Tập yoga với vòng – Phương pháp tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ thể

Sử dụng đạo cụ Yoga là một cách để giúp người tập tiến vào tư thế dễ dàng hơn. Các khối gạch cung cấp thêm chiều cao và gia tăng thêm độ ổn định. Dây đai có thể giúp bạn duỗi tay và chân xa hơn một chút. Đệm đỡ bổ sung thêm sự thoải mái cho cơ thể. Trong khi đó, vòng Yoga lại như một sự kết hợp hoàn hảo của nhiều đạo cụ. Nó vừa có thể tăng thêm chiều cao, vừa có thể làm điểm tì hỗ trợ kéo giãn. Đặc biệt, khi tập Yoga với vòng, cột sống của bạn sẽ được uốn cong mà không phải chịu quá nhiều áp lực và trở nên thoải mái hơn.

Vòng Yoga sẽ hỗ trợ việc tập Yoga của bạn để bạn. Nó sẽ tiếp thêm động lực và sự tự tin để bạn thực hiện ngay cả những tư thế khó. Dưới đây là một số tư thế tập Yoga với vòng mà bạn nên thử ngay để gia tăng thêm sức mạnh và tính linh hoạt. 

Tập Yoga với vòng trong tư thế Lunge thấp

Tập Yoga với vòng trong tư thế Lunge thấp

Tư thế Lunge thấp là tư thế tuyệt vời để kéo dài cơ đùi sau và cơ gấp hông. Trong khi đó, nó đồng thời giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và hỗ trợ mở hông. Tập Yoga với vòng trong tư thế này sẽ bổ sung thêm thử thách giữ thăng bằng và độ giãn sâu hơn khi bạn duỗi chân sau.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm bằng chân trái. Bàn chân đặt phẳng trên thảm trước mặt, đầu gối gập lại tạo góc 90 độ.
2. Nhấc gót chân trái lên khỏi thảm về phía mông, đặt vòng Yoga phía sau và tì vào bắp chân trái.
3. Nghiêng người về phía trước, hai tay đặt xuống thảm ở phía bên trong bàn chân phải, mũi tay hướng ra sau.
4. Nhấc đầu gối trái lên, lăn bánh xe ra sau đến khi chân trái được duỗi thẳng hoàn toàn. 
5. Ấn mạnh qua lòng bàn tay, cố gắng kéo dài cột sống về phía trước. Chú ý giữ ổn định cổ thay vì ngửa lên hoặc thả lỏng hoàn toàn. 
6. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Thu chân trái về rồi đổi bên.

=> Xem thêm: Những bài tập Yoga cơ bản cực dễ dàng ai cũng có thể bắt đầu

Plank cao trên vòng Yoga

Plank cao trên vòng Yoga

Plank vốn đã là một bài tập cốt lõi khó khăn với nhiều người. Đặc biệt khi sử dụng thêm vòng Yoga dưới chân sẽ nâng tư thế Plank lên một tầm cao mới. Để có thể giữ được thăng bằng, nó khuyến khích sự tham gia không chỉ của tất cả các cơ ở vùng trung tâm mà còn ở chân và cơ mông.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm bằng hai chân, hai tay chống thẳng dưới vai, mũi tay hướng thẳng về phía trước. Đặt vòng Yoga phía sau chân.
2. Hóp bụng dưới vào, sau đó nhấc từng chân lên, duỗi thẳng về phía sau và đặt lên vòng Yoga.
3. Cân bằng cơ thể, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng với phần lõi căng cứng. Giữ vững tư thế trong 30-60 giây.
4. Nhấc từng chân ra khỏi bánh xe rồi đặt xuống thảm để về tư thế ban đầu. 

Tập Yoga với vòng trong tư thế ngả lưng

Tập Yoga với vòng trong tư thế ngả lưng

Vòng Yoga là đạo cụ tuyệt vời giúp giảm căng thẳng cho lưng trên ở tư thế này. Nó hỗ trợ bạn duỗi lưng trên và đùi trong cùng một lúc. Động tác gập lưng mở ngực có kiểm soát giúp giảm căng thẳng giữa hai vai. Ngoài ra, khi bạn ngả lưng ra vòng Yoga, tâm trí bạn sẽ được thả lỏng và khuyến khích hơi thở trở nên đều đặn hơn. 

