7 bước tập HIIT đúng cách đơn giản và hiệu quả

Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High intensity interval training – Chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập HIIT có thể sử dụng cho nhiều mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, đốt cháy calo, duy trì vóc dáng hoặc xây dựng cơ bụng 6 múi. Đây là một bài tập toàn diện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguyên tắc luyện tập HIIT như sau: Các bài tập được thực hiện với cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.

Bài tập HIIT là gì?

Xem thông tin chi tiết về HIIT tại: HIIT là gì? Hướng dẫn các bài tập HIIT cho Nam/Nữ đúng cách

Hướng dẫn tập HIIT đúng cách với 7 bước

Tập HIIT không khó, điều quan trọng là bạn phải có một kế hoạch tốt và quyết tâm theo đuổi mục tiêu của mình. Kickfit Sports sẽ hướng dẫn 7 bước tập HIIT đúng cách từ khi bắt đầu lên chế độ tập luyện tới giai đoạn duy trì và cải thiện kết quả tập luyện.

Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện

Bước đầu tiên khi tập HIIT đúng cách là xác định một mục tiêu tập luyện. Hãy xác định một mục tiêu càng cụ thể càng tốt, ví dụ như giảm 5kg hay vòng eo 60 cm.

Bài tập HIIT sẽ phù hợp cho các mục tiêu như:

• Xây dựng cơ bắp, tăng cơ khỏe mạnh;
• Đốt cháy mỡ thừa, đốt calo giảm cân;
• Hình thành cơ bụng 6 múi;
• Tăng cường thể lực, sức mạnh cơ bắp;
• Rèn luyện sức bền.

Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện

Bước 2: Lựa chọn bài tập HIIT

Các bài tập HIIT có nhiều thể loại khác nhau, bao gồm các bài tập không sử dụng dụng cụ và các bài tập cần thiết bị và dụng cụ tập. Mỗi bài tập lại nhắm tới một số nhóm cơ nhất định. Để tập HIIT đúng cách, hãy lựa chọn bài tập phù hợp với mình theo hướng dẫn dưới đây:

• Lựa chọn bài tập có dụng cụ hay không: Nếu bạn muốn luyện tập ở nhà thì các bài tập không cần dụng cụ sẽ phù hợp với bạn. Nếu bạn muốn tập tại các phòng tập thì có thể cân nhắc các bài tập sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc máy chạy bộ;
• Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu: Một nguyên tắc khi lựa chọn bài tập HIIT là xác định rõ hiệu quả của từng bài, từ đó xem xét bài tập đấy có đáp ứng với mục tiêu của mình không. Đừng nên vội vã lựa chọn những bài tập bạn cảm thấy là nổi tiếng hoặc thấy ai cũng tập nên mình cũng tập;
• Không nên lựa chọn trùng lặp bài tập khi tập HIIT đúng cách: Ví dụ như bài tập Squat và bài tập Leg press (với máy tập) đều nhắm vào cùng một nhóm cơ. Bạn nên sắp xếp hai bài tập vào hai buổi khác nhau, hoặc chỉ lựa chọn bài tập phù hợp với mình hơn;
• Chuẩn bị các bài tập khởi động cho chế độ tập HIIT của mình: Các bài tập khởi động có thể là các bài cardio nhẹ nhàng hoặc các động tác giãn cơ trong yoga,…

Phần cuối của bài viết có danh sách các bài tập HIIT cho từng mục tiêu và chế độ tập, đừng bỏ qua nhé!

Bước 2: Lựa chọn bài tập HIIT

Bước 3: Xác định cường độ tập HIIT

Sau khi xác định được những bài tập phù hợp cho mục tiêu của mình, hãy chuyển sang bước 3 trong quá trình tập HIIT đúng cách – Lựa chọn cường độ tập. Cường độ tập tức là cấu trúc mỗi buổi tập của bạn: Khởi động bao lâu, tập mỗi bài bao nhiêu, thời gian nghỉ bao lâu, nên lặp lại mấy hiệp.

Thời gian mỗi buổi tập có thể thay đổi tùy nền tảng thể lực và kinh nghiệm luyện tập của bạn:

• Với người mới bắt đầu, ở trình độ cơ bản: Một buổi tập kéo dài từ 15 – 20 phút;
• Với người ở trình độ trung bình: Một buổi tập kéo dài từ 18 – 25 phút;
• Với người ở trình độ nâng cao: Một buổi tập kéo dài từ 10 – 25 phút.

Bước 3: Xác định cường độ tập HIIT

HIIT là phương pháp luyện tập nổi tiếng, vậy nên có rất nhiều phong cách luyện tập đa dạng. Một số chế độ luyện tập HIIT đúng cách là:

• Chế độ Meyers: Mỗi bài tập gồm 13 hiệp. Các bài tập được thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây;
• Chế độ Tabata: Mỗi bài tập gồm 8 hiệp với tổng thời gian mỗi bài là 4 phút. Các bài tập được thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây;
• Chế độ HIIT 30 : 30: Mỗi bài tập được thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Một buổi tập kéo dài từ 6 – 10 phút;
• Chế độ HIIT 30 – 20 – 10: Mỗi bài tập được thực hiện theo thứ tự sau: 30 giây cường độ thấp, 20 giây cường độ trung bình và 10 giây cường độ cao;
• Chế độ HIIT 40 – 20: Mỗi bài tập thực hiện trong 40 giây, theo sau đó là 20 giây nghỉ. Thực hiện trong 3 – 4 hiệp;
• Chế độ Gibala: Mỗi bài tập gồm 3 hiệp. Các bài tập được thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 2 phút;
• Chế độ Wingate: Mỗi bài tập gồm 4 – 6 hiệp. Các bài tập được thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 4,5 phút.

