5 tư thế Yoga tăng vòng 3 hiệu quả hơn tập Gym

Có phải bạn đang muốn cải thiện kích thước vòng 3? Sở hữu một vòng 3 săn chắc không chỉ giúp bạn trở nên đẹp và cuốn hút hơn mà nó còn hỗ trợ bạn trong các hoạt động hằng ngày và giảm tải áp lực cho lưng dưới. Hãy thực hiện ngay 5 tư thế Yoga tăng vòng 3 dưới đây để có thể tăng cường và làm săn chắc mông một cách hiệu quả.

Top 5 tư thế Yoga tăng vòng 3 hiệu quả

Tư thế cái ghế – Chair pose

Tư thế Yoga tăng vòng 3: Tư thế cái ghế – Chair pose

Tư thế cái ghế là một tư thế đứng mạnh mẽ giúp làm săn chắc phần thân dưới. Điều quan trọng khi thực hiện tư thế này là giữ bắp chân ổn định và dồn trọng lượng vào gót chân để đầu gối có vị trí thích hợp và kích hoạt cơ mông sâu nhất.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng trên thảm, hai chân rộng bằng hông.
2. Hít vào, đưa hai tay thẳng lên cao theo phường người, hai tay ép sát hai bên tai và thả lỏng hai vai.
3. Thở ra, khuỵu gối, đẩy mông ra sau và nghiêng thân người về phía trước để tạo các góc vuông.
4. Vươn người tối đa và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
5. Thở ra, ấn chân xuống để duỗi thẳng chân và đưa tay xuống để trở về vị trí ban đầu.

=> Xem thêm: Những bài tập Yoga cơ bản cực dễ dàng ai cũng có thể bắt đầu

Tư thế vòng hoa – Garland pose

Tư thế vòng hoa – Garland pose

Đối với người Việt Nam, có lẽ không quá khó để có thể thực hiện và duy trì tư thế này. Tư thế này giúp mở rộng hông và háng của bạn để cân bằng với sự căng cứng khi bạn ngồi trên ghế quá nhiều. Đồng thời nó cũng giúp phát triển tính linh hoạt và sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân.

Cách thực hiện: 

1. Đứng với hai chân cách nhau rộng hơn vai, mũi chân hướng chéo ra ngoài.
2. Gập đầu gối và hạ mông xuống sàn để tạo tư thế ngồi xổm. 
3. Hai tay chắp trước ngực, giữ cho cánh tay song song với sàn. Hai khuỷu tay nằm giữa hai đùi và nhấn khuỷu tay vào đùi trong.
4. Giữ cột sống thẳng, hạ mông thấp nhất có thể để mở rộng hông và háng tối đa.
5. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi duỗi chân ra để thư giãn.

Tư thế con ếch – Frog pose

Tư thế con ếch – Frog pose

Tư thế con ếch là bài tập mở hông và háng và cải thiện khả năng vận động của bạn. Trong khi kéo căng các cơ đùi trong, một phần của cơ háng, thì bạn cũng nhận được lợi ích trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình. Đây có thể được coi là một bài tập Yoga tăng vòng 3 hiệu quả và rõ ràng nhất.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối, hai tay trên thảm.
2. Hạ khuỷu tay xuống thảm, với hai cánh tay song song, đặt úp trên thảm và cách nhau rộng bằng vai.
3. Trượt đầu gối sang hai bên, cho tới khi đạt giới hạn của bản thân. 
4. Xoay cổ chân sang hai bên, sao cho má trong của bắp chân chạm sàn. 
5. Giữ tư thể trong 5-10 nhịp thở. Từ từ trượt đầu gối lại gần nhau hơn và quay trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế nữ thần – Goddess pose

Tư thế nữ thần – Goddess pose

Tư thế Goddess giúp mở hông và ngực. Nó giúp giải phóng bất kỳ loại căng cứng nào từ phần thân dưới, hông và xương chậu. Đồng thời giúp loại bỏ năng lượng tiêu cực bằng cách khai mở trung tâm trái tim qua tư thế dang rộng hai tay.

Tư thế nữ thần còn hỗ trợ giải quyết các vấn đề nội tiết tố và kinh nguyệt ở nữ giới. Nó giúp quá trình mang thai, chuyển dạ và sinh nở trở nên thoải mái hơn. Vì vậy, tư thế này đặc biệt phổ biến trong Yoga dành cho bà bầu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng trên thảm, mở rộng hai chân, thả lỏng thân trên.
2. Gập khuỷu gối, mở rộng hai đùi và hạ mông xuống cho tới khi hai đùi song song với sàn, mũi bàn chân hướng sang hai bên.
3. Dang hai tay sang hai bên, cao ngang vai. Gập khuỷu tay lại để đưa cánh tay hướng lên trên, tạo góc vuông ở khuỷu tay.
4. Hít thở đều và giữ trong 5 nhịp thở.
5. Duỗi thẳng chân, nâng thân người lên. Vươn các đầu ngón tay lên trần nhà, sau đó thở ra và thu hai tay về.

