14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả bền vững

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. Chạy bộ là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và bền vững.

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là một bài tập thể dục cardio giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là một bài tập thể dục cardio giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là một bài tập thể dục cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Theo nghiên cứu, mỗi 30 phút chạy bộ có thể giúp đốt cháy khoảng 240-300 calo, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của mỗi người. Để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn nhiều tinh bột và chất béo.

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như nào để giảm cân?

2. Cách chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả bền vững

Để chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả bền vững, bạn cần lưu ý những điều sau:

Nạp năng lượng trước khi tập

Cần nạp năng lượng trước khi bắt đầu quá trình chạy

Cần nạp năng lượng trước khi bắt đầu quá trình chạy

Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nạp năng lượng đầy đủ để có đủ sức tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ một bữa ăn sáng hoặc ăn một thanh năng lượng trước khi chạy. Một bữa ăn nhẹ tốt cho chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 150-200 calo, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo.

Chọn trang phục thấm hút tốt

Trang phục khi chạy bộ cần đảm bảo sự thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên chọn quần áo rộng rãi, không quá chật, gây cản trở khi chạy. Một số loại vải phù hợp cho chạy bộ bao gồm cotton, polyester và spandex.

Chọn giày thích hợp

Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tránh chấn thương khi chạy. Bạn nên chọn giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ chân và loại địa hình chạy. Có nhiều loại giày chạy bộ khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm đôi giày phù hợp với bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của nhân viên bán hàng giày thể thao để được tư vấn.

Kỹ thuật chạy

Cách chạy bộ mang lại hiệu quả cao và tránh chấn thương

Cách chạy bộ mang lại hiệu quả cao và tránh chấn thương

Kỹ thuật chạy đúng cách sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên chú ý đến các yếu tố sau khi chạy:

  • Tư thế chạy thẳng lưng, đầu ngẩng cao, vai thả lỏng.
  • Bước chạy đều đặn, không quá nhanh hoặc quá chậm.
  • Hạ gót chân xuống trước, tiếp đất bằng cả bàn chân.

Chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả. Bạn nên chạy bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 30 – 60 phút. Bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ chạy theo thời gian khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ.

Làm chủ tốc độ chạy

Chạy bộ là một bài tập cardio, giúp cơ thể đốt cháy calo thông qua việc gia tăng nhịp tim. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chạy đủ thời gian và tốc độ phù hợp. Theo đánh giá của healthcentral, bạn có thể sử dụng công thức như sau để tính số nhịp tim tối thiểu và tối đa khi chạy để đốt mỡ:

  • Nhịp tim tối thiểu để đốt mỡ hiệu quả: (220 – số tuổi hiện tại của người tập) x 60%
  • Nhịp tim tối đa để đốt mỡ hiệu quả: (220 – số tuổi hiện tại của người tập) x 70%

Lấy ví dụ theo công thức trên, nếu bạn 24 tuổi thì nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được là (220 – 24) x 60% = 117,6 và nhịp tim tối đa mà bạn có thể đạt là (220 – 24) x 70% = 137,2. Vậy nên, khi tập luyện, bạn cần làm chủ tốc độ chạy, không nên chạy quá chậm hoặc quá thấp, tránh việc không có hiệu quả để đốt mỡ. Mỗi ngày bạn cần dành 30 – 60 phút chạy với khoảng nhịp tim này để giảm cân hiệu quả.

Thay đổi địa hình chạy

Thay đổi địa hình chạy là một cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì hứng thú và đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc tập luyện. Dưới đây là một số địa hình chạy mà bạn có thể thử:

  • Đường bằng phẳng: Đây là địa hình chạy phổ biến nhất. Đường bằng phẳng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ và nhịp độ chạy.
  • Đường dốc: Chạy trên đường dốc giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho chân.
  • Đường mòn: Chạy trên đường mòn giúp bạn trải nghiệm thiên nhiên và tận hưởng bầu không khí trong lành.
  • Máy chạy bộ: Máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày mưa hoặc khi bạn không có thời gian để chạy ngoài trời.

Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là một bài tập chạy nâng cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể chạy nâng cao gối xen kẽ với chạy bình thường để tăng hiệu quả giảm cân.

Giãn cơ và nghỉ ngơi lấy sức

Nghỉ ngơi lấy sức: Bí quyết giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng

Nghỉ ngơi lấy sức: Bí quyết giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng

Sau khi chạy, bạn cần giãn cơ và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Bạn nên dành thời gian thư giãn, ăn uống và uống đủ nước. Nghỉ ngơi giúp cơ thể tổng hợp protein, sửa chữa các tổn thương tế bào và bù đắp năng lượng đã mất. Nếu không giãn cơ và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể bị chấn thương, mệt mỏi và giảm hiệu quả giảm cân.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể bù đắp lượng nước đã mất khi chạy. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi chạy. Nước giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải độc tố. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút và thậm chí là ngất xỉu.

Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein và carbohydrate phức hợp. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate phức hợp chính là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn nên tránh ăn các thực phẩm giàu đường và chất béo sau khi chạy.

Tóm lại việc tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả và bền vững. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 123 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 87 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 88 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88