Sức bền là một yếu tố vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với các võ sĩ MMA. Nó không chỉ giúp các võ sĩ trụ vững trong suốt thời gian thi đấu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả khi thực hiện các kỹ thuật tấn công. Với tầm quan trọng như vậy nên các bài tập tăng cường sức bền rất cần thiết trong lịch tập của võ sĩ MMA. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu lịch tập MMA tăng sức bền trong bài viết này nhé!
Sức bền tốt mang đến cho võ sĩ MMA vô vàn lợi ích trên sàn đấu. Sức bền giúp các võ sĩ duy trì cường độ cao trong thời gian thi đấu và cho ra các đòn tấn công mạnh mẽ, hiệu quả.
Tập tăng sức bền không thể thiếu trong chương trình tập luyện của võ sĩ MMA
Cùng Kickfit Sports điểm qua những lợi ích tuyệt vời cho võ sĩ khi có sức bền tốt:
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Để tăng sức bền, các võ sĩ MMA cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau, bao gồm:
Bổ sung các bài tập Cardio trong lịch tập MMA tăng sức bền giúp cơ thể võ sĩ thích nghi với việc hoạt động trong thời gian dài, giảm mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng. Bên cạnh đó, các bài tập Cardio còn giúp võ sĩ cải thiện sự phối hợp giữa tay chân, tăng cường phản xạ và khả năng thích ứng với các tình huống thay đổi trên sàn đấu.
Võ sĩ MMA tăng sức bền bằng bài tập nhảy dây
Những bài tập Cardio tăng sức bền cho võ sĩ MMA đó là:
=> Xem thêm về lịch tập MMA tại nhà tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất
Các bài tập sức bền tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể giúp các võ sĩ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực và vai. Từ đó giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật mạnh mẽ hơn, đồng thời chịu đựng được các cú tấn công của đối thủ.
Cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp võ sĩ tăng khả năng chịu đựng, duy trì được phong độ trong suốt trận đấu, đặc biệt là khi đối mặt với những đối thủ mạnh.
Một cơ bắp khỏe mạnh giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật mạnh mẽ hơn
Một số bài tập tăng sức bền cơ bắp dành cho võ sĩ MMA đó là:
Bên cạnh hai nội dung kể trên, võ sĩ MMA có thể thêm các bài tập Yoga hay Pilates vào chương trình tập luyện của mình. Các bài tập này sẽ giúp võ sĩ cải thiện độ dẻo dai, khả năng cân bằng cơ thể. Hơn thế nào, đây cũng là phương pháp để cải thiện tinh thần, học cách kiểm soát cảm xúc khi thi đấu MMA.
Tập tăng sức bền cần kết hợp với tập sức mạnh và tập kỹ thuật
Lưu ý là bài tập tăng sức bền cần kết hợp xen kẽ với các bài tập kỹ thuật và sức mạnh. Vì tăng sức bền chỉ là một trong những mục tiêu tập luyện của võ sĩ MMA. Vậy nên, đa phần nội dung tập luyện MMA trong tuần của võ sĩ ít khi tập trung chỉ vào một mục tiêu nhất định. Thay vào đó sẽ kết hợp tập tập kỹ thuật, sức bền và sức mạnh song song.