Tư thế chiến binh 3 – Warrior III pose

Tư thế chiến binh 3 – Warrior III pose

Tư thế chiến binh 3 đòi hỏi khả năng thăng bằng cao hơn so với hai biến thể trước đó. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và xây dựng sức mạnh cốt lõi đáng kể. 

Cách thực hiện: 

1. Đứng thẳng lưng trên thảm, bước chân trái ra sau, hai tay duỗi thẳng lên đỉnh đầu, hai tay ép sát hai bên tai.
2. Thở ra, gập người về phía trước,đồng thời nâng chân trái lên cho tới khi tay, lưng, hông và chân trái tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
3. Dồn trọng lượng vào chân phải, khuỵu nhẹ gối xuống để giữ thăng bằng tốt hơn. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở.
4. Hít vào, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và đổi chân.

Tác dụng bất ngờ khác từ bài tập Yoga tăng vòng 3

Tác dụng bất ngờ khác từ bài tập Yoga tăng vòng 3

Bên cạnh việc tập Yoga tăng vòng 3, thì các bài tập Yoga cho mông còn mang lại ưu điểm khác. Từ đó giúp bạn phát triển cơ thể, đặc biệt sức mạnh thân dưới.

• Định hình các nhóm cơ: Mỗi động tác Yoga cho mông luôn kéo theo nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia. Tập Yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện định hình cơ, khiến chúng khỏe hơn và cân đối hơn theo thời gian. 
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các tư thế kéo căng và kéo dài cơ bắp, có thể làm tăng khả năng lưu thông máu. Từ đó giúp thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
• Gia tăng sức mạnh cốt lõi: Cơ lõi khỏe là điều cần thiết để duy trì tư thế thích hợp và hỗ trợ lưng dưới. Nhiều tư thế Yoga tăng vòng 3 đòi hỏi sự tham gia của cốt lõi để giữ thăng bằng tốt hơn. 
• Giảm căng thẳng: Bản chất của việc tập Yoga đã là một cách giúp giảm căng thẳng. Thực hiện các bài tập Yoga tăng vòng 3 kết hợp các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn, có thể giúp giảm căng thẳng và giảm mức độ cortisol. Đặc biệt khi nồng độ cortisol cao còn có liên quan đến việc tăng cân và tích tụ chất béo.
• Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập Yoga mông cho phép mở rộng khớp háng, hông và gia tăng sức mạnh cho chân và lưng. Các khớp cơ được kéo giãn và bôi trơn. Từ đó cái thiện tính linh hoạt, giúp hạn chế các chấn thương hơn.

Bạn nên lưu ý những gì khi tập Yoga tăng vòng 3?

Bạn nên lưu ý những gì khi tập Yoga tăng vòng 3?

Vòng 3 là bộ phận điển hình của việc dễ gặp phải các chấn thương trong quá trình tập Yoga. Nguyên nhân thường là do cơ đùi sau đã bị căng quá mức, khiến bạn cảm thấy đau kỳ lạ ở vùng mông và lưng. 

Trong khi hầu hết các tư thế cho mông và các tư thế Yoga nói chung có quá nhiều động tác gập người về phía trước để kéo giãn. Do đó, khi tập Yoga tăng vòng 3, người tập cần chú ý một số điểm để hạn chế các chấn thương.

• Lắng nghe bản thân để giữ mức độ kéo giãn và thời gian duy trì động tác phù hợp nhất.
• Tập luyện đúng kỹ thuật.
• Tìm một người hướng dẫn hoặc một cộng đồng tốt nếu bạn mới bắt đầu với Yoga.
• Không quên ăn nhẹ trước buổi tập.
• Tăng dần mức độ tập luyện thay vì theo đuổi những mục tiêu khó khăn.

Hy vọng rằng thông qua bài viết này bạn đã có được cho mình phương pháp tập Yoga tăng vòng 3 hiệu quả và an toàn. Nhu cầu tập luyện và nỗ lực theo đuổi, biến chúng thành một thói quen trong cuộc sống là một điều tuyệt vời mà không phải ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, hãy dành thời gian lắng nghe bản thân để chắc rằng bạn không làm tổn hại cơ thể mình hay tập luyện một cách lãng phí.

Nếu bạn đang tìm kiếm lớp học Yoga tại Hà Nội thì hãy tham khảo Trung tâm thể thao Kickfit Sports. Là một trong những trung tâm thể thao lâu đời nhất, Kickfit Sports không chỉ có đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm mà còn mang tới chương trình học Yoga hiệu quả và đảm bảo tiến bộ nhanh nhất. Để biết các ưu đãi khi đăng ký lớp Yoga trong tháng này, bạn hãy để lại thông tin TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn nhanh nhất nhé.