Giảm mỡ thừa, giảm cân là một trong những lợi ích của MMA đang được rất nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, để việc giảm cân diễn ra nhanh chóng và đạt hiệu quả như mong đợi, bạn cần xây dựng một lịch tập hoàn chỉnh. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng lịch tập MMA giảm cân hiệu quả!
MMA là môn thể thao đối kháng cường độ cao, đòi hỏi người tập phải vận động liên tục. So với các môn võ khác như Karate, Taekwondo,…hiệu quả đốt cháy calo trong 60 phút tập luyện của MMA cao hơn rất nhiều. Chính vì thế, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện khi muốn giảm cân, xây dựng vóc dáng khỏe mạnh.
Các động tác đấm, đá, quật, khóa, vật trong MMA đòi hỏi bạn phải vận động toàn thân, giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Hơn nữa, quá trình tập luyện MMA cũng kích thích tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả sau khi tập.
Một buổi tập MMA có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ thừa rất hiệu quả
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, MMA cũng là một hình thức tập luyện để xây dựng cơ bắp, sức bền tuyệt vời. Việc luyện tập lặp đi lặp lại các động tác trong MMA giúp xây dựng và phát triển cơ bắp săn chắc. Vậy nên, tập MMA thời gian dài, bạn không chỉ thấy cân nặng, mỡ thừa giảm mà còn thấy cơ bắp rắn chắc, thân hình khỏe đẹp hơn.
Lợi ích của MMA trong việc giảm cân đã được các học viên của Kickfit Sports chứng minh. Anh Hải Minh – Học viên lớp MMA tại Kickfit Sports chia sẻ: “Trước khi biết đến MMA mình nặng 89kg, người ù nề, mệt mỏi, chậm chạp. Được bạn bè giới thiệu mình quyết định đăng ký lớp học MMA tại Kickfit Sports. Chỉ sau 1 tháng tập chăm chỉ, mình đã giảm được 7kg. Mình khá bất ngờ vì giảm được nhiều cân như vậy. Đến nay mình đã tập MMA được 7 tháng, cân nặng hiện tại là 70kg, mình thấy người nhẹ nhàng hơn, bớt nặng nề và làm việc gì cũng dễ dàng hơn.”
Học viên lớp MMA Kickfit Sports
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Để đạt được hiệu quả giảm cân với bộ môn MMA, khi thiết kế lịch tập MMA giảm cân bạn cần lưu ý:
Bên cạnh tập các kỹ thuật đấm, đá, vật,…của võ thuật MMA, trước mỗi buổi tập bạn nên dành 5 – 10 phút để khởi động cơ thể. Điều này giúp làm nóng cơ bắp, khởi động xương khớp để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
Khởi động cơ thể trước khi tập kỹ thuật MMA
Các bài tập khởi động nhẹ nhàng chuẩn bị cho một buổi tập tiêu hao nhiều năng lượng bạn có thể tham khảo thực hiện đó là: Xoay khớp cổ tay – cổ chân – cánh tay – khuỷu tay, chạy tại chỗ, nhảy dây,…
Để tăng cường hiệu quả giảm cân trong mỗi buổi tập MMA, bạn nên kết hợp các bài tập thể dục Cardio như nhảy Jumping Jack, nhảy dây, đạp xe,…song song với các kỹ thuật MMA.
Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực của bản thân
Tuy nhiên, mỗi người sẽ có thể lực khác nhau nên lịch tập MMA giảm cân cũng cần phải xây dựng dựa trên yếu tố đó. Đừng vì nôn nóng muốn giảm cân nhanh chóng mà tập luyện quá sức. Điều này vừa không tốt cho sức khỏe, vừa khiến bạn mất động lực tập luyện vì quá mệt.
Vậy nên, bạn hãy cân nhắc xem thể lực của mình hiện tại như thế nào và mục tiêu giảm cân ra sao rồi căn cứ vào đó để chọn bài tập và thiết kế lịch tập luyện phù hợp.
Muốn giảm cân thành công chắc chắc không thể thiếu vai trò của chế độ dinh dưỡng. Dù bạn có tập MMA đều đặn và tập cường độ cao mỗi buổi, nhưng một chế độ ăn uống không phù hợp cũng sẽ dập tắt mục tiêu giảm cân của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA giảm cân
Với những ai tập MMA để giảm cân, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Tốt nhất là nên tăng cường bổ sung protein, chất béo tốt, chất xơ và vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra cũng cần hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn,…
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu một số mẫu lịch tập MMA giảm cân, bạn có thể tham khảo để xây dựng lịch tập cho mình:
Với người mới, thời gian đầu chủ yếu sẽ thực hiện các bài tập Cardio để làm quen với việc tập luyện cường độ cao, xen kẽ các buổi sẽ tập kỹ thuật MMA. Tóm lại, chương trình tập MMA giảm cân cho người mới bao gồm các bài tập Cardio, kỹ thuật MMA và một số bài tập sức mạnh để cải thiện thể lực toàn diện.
