Tổng hợp các bài tập trên máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao

Bạn đang tìm kiếm một cách để rèn luyện sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân? Máy chạy bộ chính là lựa chọn đáng để bạn cân nhắc. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả cao bạn cần biết cách tập luyện đúng cách. Dưới đây là tổng hợp các bài tập trên máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bật mí một số bài tập trên máy chạy bộ

1. Các bài tập cơ bản trên máy chạy bộ

3 bài tập cơ bản trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục phổ biến, giúp bạn rèn luyện sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập trên máy chạy cơ bản sau: 

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cơ bản nhất trên máy chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình. Thay đổi tốc độ ngẫu nhiên, xen kẽ giữa chạy nhanh (6 – 7 km/h) và chạy chậm (4 – 5 km/h) trong 20 – 30 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và độ dốc bằng 0. Sau khi đã quen với tốc độ và độ dốc, bạn có thể tăng dần lên. 

Đi bộ

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng hơn chạy bộ, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe. Đi bộ với tốc độ 3 – 4 km/h trong 15 – 20 phút. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình. 

Leo dốc

Leo dốc là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn chạy bộ và đi bộ. Bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với độ dốc thấp và tăng dần lên khi bạn đã quen. Hoặc xen kẽ giữa leo dốc (3 – 4 km/h) và chạy bộ (6 – 7 km/h) trong 20 – 30 phút.

Xem thêm: Chạy máy có tác dụng gì và cách tập máy chạy bộ hiệu quả

2. Các bài tập nâng cao trên máy chạy bộ

Hướng dẫn tập luyện nâng cao trên máy chạy bộ

Khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản trên máy chạy bộ, bạn có thể thử thách bản thân với các bài tập nâng cao hơn. Các bài tập nâng cao giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

Walking lunges

Walking lunges là bài tập trên máy chạy bộ nâng cao, kết hợp giữa đi bộ và squat, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho chân. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ.
• Hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối trái tạo góc 90 độ.
• Nâng chân trái lên và trở về vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện như trên.

Walking plank

Walking plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Cách thực hiện như sau:

• Đặt hai tay và hai đầu gối lên máy chạy bộ, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế trong 30 giây.
• Cuối cùng nâng hai tay lên và giữ nguyên tư thế.

Low side shuffles

Low side shuffles là bài tập trên máy chạy nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển chân trái sang ngang, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối trái tạo góc 90 độ.
• Di chuyển chân phải sang ngang, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ.
• Lặp lại các bước trên.

Reverse mountain climbers

Reverse mountain climbers là một bài tập nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và mông. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai tay đặt lên eo.
• Bước chân trái về phía sau, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối trái tạo góc 90 độ.
• Đưa chân trái về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên cao.
• Đổi bên và thực hiện như trên

3. Các bài tập HIIT trên máy chạy bộ

4 bài tập HIIT hiệu quả trên máy chạy bộ

HIIT là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập HIIT trên máy thường được chia thành các giai đoạn cường độ cao và cường độ thấp, lặp lại nhiều lần.

Incline push-ups

Incline push-ups là bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai. Cách thực hiện như sau:

• Đặt tay lên máy chạy bộ, sao cho hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực chạm máy chạy bộ.
• Nâng cơ thể lên và quay về vị trí ban đầu.

Crab walk

Crab walk là bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, chân và core. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai tay đặt lên eo.
• Bắt đầu di chuyển hai tay sang hai bên, đồng thời di chuyển hai chân sang hai bên.
• Duy trì tư thế trong 30 giây.

Side shuffles

Side shuffles là bài tập cường độ cao, tăng cường thêm sức mạnh cho cơ đùi và mông. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển chân trái sang ngang, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối trái tạo góc 90 độ.
• Di chuyển chân phải sang ngang, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ.
• Duy trì tư thế trong 30 giây.

Treadmill push

Treadmill push là bài tập cường độ cao trên máy chạy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và core. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên máy chạy bộ, hai tay đặt lên tay cầm.
• Bắt đầu đẩy tay cầm xuống, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
• Nâng tay cầm lên trở về vị trí ban đầu.

Trên đây là tổng hợp các bài tập trên máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu, thể trạng và sức khỏe của bản thân. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương. Nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!