Bạn đang tìm kiếm một cách để rèn luyện sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân? Máy chạy bộ chính là lựa chọn đáng để bạn cân nhắc. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả cao bạn cần biết cách tập luyện đúng cách. Dưới đây là tổng hợp các bài tập trên máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bật mí một số bài tập trên máy chạy bộ
3 bài tập cơ bản trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục phổ biến, giúp bạn rèn luyện sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập trên máy chạy cơ bản sau:
Chạy bộ là bài tập cơ bản nhất trên máy chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình. Thay đổi tốc độ ngẫu nhiên, xen kẽ giữa chạy nhanh (6 – 7 km/h) và chạy chậm (4 – 5 km/h) trong 20 – 30 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và độ dốc bằng 0. Sau khi đã quen với tốc độ và độ dốc, bạn có thể tăng dần lên.
Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng hơn chạy bộ, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe. Đi bộ với tốc độ 3 – 4 km/h trong 15 – 20 phút. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình.
Leo dốc là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn chạy bộ và đi bộ. Bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy để phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với độ dốc thấp và tăng dần lên khi bạn đã quen. Hoặc xen kẽ giữa leo dốc (3 – 4 km/h) và chạy bộ (6 – 7 km/h) trong 20 – 30 phút.
Xem thêm: Chạy máy có tác dụng gì và cách tập máy chạy bộ hiệu quả
Hướng dẫn tập luyện nâng cao trên máy chạy bộ
Khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản trên máy chạy bộ, bạn có thể thử thách bản thân với các bài tập nâng cao hơn. Các bài tập nâng cao giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.
Walking lunges là bài tập trên máy chạy bộ nâng cao, kết hợp giữa đi bộ và squat, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho chân. Cách thực hiện như sau:
Walking plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Cách thực hiện như sau:
Low side shuffles là bài tập trên máy chạy nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Cách thực hiện như sau:
Reverse mountain climbers là một bài tập nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và mông. Cách thực hiện như sau:
4 bài tập HIIT hiệu quả trên máy chạy bộ
HIIT là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập HIIT trên máy thường được chia thành các giai đoạn cường độ cao và cường độ thấp, lặp lại nhiều lần.
Incline push-ups là bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai. Cách thực hiện như sau:
Crab walk là bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, chân và core. Cách thực hiện như sau:
Side shuffles là bài tập cường độ cao, tăng cường thêm sức mạnh cho cơ đùi và mông. Cách thực hiện như sau:
Treadmill push là bài tập cường độ cao trên máy chạy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và core. Cách thực hiện như sau:
Trên đây là tổng hợp các bài tập trên máy chạy bộ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu, thể trạng và sức khỏe của bản thân. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương. Nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