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Tùy và mục tiêu tập luyện và trình độ bản thân mà sẽ có lịch tập khác nhau. Dưới đây là một số mẫu lịch tập MMA tăng sức bền phù hợp với từng đối tượng cụ thể:
Với các võ sĩ chuyên nghiệp, lịch tập MMA tăng sức bền tương đối nặng và thường xuyên phải tập với cường độ cao, đặc biệt là khi chuẩn bị cho những trận thi đấu. Dưới đây là mẫu lịch tập của võ sĩ chuyên nghiệp để bạn tham khảo:
| Ngày | Buổi sáng | Buổi chiều |
| Ngày 1: Cardio HIIT và Grappling | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Bài tập: Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần; Nhảy dây: 5 hiệp x 3 phút (nhảy nhanh 30 giây, chậm 30 giây). Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút nhảy dây. Drill grappling cơ bản: 5 hiệp x 4 phút. Roll cường độ trung bình: 4 hiệp x 5 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 2: Tập sức bền và Striking | Khởi động: 5 phút chạy nhẹ. Circuit training: Sprint: 1 phút; Burpees: 1 phút; Battle ropes: 1 phút; Kettlebell swings: 1 phút; Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill striking tập trung: 5 hiệp x 4 phút. Bag work: 5 hiệp x 4 phút. Pad work: 5 hiệp x 4 phút. Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 3: Cardio và Mixed Technique | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Bài tập HIIT: Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần; Nhảy dây: 5 hiệp x 3 phút; Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill striking to takedown transitions: 5 hiệp x 4 phút. Shadow grappling: 3 hiệp x 3 phút. Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Cardio và Grappling | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Bài tập HIIT: Chạy nước rút: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 10 lần; Nhảy dây nhẹ 5 phút; Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút nhảy dây + stretching động. Drill grappling và submissions: 5 hiệp x 4 phút. Roll cường độ trung bình: 5 hiệp x 5 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 6: Tập sức bền và Striking | Khởi động: 5 phút chạy nhẹ. Circuit training: Battle ropes: 1 phút; Jumping jacks: 1 phút; Mountain climbers: 1 phút; Box jumps: 1 phút; Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill striking tập trung: 5 hiệp x 4 phút. Pad work: 5 hiệp x 4 phút. Bag work: 5 hiệp x 4 phút. Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 7: Tập Cardio | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Circuit full body: Deadlift: 4 hiệp x 12 lần; Push-ups: 4 hiệp x 15 lần; Plank với nâng chân: 4 hiệp x 1 phút; Pull-ups: 4 hiệp x 8 lần; Cool down: 10 phút stretching. | Nghỉ ngơi. |
=> Xem thêm về các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng
Đối với người mới tập, lịch tập cần được thiết kế để phù hợp với thể trạng hiện tại. Giai đoạn mới đầu sẽ tập trung vào các bài tập tăng sức bền, sức mạnh hơn là tập kỹ thuật. Dưới đây lịch tập MMA tăng sức bền cho người mới tập:
| Ngày | Buổi sáng | Buổi chiều |
| Ngày 1: Cardio và Striking cơ bản | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Bài tập: Chạy nước rút: 20 giây chạy nhanh, 40 giây nghỉ, lặp lại 8 lần; Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút (nhảy nhẹ nhàng); Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Shadow boxing: 3 hiệp x 2 phút. Pad work (kỹ thuật cơ bản): 4 hiệp x 2 phút. Bag work nhẹ: 3 hiệp x 3 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 2: Tập sức bền và Striking | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Bài tập: Squats: 3 hiệp x 10 lần; Push-ups: 3 hiệp x 10 lần; Plank: 3 hiệp x 30 giây; Pull-ups (nếu có thể): 3 hiệp x 5 lần; Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút nhảy dây. Drill grappling cơ bản: 4 hiệp x 3 phút. Roll nhẹ với đối tác (chuyển động cơ bản): 3 hiệp x 4 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 3: Cardio và Mixed Technique | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ. Bài tập: Chạy nước rút: 20 giây chạy nhanh, 40 giây nghỉ, lặp lại 8 lần; Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút; Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill kỹ thuật cơ bản: 4 hiệp x 3 phút (strike và grappling gối đầu). Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Cardio và Striking cơ bản | Khởi động: 5 phút nhảy dây. Bài tập: Nhảy dây: 4 hiệp x 2 phút; Chạy nhẹ 15 phút; Cool down: 10 phút stretching tĩnh. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Pad work nhẹ: 4 hiệp x 2 phút (kỹ thuật cơ bản). Bag work: 3 hiệp x 3 phút. Shadow boxing: 3 hiệp x 2 phút. Cool down: 10 phút stretching. |
| Ngày 6: Tập sức bền | Khởi động: 5 phút nhảy dây; Bài tập: Squats: 3 hiệp x 10 lần; Push-ups: 3 hiệp x 10 lần; Plank: 3 hiệp x 30 giây; Dumbbell bench press: 3 hiệp x 10 lần; Cool down: 10 phút stretching. | Khởi động: 10 phút chạy nhẹ + stretching động. Drill kỹ thuật cơ bản: 4 hiệp x 3 phút (strike và grappling gối đầu). Cool down: 10 phút stretching tĩnh. |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Có thể thấy, sức bền là yếu tố quan trọng không thể thiếu của một võ sĩ MMA. Không có sức bền, sức mạnh, võ sĩ sẽ khó trụ vững được lâu trên sân khấu và chống cự lại các đòn tấn công mạnh mẽ của đối thủ. Mong rằng bài viết trên đây sẽ hữu ích với bạn trong việc xây dựng lịch tập MMA tăng sức bền.
Nếu bạn đang có kế hoạch tập MMA để rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức mạnh, sức bền hay muốn tăng/giảm cân và chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận hỗ trợ tốt nhất!
Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]
Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]
Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]
Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
