14 ngày miễn phí

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon chi tiết để đạt hiệu quả cao

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Bạn đang muốn chinh phục một cự ly marathon? Bạn muốn chạy marathon một cách hiệu quả và tránh chấn thương? Vậy thì bạn cần nắm vững các kỹ thuật chạy marathon quan trọng. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ cùng bạn tìm hiểu về các kỹ thuật chạy chi tiết để giúp đạt được mục tiêu của mình.

1. 4 kỹ thuật chạy marathon quan trọng bạn cần nắm rõ

Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và kỹ thuật tốt. Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần nắm vững 4 kỹ thuật chạy marathon quan trọng sau:

Tư thế chạy marathon

Tư thế chạy là một trong những kỹ thuật chạy marathon cơ bản bạn cần nắm

Tư thế chạy là một trong những kỹ thuật chạy marathon cơ bản bạn cần nắm

Tư thế chạy đúng là rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu suất cao. Dưới đây là một số lưu ý về tư thế chạy marathon:

  • Giữ lưng thẳng: Giữ lưng thẳng khi chạy sẽ giúp bạn chạy ổn định và tránh đau lưng.
  • Đầu ngẩng cao: Đừng cúi đầu khi chạy, hãy giữ đầu ngẩng cao để giúp bạn thở dễ dàng hơn.
  • Vai thả lỏng: Vai thả lỏng sẽ giúp bạn chạy thoải mái và tránh đau vai.
  • Bước chân dài và uyển chuyển: Bước chân dài và uyển chuyển sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
  • Mắt nhìn về phía trước: Mắt nhìn về phía trước sẽ giúp bạn tập trung và tránh va chạm.

Tốc độ chạy marathon

Tốc độ chạy là một yếu tố quan trọng khác trong chạy marathon. Bạn cần tìm ra tốc độ chạy phù hợp với mình và cố gắng duy trì tốc độ đó trong suốt quá trình chạy.

Để tìm ra tốc độ chạy phù hợp, bạn có thể thử chạy một quãng đường ngắn và xem cảm thấy như thế nào. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ xuống. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng tốc độ lên.

Xem thêm: Marathon là gì? Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?

Hít thở và duy trì nhịp thở khi chạy marathon

Cần hiểu rõ cách hít thở trong chạy bộ

Cần hiểu rõ cách hít thở trong chạy bộ

Hít thở đúng cách và duy trì nhịp thở đều đặn là rất quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tránh mệt mỏi.

Cách hít thở đúng cách như sau:

  • Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi để không khí đi sâu vào phổi, giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.
  • Thở ra bằng miệng: Thở ra bằng miệng để đẩy khí carbon dioxide ra khỏi cơ thể.
  • Duy trì nhịp thở đều đặn: Tìm một nhịp thở phù hợp với bạn và cố gắng duy trì nhịp thở đó trong suốt quá trình chạy.

Một số mẹo để hít thở đúng cách khi chạy marathon:

  • Tập hít thở sâu trước khi chạy để giúp cơ thể quen với nhịp thở mới.
  • Tập trung vào nhịp thở trong quá trình chạy
  • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy hít thở sâu hơn để cung cấp thêm oxy cho cơ thể.

Chú ý đến các động tác khi chạy marathon

Ngoài tư thế chạy và tốc độ chạy, bạn cũng cần lưu ý một số động tác khi chạy marathon để tránh chấn thương:

  • Không chạy quá nhanh ngay từ đầu: Hãy bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần dần theo thời gian.
  • Không chạy quá lâu ngay từ đầu: Hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần dần theo thời gian.
  • Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên và tránh chấn thương.
  • Giãn cơ sau khi chạy: Giãn cơ sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và phục hồi.

2. Lời khuyên từ vận động viên dành cho những người chạy marathon

Dưới đây là một số lời khuyên từ vận động viên dành cho những người chạy marathon:

Hãy kiên trì khi luyện tập

Cần có sự kiên trì để giúp bạn vượt qua mọi thử thách và trở ngại

Cần có sự kiên trì để giúp bạn vượt qua mọi thử thách và trở ngại

Chạy marathon là một cự ly dài, đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn và thử thách trên đường chạy, nhưng hãy nhớ rằng, những khó khăn đó chỉ là tạm thời. Hãy tiếp tục luyện tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đặt ra.

Xem thêm: Hướng dẫn cách luyện tập chạy marathon cho người mới bắt đầu

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn khi chạy

Chạy marathon là một môn thể thao có thể gây chấn thương nếu bạn không cẩn thận. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết để phục hồi. Đừng cố gắng chạy khi bạn đang mệt mỏi hoặc bị chấn thương.

Hãy tìm một người bạn chạy cùng

Chạy cùng một người bạn sẽ giúp bạn có động lực và vui vẻ hơn. Bạn có thể cùng nhau luyện tập, cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm và cùng nhau vượt qua thử thách.

Luyện tập một cách khoa học

Luyện tập đúng cách và khoa học giúp bạn nâng cao sức bền hiệu quả

Luyện tập đúng cách và khoa học giúp bạn nâng cao sức bền hiệu quả

Luyện tập đúng cách và khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, sức mạnh và khả năng chịu đựng, từ đó có thể hoàn thành cuộc đua marathon một cách thành công.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức khỏe tốt. Để có thể hoàn thành một cuộc thi marathon, người chạy cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy marathon cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính, bao gồm:

  • Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao cường độ cao như chạy marathon. Người chạy marathon nên tiêu thụ khoảng 60-70% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
  • Protein: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Người chạy marathon nên tiêu thụ khoảng 1,2-1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
  • Chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Người chạy marathon nên tiêu thụ khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và tránh thức khuya.

Tóm lại kỹ thuật chạy marathon là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thành công trong môn thể thao này. Một kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, giảm thiểu chấn thương và dễ dàng hoàn thành quãng đường. 

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 264 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 166 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 280 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 209 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964