Siết cơ bụng khó hơn nhiều so với siết các cơ vùng đùi, mông, lưng,.. Bởi cơ vùng bụng được phủ bởi một lớp mỡ dày. Nhưng thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận được rất nhiều ích lợi. Các tác động của các bài tập siết cơ bụng được nhận thấy là có hiệu quả để giảm đau lưng dưới. Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm.
Nhiều người thường dễ bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Tuy nhiên, siết cơ bụng và hóp bụng là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Khi hóp bụng, bạn thu nhỏ phần bụng của mình. Trong khi đó, siết cơ bụng sẽ làm cho các nhóm cơ bụng cứng lên và nổi rõ lên trên bề mặt của bụng.
Để thực hiện đúng các bài tập siết cơ bụng, hãy tuân theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Hít một hơi sâu để bụng phình lên đầy. Khi làm điều này, hãy đảm bảo không khí lấp đầy toàn bộ khoang bụng của bạn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí ra khỏi khoang bụng. Đồng thời, cố gắng siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng mạnh mẽ càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai xuống, đảm bảo rằng vai cách xa tai.
- Bước 3: Giữ cơ bụng ở tư thế này và tiếp tục thở nhẹ nhàng và bình thường.
Top các bài tập siết cơ bụng hiệu quả nhất
Thêm các bài tập tốt nhất cho cơ bụng này vào thói quen của bạn và bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Cùng với nhau, các bài tập cơ bụng này không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn giúp bạn cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và cải thiện chuyển động chức năng của bạn ngoài việc tập thể dục. Hãy nhớ đảm bảo rằng bạn đang tập cơ bụng chứ không phải cổ. Bạn có thể giả vờ như bạn có một quả cam nhét dưới cằm để giảm căng thẳng khi thực hiện các động tác cốt lõi trên lưng.
Cách thêm các bài tập cơ bụng tốt nhất này vào bài tập của bạn: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các động tác, đổi bên và lặp lại động tác nếu cần. Bạn có thể thêm các bài tập tăng cường cốt lõi này vào chương trình thể dục hiện tại của mình hoặc thực hiện riêng mạch này như một bài tập cốt lõi chính của bạn. Hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt trong vài phút để nhịp tim của bạn giảm xuống.
1. Bài tập siết cơ bụng Isometric Tabletop Press
Tại sao nó hoạt động:
Bạn có thể không di chuyển trong bài tập cơ bụng này, nhưng cốt lõi của bạn vẫn hoạt động để ổn định cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho lưng dưới của bạn ấn xuống đất để đạt được mức độ tương tác tối đa.
Isometric Tabletop Press một trong các bài tập siết cơ bụng tác động đến cơ bụng trên
Cách thực hiện:
A. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Tập trung vào lõi và kéo đầu gối về phía rốn, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối để cẳng chân song song với sàn. Đặt lòng bàn tay hơi cao hơn đầu gối trên đùi.
B. Hơi nhấc vai khỏi mặt đất và ấn lòng bàn tay vào đùi, đồng thời chống lại áp lực bằng đầu gối. Giữ thăng bằng với áp lực từ lòng bàn tay và đùi để giữ cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ trong 30 giây.
2. Double Leg Circles một trong các bài tập siết cơ bụng hiệu quả nhất
Tại sao nó hiệu quả:
Trong bài tập cơ bụng này, cơ thể bạn sẽ muốn di chuyển xung quanh, đặc biệt là hông và lưng. Đừng để nó! Thay vào đó, hãy sử dụng lõi của bạn để giữ mọi thứ từ hông trở lên bằng phẳng và ổn định trên thảm.
Double Leg Circles một trong các bài tập siết cơ bụng tác động nhiều đến 2 vùng cơ liên sườn
Cách thực hiện:
A. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Tập trung vào lõi và thở ra để nâng chân về phía trần nhà.
B. Nhấn lưng dưới xuống sàn trong khi di chuyển chân về bên phải. Duỗi hai chân sang bên phải hết mức có thể mà không nhấc thân trên khỏi sàn.
