Nếu bạn không chạy hoặc đạp xe trong tiết trời Hà Nội gần 40 độ C. Những bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu này sẽ giúp các chị em tăng nhịp tim và đổ mồ hôi không kém lúc bạn đạp xe ngoài trời.
Khi bạn mới tập thể dục, việc có một bản đồ hướng dẫn cho bạn biết phải làm gì? Cách thực hiện và tần suất có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc bỏ cuộc sau một buổi tập và nghiền nát việc tập luyện của bạn trong nhiều tháng và nhiều năm sắp tới. Và cardio là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Có rất nhiều các dạng cardio mà bạn có thể nghĩ đến các lựa chọn.
Từ Cardio” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp “kardía,” có nghĩa là “trái tim”. Đó là một cái tên khá thích hợp cho một phong cách tập luyện được biết đến để cải thiện sức khỏe của người bằng cách tăng nhịp đập mỗi phút của bạn. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện tim mạch, đừng lo lắng. Chúng tôi đã hỏi một chuyên gia chính xác cách chăm sóc “kardía” đang giúp bạn sống sót vào chính thời điểm này.
Cardio cho một phong cách tập luyện được biết đến để cải thiện sức khỏe của người
Bài tập Cardio, đôi khi được gọi là bài tập aerobic, là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Đây là khu vực bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.
Các bài tập Cardio sẽ đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu để đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.
Một số ví dụ phổ biến nhất về tim mạch bao gồm đi bộ , đạp xe và bơi lội . Tuy nhiên, ngay cả những công việc nhà như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập tim mạch.
Một bài tập tim mạch tốt cho người mới bắt đầu có tác động thấp, nghĩa là nó thân thiện với khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Tim mạch tác động thấp có thể bao gồm đi bộ, đạp xe tại chỗ, tập luyện hình elip hoặc chèo thuyền. Tôi thích các bài tập tim mạch có thể truy cập được (không cần thiết bị) và có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.
Theo lời khuyên từ các huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, tôi khuyên bạn nên tập cardio từ 10 đến 20 phút cho người mới bắt đầu, bốn đến năm lần một tuần. Thêm tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần nếu bạn có thể. Bài tập tim mạch cho người mới bắt đầu trong 10 phút này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể thử bài tập tim mạch thường trực này hoặc đi dạo.
Bạn muốn bắt đầu với một thói quen tim mạch cho người mới bắt đầu? Đây là những gì bạn cần.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong 2 phút hoặc cho đến khi bạn có thể thở được. Hoàn thành tổng cộng 4 vòng.
Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu đầu tiên là Jump Squat
Cách thực hiện
Chú ý: Bạn luôn muốn thực hiện bài tập cường độ cao nhất hoặc bùng nổ nhất trước tiên trong một mạch (hoặc một buổi tập luyện), vì bạn sẽ là người mới nhất và hình thức của bạn có thể sẽ tốt hơn. Nếu bạn tránh xa các động tác có tác động mạnh, bạn có thể bỏ động tác nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm. Nhưng vẫn giữ cho nó bùng nổ. Hãy từ từ hạ thấp cơ thể của bạn ở phần đi xuống của tư thế ngồi xổm. Sau đó nhanh chóng đứng dậy, giữ cho bàn chân của bạn tiếp xúc với sàn trong suốt thời gian.
Bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu thứ 2 là động tác Skater
Cách thực hiện
Chú ý: Nếu phần nhảy của vận động viên trượt băng quá căng thẳng, bạn có thể cố gắng giảm tốc độ xuống. Nếu bạn không thể nhảy khi thực hiện chậm, bạn có thể thực hiện các bước đi ngang (không có dây đeo) để thay thế.
Tăng tính linh hoạt ở gân kheo cũng như tăng sức mạnh ở vai và ngực với bài tập Inchworm
Cách thực hiện
Chú ý: Nâng cao tay có thể giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay nếu động tác này làm phiền chúng. Nếu gân kheo của bạn quá căng và bạn không thể đi về phía trước để giữ thẳng chân, hãy thoải mái khuỵu đầu gối (như hình).
Blast-Off Plank to Shoulder Tap
Cách thực hiện
Chú ý: Một lần nữa, nếu tư thế plank làm đau cổ tay của bạn, bạn có thể thử nâng tay lên để giảm bớt áp lực.
ĐỌC THÊM: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất
Khi bạn bắt đầu tập Cardio, hãy đảm bảo chọn bài tập mà bạn có khả năng và không thực hiện nó ở cường độ có thể gây chấn thương. Nếu bạn bắt đầu từ dễ đến vừa phải và tăng dần theo thời gian, bạn có nhiều khả năng tránh được chấn thương hoặc tập luyện quá sức, điều này có thể làm giảm kết quả.
Để tối đa hóa kết quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy bắt đầu bài tập cốt lõi của bạn với 10 phút khởi động năng động. Các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu này làm nóng các cơ và khớp của bạn. Đồng thời giúp chúng sẵn sàng hoạt động linh hoạt tối đa, nghĩa là bạn có thể thực hiện từng bài tập với hình thức phù hợp.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước. Banh nên uống từ ba lít đến một gallon nước mỗi ngày.
Để giữ an toàn và tối đa hóa mỗi lần tập luyện. Việc lập kế hoạch cho tuần của bạn sẽ rất hữu ích. Là người mới bắt đầu, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch trong những ngày không liên tục để cơ thể bạn dần thích nghi với hoạt động.
Khuyên bạn nên đeo máy đo nhịp tim để đo phạm vi nhịp tim của bạn theo cường độ, đây là một cách thông minh để giữ an toàn cho cơ thể bạn và cải thiện quá trình tập luyện của bạn theo thời gian.
Hiện tại trên thị trường có các loại đồng hồ thể thao nhỏ gọn và giúp bạn có thể đo lường đượng nhịp tim, lượng calo tiêu thụ trong khi tập luyện.
ĐỌC THÊM: Thế nào là RPE? Đo cường độ tập luyện hiệu quả với RPE
Chúc mừng bạn đã bắt đầu tập thể dục. Với 5 bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu trên, bạn chỉ mất khoảng 10 phút cho mỗi set tập. Mặc dù 10 phút thoạt nghe có vẻ nhiều, nhưng hầu hết mọi người thấy rằng họ có thể tiến bộ đều đặn và tăng dần thời gian tập thể dục. Nếu kiên trì thực hiện, trong vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng được lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và tăng cường thể lực.
Nếu bạn thấy việc tự tập luyện ở nhà khá không cả thi. Hay bạn lo lắng việc gặp chấn thương trong khi tập luyện. Vậy hãy tìm đến tập luyện tại một cơ sở của Kickfit Sports gần nhất với bạn tại Hà Nội. Tại Kickfit Sports, các HLV của chúng tôi sẽ tư vấn kỹ lượng cho bạn về các gói tập cũng như lộ trình tập luyện phù hợp nhất. Nhanh tay ĐĂNG KÝ để có cơ hội tham gia các chương trình ưu đãi của trung tâm.
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé! Bài […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
