Ăn xong có nên đi chạy bộ? Nguyên tắc ăn khi chạy bộ cần biết!

Để có một buổi chạy hiệu quả, cơ thể cần có đủ năng lượng. Tuy nhiên, nếu việc này không được thực hiện đúng cách sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hại cho sức khỏe. Vậy ăn xong có nên đi chạy bộ không? Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này và bật mí cách ăn khi chạy bộ đúng cách, không hại sức khỏe!

Ăn xong có nên đi chạy bộ không?

Trước khi tìm câu trả lời cho thắc mắc “Ăn xong có nên chạy bộ không?”, bạn nên biết điều gì sẽ xảy ra nếu chạy bộ ngay sau khi ăn. 

Sau khi nạp thức ăn vào cơ thể, cơ quan tiêu hóa của chúng ta sẽ chứa đựng số lượng lớn máu để phục vụ quá trình tiêu hóa thức ăn. Lúc này, nếu bạn chạy bộ ngay, máu sẽ phải thực hiện nhiệm vụ vận chuyển các chất dinh dưỡng và vận chuyển oxy đến cơ bắp. Điều này khiến cho lượng máu dùng cho quá trình tiêu hóa thức ăn không đủ, dẫn đến các cơ quan thuộc hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém hiệu quả. Đây chính là nguyên nhân gây cảm giác tức bụng, buồn nôn, thậm chí là tiêu chảy. 

Không nên chạy bộ ngay sau khi ăn

Với giải thích trên, chắc bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc “Ăn xong có nên chạy bộ không?” Chạy bộ ngay sau khi ăn là một điều cấm kỵ. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động của các cơ quan trong cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. 

Hơn nữa, sau khi ăn cơ thể thường khá mệt mỏi và buồn ngủ nên cũng làm giảm hiệu suất luyện tập. Vậy nên, sau khi ăn bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết thức ăn rồi mới bắt đầu chạy bộ. 

Ăn sau bao lâu có thể chạy bộ?

Ăn sau bao lâu có thể chạy bộ tùy thuộc vào loại thực phẩm và lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. 

Với bữa ăn nhẹ, sau khoảng 1 tiếng là bạn có thể chạy bộ để đốt cháy năng lượng dư thừa mà không lo hại sức khỏe. Tuy nhiên, nếu ăn nhẹ nhưng lại ăn quá nó thì bạn cần tăng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn rồi mới chạy bộ.

Sau khi ăn 1 – 2 tiếng mới nên chạy bộ

Với bữa ăn chính trong ngày, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 tiếng thì mới được tham gia chạy bộ. Nếu trong bữa chính bạn tiêu thụ nhiều thức ăn dầu mỡ và các món chiên xào thì thời gian nghỉ ngơi trước khi chạy bộ cần kéo dài hơn 2 tiếng.

Xem thêm: Chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả và tránh bị chấn thương

Nguyên tắc ăn khi chạy bộ

Chạy bộ ngay sau khi ăn no là điều không nên, tuy nhiên bạn vẫn có thể ăn nhẹ trước buổi chạy 15 – 30 phút. Bởi chạy bộ là hoạt động tiêu tốn rất nhiều sức lực, đặc biệt là chạy đường dài hay chạy thi đấu. Ăn nhẹ sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để hoàn thành buổi chạy tốt nhất. 

Thực tế cũng tùy thuộc vào kiểu chạy mà nhu cầu cung cấp năng lượng cho cơ thể sẽ khác nhau. Cụ thể:

Ăn khi chạy ngắn

Nếu chỉ chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30 – 40 phút vào buổi sáng, bạn có thể không cần ăn nhẹ trước khi chạy. Thay vào đó, bạn có thể chuyển bữa ăn sang sau khi chạy để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ thể.

Trước khi chạy chỉ được ăn nhẹ, không được ăn quá no

Nếu chạy ngắn vào buổi chiều, lúc này cơ thể cũng đã mệt mỏi sau một ngày dài, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng để tham gia buổi chạy. Một số món ăn nhẹ trước khi chạy bộ đó là: Chuối, bơ đậu phộng, bánh năng lượng,…Lưu ý là chỉ ăn “nhẹ”, tuyệt đối không được ăn quá no nhé.  