| Ngày | Khởi động | Bài tập | Thư giãn |
| Ngày 1 – Tập khởi động và kỹ thuật MMA cơ bản | Chạy bộ nhẹ nhàng: 10 phút. Duỗi cơ: 5 phút. | Jab, Cross Combo: 3 hiệp x 2 phút. Kicks cơ bản (Front Kick, Roundhouse Kick): 3 hiệp x 2 phút. Shadow Boxing: 3 hiệp x 3 phút. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 2 – Tập Cardio và sức mạnh | Jumping Jacks: 5 phút. | Burpees: 3 hiệp x 10 lần. Squats: 3 hiệp x 15 lần. Push-ups: 3 hiệp x 10 lần. Plank: 3 hiệp x 30 giây. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 3 – Tập kỹ thuật và phản xạ | Chạy bộ nhẹ nhàng: 10 phút. | Footwork drills: 3 hiệp x 2 phút. Jab, Cross, Hook Combo: 3 hiệp x 3 phút. Reaction drills với đối tác: 3 hiệp x 2 phút. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 4 – Nghỉ ngơi | |||
| Ngày 5 – Tập Cardio và kỹ thuật MMA | Nhảy dây: 5 phút. | Shadow Boxing: 3 hiệp x 3 phút. Basic kicks combo: 3 hiệp x 3 phút. Speed drills: 3 hiệp x 2 phút (Jab, Cross). | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 6 – Circuit Training | Jumping Jacks: 5 phút. | 1 phút Burpees. 1 phút Push-ups. 1 phút Squats. 1 phút Bicycle Crunches. Nghỉ 1 phút, lặp lại 3 lần. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 7 – Nghỉ ngơi |
=> Xem thêm về lịch tập luyện của võ sĩ MMA tại: Khám phá lịch tập luyện của võ sĩ MMA chuyên nghiệp
Dưới đây là mẫu lịch tập MMA giảm cân cho người đã từng tập MMA:
| Ngày | Khởi động | Bài tập | Thư giãn |
| Ngày 1 | Chạy nước rút (sprint): 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. | Kickboxing combo (Jab, cross, hook, uppercut, roundhouse kick): 5 hiệp x 3 phút. Drill clinch: 3 hiệp x 2 phút. Drill grappling (ground & pound, submission transitions): 3 hiệp x 2 phút. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 2 | Jumping Jacks: 5 phút. High Knees: 5 phút. | Circuit Training: – Burpees: 1 phút. – Dumbbell Thrusters: 1 phút. – Push-ups với nhảy: 1 phút. – Kettlebell Swings: 1 phút. HIIT (High-Intensity Interval Training): Sprint 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 5 lần. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 3 | Chạy bộ nhẹ nhàng: 10 phút. Shadow Boxing: 5 phút. | Drill kỹ thuật nâng cao (Combo đến phản xạ): 5 hiệp x 3 phút. Sparring toàn diện (Full-contact sparring với đối tác): 3 hiệp x 5 phút. Drill với pad (Pad work): 5 hiệp x 2 phút. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5 | Nhảy dây: 5 phút. Skipping với động tác đổi chân: 5 phút. | Drill combo đấm và đá (kick-punch combination): 5 hiệp x 3 phút. Footwork drills nâng cao: 3 hiệp x 2 phút. Drill clinch và knee strikes: 3 hiệp x 2 phút. Shadow Boxing: 5 hiệp x 3 phút. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 6 | Battle Ropes: 5 phút. | Circuit Training: Pull-ups: 1 phút. Medicine Ball Slams: 1 phút. Box Jumps: 1 phút. Russian Twists: 1 phút. Nghỉ: 1 phút, lặp lại 4 lần. HIIT: Sprint 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 8 lần. | Stretching: 5 phút. |
| Ngày 7 | Chạy bộ nhẹ nhàng: 10 phút. Dynamic Stretching: 5 phút. | Sparring nhẹ (Light sparring, tập trung vào kỹ thuật): 5 hiệp x 3 phút. Drill submission: 4 hiệp x 3 phút. Drill striking với đối tác hoặc pad: 5 hiệp x 3 phút. | |
Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thiết kế lịch tập MMA giảm cân hiệu quả. Nếu bạn vẫn chưa biết xây dựng lịch tập MMA như thế nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports qua HOTLINE hoặc điền thông tin tại Form đăng ký TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chi tiết!
Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]
Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]
Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]
Chấn thương là một điều không thể tránh khỏi của võ sĩ thi đấu các môn thể thao đối kháng. Đặc biệt là với một môn đối kháng mạnh mẽ và khắc nghiệt như MMA thì nguy cơ chấn thương càng cao hơn. Đây cũng chính là thử thách bắt buộc các võ sĩ MMA […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
