14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Luyện tập chạy 21km trong bao lâu để tham gia giải HM?

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Bạn muốn hoàn thành giải chạy bán marathon (HM) sắp tới? Nếu vậy, bạn cần bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Thời gian chạy 21km trong bao lâu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng ít nhất 12 tuần là thời gian cần thiết để người mới bắt đầu có thể hoàn thành cự ly này.

1. Thời gian luyện tập chạy 21km trong bao lâu?

Thời gian luyện tập chạy 21km sẽ có thể chênh lệch tuỳ thuộc vào từng đối tượng:

Cho người mới bắt đầu

Thời gian chạy 21km cho người mới bắt đầu sẽ là ít nhất 21km

Thời gian chạy 21km cho người mới bắt đầu sẽ là ít nhất 21km

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc luyện tập chạy 21km là một thử thách không hề dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch luyện tập hợp lý và kiên trì tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cự ly này.

Thời gian luyện tập chạy 21km cho người mới bắt đầu là ít nhất 12 tuần. Trong thời gian này, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Các bài tập chạy nên bắt đầu từ cự ly ngắn và tăng dần cự ly theo thời gian.

Các bài tập chạy cho người mới bắt đầu nên tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh. Một số bài tập chạy phổ biến mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

  • Chạy nhẹ nhàng (Easy run): Đây là bài tập chạy cơ bản nhất, bạn nên tập luyện bài này ít nhất 3 lần/tuần. Chạy nhẹ nhàng giúp bạn nâng cao thể lực và khả năng chịu đựng.
  • Chạy dài (Long run): Đây là bài tập giúp bạn tăng cường sức bền chạy đường dài. Bạn nên bắt đầu với cự ly 10km và tăng dần cự ly lên 21km trong vòng 12 tuần.
  • Chạy interval: Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ chạy. Bạn có thể chạy interval với các cự ly ngắn từ 400m đến 1km, xen kẽ với các đoạn chạy nghỉ.

Xem thêm: Half marathon là gì và những lưu ý khi chạy giải half marathon

Cho người đã chinh phục được 5K, 10K

Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy 5K, 10K thời gian sẽ rút ngắn xuống còn 8 tuần

Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy 5K, 10K thời gian sẽ rút ngắn xuống còn 8 tuần

Nếu bạn đã chinh phục được cự ly 5K và 10K, bạn có thể rút ngắn thời gian luyện tập xuống còn 8-10 tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tập luyện thường xuyên và tăng dần cự ly để chuẩn bị cho cự ly 21km.

2. Cần chú ý gì khi luyện tập chạy 21km?

Những lưu ý quan trọng có thể giúp bạn chinh phục quảng đường 21km

Những lưu ý quan trọng có thể giúp bạn chinh phục quảng đường 21km

Khi luyện tập chạy 21km, bạn cần chú ý những điều sau:

Tuân thủ theo kế hoạch tập luyện đề ra

Đây là điều quan trọng nhất để đảm bảo bạn luyện tập hiệu quả và tránh chấn thương. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và kỹ thuật chạy một cách khoa học và an toàn.

Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, bạn cần lưu ý đến các yếu tố sau:

  • Thể lực hiện tại của bạn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
  • Mục tiêu của bạn: Nếu bạn muốn chạy HM trong thời gian ngắn, bạn cần có kế hoạch tập luyện chuyên sâu hơn.
  • Thời gian và điều kiện tập luyện: Bạn cần cân nhắc thời gian và điều kiện tập luyện của bản thân để xây dựng kế hoạch phù hợp.

Xây dựng nền tảng thể lực bằng các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ như đạp xe, bơi lội, yoga,… sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành ít nhất 2-3 buổi/tuần cho các bài tập bổ trợ. Các bài tập bổ trợ nên được thực hiện sau khi chạy, hoặc vào những ngày không chạy.

Chú ý tới chất lượng của buổi chạy hơn là số lượng

Thay vì chạy nhiều, bạn nên tập trung vào chất lượng của mỗi buổi chạy. Điều này có nghĩa là bạn cần chạy đúng kỹ thuật, chạy với cường độ phù hợp và chú ý lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân chạy khi cơ thể chưa sẵn sàng.

Nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng hợp lý

Nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng hợp lý là điều cần thiết để phục hồi thể lực và chuẩn bị cho buổi chạy tiếp theo. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày và bổ sung đầy đủ nước, chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate.

3. Lịch luyện tập chạy 21km để chuẩn bị tham gia giải HM

Lịch tập luyện chi tiết chạy 21km

Lịch tập luyện chi tiết chạy 21km

Dưới đây là một mẫu lịch luyện tập chạy 21km để chuẩn bị tham gia giải HM:

Tuần 1-4

  • Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
  • Bài tập 2: Chạy dài 10km, 1 lần/tuần

Tuần 5-8

  • Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
  • Bài tập 2: Chạy dài 12km, 1 lần/tuần
  • Bài tập 3: Chạy interval 400m/200m, 1 lần/tuần

Tuần 9-12

  • Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
  • Bài tập 2: Chạy dài 14km, 1 lần/tuần
  • Bài tập 3: Chạy interval 400m/400m, 1 lần/tuần

Lịch luyện tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch luyện tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bản thân. Lịch luyện tập này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cự ly hoặc thời gian chạy. Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ, bạn có thể thêm các bài tập chạy interval vào lịch tập của mình.

Tóm lại nội dung trên đã bật mí cho bạn thắc mắc chạy 21km trong bao lâu? Nếu bạn đang ấp ủ ước mơ hoàn thành một giải chạy bán marathon, hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Với kế hoạch luyện tập phù hợp và nỗ lực của bản thân, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 123 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 87 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88