C. Tiếp tục di chuyển theo một vòng tròn bằng hai chân, hạ thấp hai chân càng gần mặt đất càng tốt trong khi vẫn kiểm soát được. Từ đó, di chuyển chân về bên trái và lùi vào giữa để hoàn thành vòng tròn. Hông phải nằm chắc chắn trên sàn trong suốt. Hoàn thành một bộ, sau đó đổi hướng để chân xoay sang trái.
3. Sprinter Crunch
Tại sao nó hiệu quả:
Bài tập cơ bụng này là một quá trình phát triển của bài đạp xe đạp và thử thách của nó là nâng toàn bộ thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn cũng sẽ thực hiện động tác nghiêng một chút khi vặn nhẹ để mỗi khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
Sprinter Crunch sẽ là bài tập thách thức toàn bộ vùng cơ trung tâm của cơ thể bạn
Cách thực hiện:
A. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Hít vào lõi, thở ra và nâng thân mình lên khỏi mặt đất trong khi uốn cong đầu gối phải và đưa nó về phía khuỷu tay trái, vặn nhẹ về phía giữa cơ thể.
B. Hít vào đồng thời hạ chân trái và thân xuống.
C. Thở ra và nâng thân người lên khỏi mặt đất đồng thời uốn cong đầu gối trái và đưa về phía khuỷu tay phải, vặn nhẹ về phía đường giữa của cơ thể. Tiếp tục xen kẽ và lặp lại.
4. High Plank with Knee to Elbow
Tại sao nó hoạt động:
Plank cao là một bài tập cơ bụng cần thiết vì nó vận động tất cả các cơ cốt lõi của bạn – và hơn thế nữa, nó thậm chí còn thách thức cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới của bạn. Và như một phần thưởng, nó cũng tạo ra sự ổn định cho vai. Việc chạm mỗi đầu gối vào khuỷu tay sẽ thách thức sự ổn định của bạn khi bạn giữ thăng bằng trên ba điểm và động tác vặn người đó cũng tạo thêm một chút công việc xiên.
High Plank with Knee to Elbow là phiên bản nâng cấp của động tác High Plank
Cách thực hiện:
A. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay xếp ngay dưới vai, gập đầu gối và xếp ngay dưới hông và hai bàn chân dang rộng bằng hông.
B. Nâng cả hai đầu gối khỏi sàn và duỗi thẳng chân để tạo thành tư thế plank cao trên lòng bàn tay, ép chặt các cơ mông lại với nhau và tập trung vào lõi. Chủ động đẩy người khỏi sàn và duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
C. Nhấc chân trái và đưa đầu gối trái càng gần khuỷu tay trái càng tốt. Giữ một hơi thở, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu. Duy trì lưng phẳng và hông trung tính trong suốt quá trình.
D. Nhấc chân phải và đưa đầu gối phải càng gần khuỷu tay phải càng tốt. Giữ một hơi thở, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Duy trì lưng phẳng và hông trung lập trong suốt quá trình và tiếp tục xen kẽ.
5. Side Plank Knee to Chest
Tại sao nó hiệu quả:
Về bản chất, plank nghiêng thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn (xét cho cùng, bạn chỉ sử dụng cẳng tay và cạnh bàn chân của mình làm điểm tiếp xúc với mặt đất). Đưa đầu gối trên của bạn về phía ngực của bạn bắt chước động tác gập người (và nhắm vào cơ trực tràng của bạn) và khiến các cơ cốt lõi của bạn thậm chí còn khó ổn định hơn.
Side Plank Knee to Chest một trong các bài tập siết cơ bụng khiến bạn phải dùng toàn bộ cơ trên cơ thể
Cách thực hiện:
A. Bắt đầu ở tư thế plank bên trái, với cẳng tay trái đặt chắc chắn trên sàn và hông nâng lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay phải lên sao cho cổ tay phải thẳng hàng với vai phải.
