Không riêng gì các võ sĩ, môn võ thể thao đối kháng MMA ngày càng được nhiều người lựa chọn để luyện tập hàng ngày nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng. Thường thì lịch tập MMA dành cho mục đích rèn luyện sức khỏe sẽ có sự khác biệt so với lịch tập của các võ sĩ. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu lịch tập luyện của võ sĩ MMA qua bài viết dưới đây nhé!
Hiện nay, võ MMA được sử dụng với 2 mục đích, đó là: thi đấu và rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng. Tùy từng mục đích, lịch tập sẽ có sự khác nhau và được thiết kế để phù hợp hơn với mục tiêu của từng đối tượng.
Lịch tập luyện của võ sĩ MMA thường được thiết kế rất khoa học và khắc nghiệt, nhằm mục tiêu phát triển toàn diện cả về thể chất và kỹ thuật. Mỗi buổi, võ sĩ MMA sẽ phải thực hiện 2 nội dung tập luyện, đó là:
Các võ sĩ MMA sẽ dành nhiều giờ mỗi ngày để tập luyện và các bài tập thường có cường độ cao, đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực rất lớn.
Lịch tập luyện của võ sĩ MMA sẽ nặng hơn lịch tập của
Có thể thấy, lịch tập luyện của võ sĩ MMA thường khá nặng, tập trung nhiều vào kỹ thuật, sức mạnh, sức bền, sức chịu đựng và sự linh hoạt.
Dưới đây là mẫu lịch tập luyện của võ sĩ MMA trong 1 tuần để bạn tham khảo:
| Ngày | Buổi sáng | Buổi chiều |
| Ngày 1: Striking và Cardio | Khởi động: Chạy bộ nhẹ 10 phút. Shadow boxing: 3 hiệp x 3 phút. Drill striking combo (boxing và kickboxing): 5 hiệp x 3 phút. Pad work (đấm đá vào pad với huấn luyện viên): 5 hiệp x 3 phút. | Drill footwork và phản xạ: 5 hiệp x 2 phút. Circuit training: Burpees: 1 phút. Jumping jacks: 1 phút. Mountain climbers: 1 phút. |
| Ngày 2: Grappling và sức Mạnh | Khởi động: Nhảy dây 5 phút. Drill wrestling: 5 hiệp x 3 phút (Single leg, double leg takedowns). Drill Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ): 5 hiệp x 3 phút (Guard pass, submission). | Deadlift: 4 hiệp x 5 lần. Bench press: 4 hiệp x 5 lần. Pull-ups: 4 hiệp x 8-12 lần. Plank: 3 hiệp x 1 phút. |
| Ngày 3: Kỹ thuật kết hợp và Cardio | Khởi động: Chạy nước rút 5 phút. Drill striking to takedown transitions: 5 hiệp x 3 phút. Drill clinch và knee strikes: 5 hiệp x 3 phút. | HIIT: Sprint 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 8 lần. Nhảy dây: 5 phút. Cool down: Chạy bộ nhẹ 5 phút. |
| Ngày 4: Sparring Toàn Diện & Sức Bền | Khởi động: Chạy bộ 10 phút. Sparring toàn diện (full MMA sparring với đối tác): 5 hiệp x 5 phút. Drill defense và phản công: 3 hiệp x 3 phút. | Battle ropes: 1 phút. Kettlebell swings: 1 phút. Box jumps: 1 phút. Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. |
| Ngày 5: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 6: Grappling & Striking | Khởi động: Nhảy dây 5 phút. Drill grappling và submission từ BJJ: 6 hiệp x 3 phút. Conditioning với đối tác: 5 hiệp x 2 phút (Body weight drills). | Pad work: 5 hiệp x 3 phút. Drill striking vào túi cát: 5 hiệp x 3 phút. Footwork drills: 3 hiệp x 2 phút. |
| Ngày 7: Tập kỹ thuật và Cardio | Khởi động: Chạy bộ nhẹ 10 phút. Drill kỹ thuật MMA tổng hợp: 5 hiệp x 5 phút (Striking, grappling, clinch). Shadow boxing và drill phản xạ: 5 hiệp x 3 phút. | HIIT đồng hồ (Đấm đá): 30 giây làm việc, 30 giây nghỉ, lặp lại 8 lần. Battle ropes: 5 phút. Cool down: Stretching toàn thân 10 phút. |
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA
Lịch tập của võ sĩ MMA và người rèn luyện sức khỏe, xây dựng vóc dáng có những điểm khác biệt rõ rệt. Nếu như võ sĩ MMA tập trung vào việc nâng cao kỹ năng chiến đấu, sức bền, sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng để giành chiến thắng trong các trận đấu, thì người rèn luyện sức khỏe tập MMA nhằm mục tiêu cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường sức bền và có một vóc dáng đẹp.
