chạy phù hợp giúp bạn chạy hiệu quả và giảm thiểu chấn thương. Bạn nên chọn địa điểm chạy bằng phẳng, tránh chạy trên địa hình gồ ghề. Địa hình bằng phẳng giúp bạn chạy mượt mà hơn và giảm thiểu áp lực lên các khớp. Địa hình gồ ghề có thể khiến bạn mất thăng bằng và dễ bị chấn thương.

Bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ

Bạn nên uống nước thường xuyên trong suốt quá trình chạy, đặc biệt là khi chạy ở thời tiết nóng. Bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trước và sau khi chạy để phục hồi sức khỏe.

Tìm hiểu thông tin về cuộc đua

Bạn nên tìm hiểu thông tin về cuộc đua, bao gồm cự ly, địa hình, thời tiết,… để có sự chuẩn bị tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu về các quy định của cuộc đua, chẳng hạn như thời gian giới hạn, các điểm tiếp nước,…

Tham gia các nhóm chạy marathon

Tham gia các nhóm chạy marathon giúp bạn có động lực tập luyện và được chia sẻ kinh nghiệm từ những người chạy có kinh nghiệm. Các nhóm chạy marathon thường xuyên tổ chức các buổi tập luyện chung, giúp bạn kết nối với những người có cùng đam mê chạy bộ. Bạn cũng có thể học hỏi kinh nghiệm từ những người chạy có kinh nghiệm trong nhóm.

Xem thêm: Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Trên đây là những thông tin về chạy marathon là gì và kỹ thuật chạy đúng cách. Có thể thấy rằng Marathon là một môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ, sức khỏe và kỹ thuật tốt. Để hoàn thành một cuộc đua marathon, bạn cần có nền tảng thể lực tốt, khả năng chạy bền và kỹ thuật chạy đúng cách. Với kỹ thuật chạy marathon đúng cách, bạn sẽ chạy marathon hiệu quả và giảm thiểu chấn thương. Hãy luyện tập kỹ thuật chạy marathon thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 123 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 87 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88