B. Thở ra và hướng đầu gối phải về phía ngực với các ngón chân gập lại.
C. Khi đầu gối phải đạt góc 90 độ, duỗi dài chân phải để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.
6. Plank Reach
Tại sao nó hoạt động:
Biến thể plank thấp này làm săn chắc cơ bụng bằng cách thử thách sự ổn định của bạn khi bạn duỗi thẳng một cánh tay trong khi duy trì tư thế plank thấp. Bài tập cơ bụng này cũng thử thách khả năng vận động và phạm vi chuyển động của khớp vai.
Plank Reach là một trong các bài tập siết cơ bụng làm săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
A. Bắt đầu ở tư thế plank thấp với khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay đặt song song trên mặt đất và hai bàn chân rộng bằng hông. Gập hông xuống dưới, tập cơ mông và gân kheo, đồng thời giữ lưng phẳng.
B. Tập trung vào lõi và duỗi dài cánh tay trái sao cho cổ tay trái thẳng hàng với vai trái (hoặc cao đến mức bạn có thể nhấc cánh tay trái một cách thoải mái).
C. Giữ một nhịp thở, sau đó đưa cánh tay trái về tư thế plank thấp.
D. Duỗi dài cánh tay phải sao cho cổ tay phải thẳng hàng với vai phải (hoặc cao đến mức bạn có thể nhấc cánh tay phải một cách thoải mái).
E. Giữ một nhịp thở, sau đó đưa cánh tay phải về tư thế plank thấp. Tiếp tục xen kẽ.
7. Standing Woodchop
Tại sao nó hoạt động:
Củi là một trong những bài tập cơ bụng hữu ích nhất – có nghĩa là nó chuyển thành rất nhiều chuyển động trong cuộc sống hàng ngày (nghĩ: nhấc một thứ gì đó lên khỏi mặt đất để đặt nó lên khỏi kệ hoặc xúc đất cho khu vườn mới của bạn). Củi cũng giúp làm săn chắc cơ bụng bằng cách vận động cơ thể bạn theo mặt phẳng chuyển động ngang, nghĩa là đó là chuyển động quay và sẽ nhắm vào các cơ xiên của bạn.
Standing Woodchop là một trong những bài tập cơ bụng hữu ích nhất
Cách thực hiện:
A. Đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút. Chắp tay vào nhau với một chút uốn cong ở khuỷu tay.
B. Đưa tay về phía bên ngoài đầu gối phải bằng cách thực hiện chuyển động “chém” mạnh mẽ (như thể chặt củi) và gập lõi xuống phía bên phải của cơ thể. Cả hai đầu gối uốn cong và gót chân trái xoay khỏi mặt đất trong khi bàn chân phải vẫn giữ nguyên.
C. Hai tay đan vào nhau, giơ hai tay lên cao qua vai trái trong khi trở về tư thế đứng. Chân duỗi thẳng và gót chân phải xoay khỏi mặt đất trong khi bàn chân trái giữ nguyên. Lặp lại, tập trung vào các động tác mạnh mẽ xuyên suốt; đổi bên sau một hiệp.
Kết luận
Để có được cơ bụng tuyệt vời cần phải nỗ lực. Tuy nhiên, trên con đường đạt được cơ bụng sáu múi mơ ước, có các bài tập siết cơ bụng mà bạn có thể thử để giúp cơ bụng phát triển.
Nhưng để có cơ bụng 6 múi hay vòng eo thanh mảnh thì chỉ tập riêng cho cơ bụng là không đủ. Để cơ bụng lộ rõ hơn thì lượng mỡ trong cơ thể của bạn cũng phải ở giới hạn thấp nhất có thể. Và để làm được điều đó, bạn sẽ cần các hệ thống các bài tập luyện toàn cơ thể và một chế độ ăn uống thật điều độ.
Nếu bạn cảm thấy việc tự mình làm tất cả những việc này thật khó khăn. Hãy tham gia công đồng tập luyện tại Kickfit Sports. Với 14 cơ sở tại các quận của Hà Nội, chúng tôi tin rằng sẽ không khó để bạn có thể chọn lựa 1 phòng tập phù hợp nhất cho mình. Bạn có thể ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để nhận hỗ trợ trực tiếp