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm ngay trước vòng Yoga. Hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Gập hai gối, mở rộng đùi sang hai bên để đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau và tiến về phía thân người, tạo thành tư thế con bướm. 
3. Nhắm mắt lại, thư giãn cơ mặt. Hai tay đặt lên đầu gối trong tư thế ngửa lòng bàn tay.
4. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, từ từ ngả lưng ra sau đặt lên vòng Yoga. Uốn cong cột sống theo độ cong của vòng Yoga để phần sau đầu tựa vào đỉnh vòng Yoga.
5. Hít thở sâu tại tư thế này trong 5 nhịp thở. Nâng thân người lên về tư thế cột sống duỗi thẳng ban đầu.

Tư thế đứng trên vai

Tư thế đứng trên vai

Đứng trên vai về mặt kỹ thuật là một sự đảo ngược khi cho phép chân của bạn ở phía trên tim. Việc đảo ngược này sẽ làm đảo ngược lại lưu lượng máu thông thường. Từ đó làm tăng lưu lượng máu đến não và kích thích tuyến giáp và giúp giảm đau cơ ở chân. Đây cũng sẽ là một điều tuyệt vời để có thể tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ vai của bạn. 

Có rất nhiều lợi ích ở tư thế này, nhưng nó lại là một thách thức lớn với nhiều người. Tập Yoga với vòng trong tư thế đứng trên vai sẽ mang lại thêm điểm tựa để hỗ trợ cột sống và giảm một số áp lực lên lưng dưới. Nếu tư thế đứng trên vai thông thường khiến bạn thiếu tự tin, hãy thử ngay biến thể với vòng này.

Cách thực hiện: 

1. Ngồi trên thảm, hai chân gập lại về phía thâ người. Vòng Yoga đặt sát phía sau lưng.
2. Ngả lưng ra sau nằm trên vòng Yoga. Đồng thời nhấc mông lên, hai tay duỗi thẳng qua đỉnh đầu.
3. Tiếp tục lăn vòng Yoga ra phía sau cho đến khi đầu và vai chạm thảm. Lúc này, vòng Yoga sẽ tiếp xúc với lưng dưới, mông đặt trên đỉnh vòng.
4. Hai tay nắm lấy thành vòng Yoga để giữ thăng bằng. Thở ra, nhấc hai chân lên khỏi thảm, duỗi thẳng lên trần nhà. Hít thở sâu và duy trì tư thế trong 3 nhịp thở.
5. Hạ lần lượt từng chân xuống thảm. Trượt ngược vòng Yoga về phía trước cho đến khi mông chạm thảm, về tư thế ban đầu.

Tư thế kim tự tháp thấp

Tư thế kim tự tháp thấp

Nếu bạn có cơ đùi sau căng cứng thì đừng chần chừ thêm mà hãy thực hành ngay tư thế tập Yoga với vòng này. Tư thế kim tự tháp thấp là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động ở nhóm cơ đùi sau. Việc đưa thêm vòng Yoga vào sẽ hỗ trợ tư thế này trở nên dễ tiếp cận hơn.

Cách thực hiện:

1. Quỳ bằng chân trái, chân phải gập lại, đầu gối tạo một góc 90 độ với bàn chân đặt phẳng trên mặt thảm. Đặt vòng Yoga dưới đùi chân phải sao cho mặt trước của vòng chạm vào bắp chân.
2. Nhấc bàn chân phải lên và dùng tay lăn vòng Yoga về phía trước cho đến khi vòng Yoga đỡ dưới bắp chân và cổ chân phải để nó được duỗi thẳng hoàn toàn. 
3. Co duỗi bàn chân phải và hít một hơi sâu khi kéo dài cột sống. Thở ra, gập người và đưa hai tay về phía bánh xe. Duy trì tư thế trong vài nhịp hít thở sâu. 
4. Lặn vòng Yoga về phía thân người để thu chân phải về. Lặp lại tương tự với chân trái.

Trên đây là một số tư thế tập Yoga với vòng mà bạn có thể thực hành tại bất cứ đâu. Tin tưởng bản thân và chiếc vòng Yoga của mình, nó sẽ cho bạn điểm tựa chắc chắn để thực hiện những động tác kể cả là khó nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm HLV hướng dẫn Yoga chuyên nghiệp, đừng ngần ngại liên hệ HOTLINE Kickfit Sports hoặc điền form đăng ký TẠI ĐÂY nhé!