Ăn khi chạy đường dài

Chạy đường dài đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chạy ngắn. Điều này đồng nghĩa với việc bữa ăn cần có nhiều dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tham gia chạy bộ. Ngoài ra, thời gian tiêu hóa cũng phải đủ lâu để thức ăn được tiêu hóa hết. 

Tập trung nạp carbs trước khi chạy

Theo các chuyên gia, người chạy đường dài nên tập trung nạp carbs trước khi chạy. Tốt nhất nên ăn các loại carbs đơn giản, tiêu hóa nhanh để nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng. 

Các món nên ăn trước khi chạy đường dài đó là: Chuối, bánh mì trắng, bột yến mạch,…Lưu ý là với chuối và bánh mì trắng cần ăn trước khi chạy 15 – 30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể. 

Ăn khi chạy thi đấu

Nếu chạy thi đấu cường độ cao, việc nạp đủ năng lượng cho cơ thể là điều cần thiết. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá no và thời gian tiêu hóa phải đủ lâu. Đặc biệt chú ý không nên thử những món lạ trước khi chạy vì nếu thực phẩm không hợp có thể khiến bạn gặp “trục trặc” khi đang chạy. 

Nên ăn thực phẩm có tính chống oxy hóa trước khi chạy thi đấu

Trước khi chạy cường độ cao, bạn nên bổ sung những thực phẩm có tính chống oxy hóa giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng sức chịu đựng. Qua đó giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ. Ngoài ra, carbs là nguồn bổ sung năng lượng cũng không thể thiếu. 

Các món nên ăn trước khi chạy thi đấu đó là: táo, chuối, bánh mì, bột yến mạch, bơ, trứng, sinh tố, ngũ cốc ăn kèm trái cây,…

Thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ

Để có một buổi chạy bộ hiệu quả và không gặp phải các vấn đề về tiêu hóa, việc lựa chọn thực phẩm trước khi chạy là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách những món ăn bạn nên tránh trước khi chạy bộ:

• Chất béo: Đây là nhóm thực phẩm cần nhiều thời gian tiêu hóa. Nếu không được tiêu hóa hết trước khi chạy bộ nó sẽ nằm lại trong bao tử, gây nặng nề khi chạy. Thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ, bơ sữa, phô mai,…;
• Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, các loại đậu,… dễ gây kích thích ruột và thậm chí là phải bỏ dở buổi chạy để “giải quyết” vấn đề;
• Đồ ăn cay nóng: Các món cay nóng dễ gây hiện tượng kích thích ruột, không được khuyến khích ăn trước khi chạy bộ;
• Sữa tươi, sữa chua: Ăn các món này trước khi chạy có thể là tăng nguy cơ đau bụng, tiêu chảy.

Xem thêm: Chạy bộ cần chuẩn bị gì? 9 dụng cụ chạy bộ không thể thiếu

Cách đảm bảo thể lực cho người chạy bộ

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoàn thành buổi chạy bộ tốt nhất, bạn cần lưu ý:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy;
• Trước khi chạy hãy khởi động cơ thể thật kỹ để giãn cơ, giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương;
• Ngủ một giấc đủ và sâu vào tối trước ngày chạy bộ để đảm bảo tinh thần luôn tỉnh táo và sung sức; 
• Sau khi kết thúc đường chạy nên đi bộ một lúc để các cơ được thả lỏng, không ngồi nghỉ ngay lập tức vì có thể tăng nguy cơ tụt huyết áp. 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy

Như vậy, bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Ăn xong có nên đi chạy bộ không?” và hướng dẫn ăn trước khi chạy đúng cách để vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể, vừa không lo hại sức khỏe. Mong rằng bài viết này sẽ hữu ích với những ai đang chạy bộ hàng ngày để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Đừng quên theo dõi Kickfit Sports để cập nhật thêm nhiều tips chạy bộ hữu ích nhé!