Do tập MMA với những mục đích khác nhau nên lịch tập cũng sẽ được điều chỉnh để phù hợp hơn. Nếu như võ sĩ MMA tập trung nhiều vào kỹ thuật, thể lực và đối kháng, thì người tập với mục đích rèn luyện sức khỏe sẽ chú trọng nhiều vào thể lực, sức bền và ít tập trung vào kỹ thuật đối kháng. Ngoài ra, cường độ và tần suất tập luyện của võ sĩ MMA sẽ cao hơn người rèn luyện sức khỏe.
Võ sĩ MMA sẽ tập luyện thường xuyên với cường độ cao
Với thắc mắc “Có nên thực hiện theo chế độ tập luyện của võ sĩ MMA không?”, câu trả lời sẽ tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của bạn. Chế độ tập luyện của võ sĩ MMA thường rất khắc nghiệt, đòi hỏi cường độ cao và sự chuyên tâm tuyệt đối. Nếu bạn muốn theo đuổi con đường trở thành võ sĩ chuyên nghiệp hoặc đơn giản muốn cải thiện thể chất một cách toàn diện, thì việc tham khảo và áp dụng một phần nào đó vào lịch trình tập luyện của mình là hoàn toàn phù hợp.
Tuy nhiên, cần phải lưu ý đến thể lực và tình trạng sức khỏe của mình trước khi áp dụng một phần hoặc hoàn toàn chế độ tập luyện của võ sĩ MMA vào lịch tập của mình. Đừng cố gắng làm điều gì vượt quá sức chịu đựng của cơ thể để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân.
=> Xem chi tiết về lịch tập luyện MMA tại: Khám phá ngay lịch tập MMA tại nhà mới nhất
Tập luyện như một võ sĩ MMA chuyên nghiệp đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa kỹ thuật, thể lực và tinh thần. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết giúp bạn bắt đầu hành trình trở thành một võ sĩ MMA:
Trước khi vào các bài tập chính, hãy dành ít nhất 10 – 15 phút để khởi động cơ thể. Các bài tập khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và giúp các cơ bắp linh hoạt hơn. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập khởi động như chạy bộ, nhảy dây và các động tác kéo dãn cơ bản để làm nóng cơ thể.
Sau khi tập, hãy dành thời gian kéo dãn các nhóm cơ chính để giúp cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
MMA là môn võ thể thao tự do được kết hợp từ nhiều môn võ khác nhau nên các kỹ thuật khá đa dạng. Nếu bạn là người mới hoặc chưa nắm chắc các kỹ thuật, tốt nhất nên tập với huấn luyện viên để được hướng dẫn và chỉnh sửa động tác. Nên nhớ là phải luyện kỹ thuật chính xác rồi mới tăng cường độ tập luyện. Bởi việc tập luyện sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Lịch tập luyện của võ sĩ mma
Lịch tập luyện của võ vĩ MMA chuyên nghiệp không thể thiếu các bài tập sức mạnh. Sức mạnh không chỉ giúp họ tung ra những cú đấm, cú đá mạnh mẽ hơn mà còn giúp họ chịu đựng được những tác động mạnh từ đối thủ.
Bạn có thể kết hợp thêm tập tạ, các bài tập bodyweight như hít đất, kéo xà, squat,…xen kẽ các buổi tập kỹ thuật để tăng cường sức mạnh.
Các võ sĩ cần luyện tập thêm sức mạnh để tung ra các đòn đánh mạnh mẽ hơn
Sức bền là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với võ sĩ MMA. Nó không chỉ giúp võ sĩ trụ vững trong suốt một trận đấu thường kéo dài nhiều hiệp mà còn đảm bảo họ có thể tung ra những đòn tấn công mạnh mẽ và chính xác ngay cả khi thể lực đã giảm sút.
Trong các buổi tập, bạn có thể bổ sung các bài tập tăng sức bền như Cardio chạy, đạp xe, nhảy dây, burpees, jumping jack,…
Tập luyện đối kháng (Sparring) là một phần không thể thiếu trong quá trình huấn luyện của võ sĩ MMA. Nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc nâng cao kỹ năng và sự tự tin của võ sĩ khi bước vào trận đấu thực tế.
Sparring là một phần không thể thiếu trong quá trình huấn luyện của võ sĩ MMA
Nếu tập MMA để rèn luyện sức khỏe, bạn hãy chỉ cần tập các bài Sparring nhẹ, tập trung vào kỹ thuật, không cần quá chú trọng vào sức mạnh.
THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!
Nếu bạn đã nhàm chán với lịch tập của mình và muốn thử thách bản thân với lịch tập luyện của võ sĩ MMA, có thể điều chỉnh lại lịch tập của mình theo lịch tập của các võ sĩ. Nhưng vẫn cần lưu ý đến thể lực và mục tiêu tập MMA của mình để thiết kế lịch tập phù hợp.
Dưới đây là một mẫu lịch tập được thiết kế dựa trên chế độ tập luyện của võ sĩ MMA để bạn tham khảo:
| Ngày | Buổi sáng | Buổi chiều |
| Ngày 1: Striking và Cardio | Khởi động: Chạy bộ nhẹ 10 phút. Shadow boxing: 3 hiệp x 3 phút. Drill striking combo (boxing và kickboxing): 5 hiệp x 3 phút. Pad work (đấm đá vào pad với huấn luyện viên): 5 hiệp x 3 phút. | Tập HIIT: 30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ, lặp lại 8 lần. Nhảy dây: 3 hiệp x 3 phút. |
| Ngày 2: Strength Training & Grappling | Khởi động: Nhảy dây 5 phút. Trong phòng gym: Deadlift: 4 hiệp x 8 lần. Push-ups: 3 hiệp x 12 lần. Pull-ups: 3 hiệp x 8 lần. Plank: 3 hiệp x 1 phút. | Drill grappling cơ bản (single leg, double leg takedowns): 4 hiệp x 3 phút. Drill BJJ: 4 hiệp x 3 phút (guard pass, basic submissions). |
| Ngày 3: Mixed Technique & Cardio | Khởi động: Chạy nước rút 5 phút. Drill striking to takedown transitions: 4 hiệp x 3 phút. Drill clinch và knee strikes: 3 hiệp x 3 phút. | Burpees: 1 phút. Jumping jacks: 1 phút. Mountain climbers: 1 phút. Nghỉ 1 phút, lặp lại 4 lần. |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Striking & Conditioning | Khởi động: Chạy bộ nhẹ 10 phút. Pad work: 4 hiệp x 3 phút. Drill striking vào túi cát: 4 hiệp x 3 phút. Footwork drills: 3 hiệp x 2 phút. | Battle ropes: 3 hiệp x 1 phút. Kettlebell swings: 3 hiệp x 1 phút. Box jumps: 3 hiệp x 1 phút. |
| Ngày 6: Grappling & Strength Training | Khởi động: Nhảy dây 5 phút. Drill grappling và submission BJJ: 4 hiệp x 3 phút. Conditioning với đối tác: 3 hiệp x 2 phút (Body weight drills). | Squats: 4 hiệp x 8 lần. Dumbbell rows: 3 hiệp x 8 – 12 lần. Dips: 3 hiệp x 12 lần. Russian twists: 3 hiệp x 1 phút. |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi |
Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn lịch tập luyện của võ sĩ MMA. Nếu bạn muốn thử thách bản thân và gia tăng động lực tập luyện, hãy tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình nhé. Nếu bạn cần tư vấn lịch tập MMA phù hợp với mục tiêu của mình, hãy liên hệ Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chi tiết!
Hà Nội có rất nhiều lớp võ tự vệ với nhiều mức giá khác nhau. Giá học võ tự vệ theo lớp nhóm là bao nhiêu? Giá học võ tự vệ 1-1 với PT là bao nhiêu? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn đọc về chi […]
Là một trong những môn võ có nguồn gốc từ đất nước Nhật Bản, võ tự vệ Aikido được đánh giá là một trong những môn võ có tính thực chiến và hiệu quả nhất hiện nay. Cùng tìm hiểu những thế võ tự vệ Aikido cơ bản, có thể sử dụng cho các tình […]
Phụ nữ chính là một trong những đối tượng dễ bị tấn công nhất. Theo một nghiên cứu trên 1000 phụ nữ, có tới 81% đã từng gặp phải các tình huống tấn công nguy hiểm. Các thế võ tự vệ cho nữ dưới đây sẽ giúp các bạn gái biết cách tự bảo vệ […]
Đích đấm MMA là dụng cụ tập MMA cơ bản. Đích đấm MMA có mấy loại? Vì sao cần dùng đích đấm? Cách lựa chọn và sử dụng đích đấm tập MMA như thế nào? Bài viết sau của Kickfit Sports sẽ giải đáp các thắc mắc trên của bạn đọc! Đích đấm MMA là […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