Xem thêm các bài tập HIIT tại: Các bài tập HIIT cho nam và nữ với 9 lịch tập chi tiết

Bước 4: Lên kế hoạch luyện tập chi tiết

Bước tiếp theo trong quá trình tập HIIT đúng cách là lên kế hoạch.

Sau khi đã có danh sách bài tập HIIT cũng như chế độ tập, đây là lúc bạn đưa tất cả vào một lịch trình cụ thể và thực hành. Hãy xác định xem bạn có thể tập bao nhiêu ngày một tuần, có thể tập bao lâu một buổi, nên tập mấy buổi trong ngày. Lịch trình tập của bạn sẽ dựa vào các yếu tố như:

• Thể lực: Nếu thể lực bạn không tốt thì thời gian nghỉ phục hồi sẽ nhiều hơn;
• Thời gian rảnh: HIIT có thời gian tập ngắn hơn so với các loại hình thể thao khác như chạy bộ hay bơi lội. Vì vậy HIIT phù hợp cả cho những người bận rộn. Hãy sắp xếp buổi tập HIIT vào thời gian rảnh của bạn;
• Mục tiêu: Nếu bạn đặt mục tiêu giảm 3kg chỉ trong 2 tháng thì chắc chắn cường độ tập và số buổi tập phải cao hơn những người muốn giảm 3kg trong 6 tháng;
• Thói quen, sở thích: Có những người thích tập thể thao vào buổi sáng, có người lại thấy tập trung hơn khi tập tối. Hãy sắp xếp lịch tập phù hợp với thói quen cá nhân của bạn;
• Đừng quên sắp xếp những ngày nghỉ ngơi: Dù bạn đặt mục tiêu như nào thì cơ thể vẫn cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Với những người mới tập, bạn nên sắp xếp 1 – 2 buổi tập HIIT mỗi tuần, mỗi buổi từ 15 – 20 phút. Các buổi tập cần phải cách xa nhau (Ví dụ như một buổi thứ 2, một buổi thứ 5) để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bước 4: Lên kế hoạch luyện tập chi tiết

Bước 5: Kiên trì thực hiện

Các bài tập HIIT có cường độ trung bình cao tới cao. Vì vậy khi luyện tập thì bạn cần đẩy nhanh cường độ tập của mình hết sức có thể. Hiểu một cách đơn giản, bạn cố gắng làm sao để thực hiện nhanh nhất với thao tác chuẩn xác nhất.

Bạn sẽ cảm thấy mệt khi tập HIIT đúng cách. Tuy nhiên bạn cần hạn chế nghỉ quá lâu hoặc nghỉ giữa chừng. Việc này không chỉ khiến chương trình luyện tập không hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ căng cơ.

Để kiên trì thực hiện, hãy tạo động lực mỗi ngày cho mình. Bạn có thể tới phòng tập để có cảm hứng tập, sử dụng các app nhắc nhở trên điện thoại, hẹn tập với bạn bè,…

Hãy xây dựng cho mình một thói quen tập luyện, ví dụ như sau khi đi làm là tới ngay phòng tập. Lựa chọn các hệ thống phòng tập có nhiều cơ sở khắp Hà Nội cũng là một gợi ý tốt. Kickfit Sports có hệ thống 12 cơ sở khắp Hà Nội, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm cơ sở gần mình nhất bằng cách liên hệ HOTLINE. 

Bước 5: Kiên trì thực hiện

Bước 6: Đảm bảo thực hiện đúng động tác

Trong quá trình luyện tập HIIT, một trong những điều quan trọng mà nhiều HLV Kickfit Sports luôn nhắc nhở học viên đó là tập HIIT đúng cách. Nếu bạn tập cường độ cao mà sai động tác thì nguy cơ chấn thương là rất lớn. Hơn nữa, tập sai động tác sẽ khiến công sức luyện tập của bạn thành vô nghĩa.

Trước khi tăng cường độ tập, hãy đảm bảo bạn hiểu bài tập và cách thực hiện tập đúng nhất. Bạn có thể tập riêng các bài tập để thành thạo các động tác và tư thế, sau đó kết hợp các bài tập trong buổi tập HIIT của mình.

Bước 6: Đảm bảo tập HIIT đúng cách

Bước 7: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập cho phù hợp

Sau khi tập, hãy để cho cơ thể có thời gian phục hồi. Hãy chuẩn bị các bữa ăn đủ dưỡng chất, đảm bảo uống đủ nước và thư giãn nhẹ nhàng trong thời gian phục hồi này.
Nếu bạn cảm thấy chương trình tập HIIT quá nặng, hãy điều chỉnh lại cường độ tập. Nếu bạn thấy bài tập quá dễ, có thể thay đổi bài tập khác hoặc tăng cường độ tập. Nếu bạn cảm thấy bài tập không hiệu quả, hãy thay đổi chế độ tập của mình.

Bước 7: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập cho phù hợp

THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM FITNESS ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!

Một số bài tập HIIT cho 3 cấp độ

Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết lựa chọn bài tập HIIT nào phù hợp thì đừng lo, phần dưới của bài viết là dành cho bạn. Dưới đây là danh sách các bài tập với từng mục tiêu luyện tập cụ thể.

Bài tập HIIT đúng cách giúp giảm cân:

• Burpees;
• Jump Squats;
• Mountain Climbers;
• Push Up Jacks;
• High Knees.

Bài tập HIIT giúp tăng cường thể lực, xây dựng sức mạnh

• Squat;
• Hít đất (Push ups);
• Lunges;
• Kettlebell Swing;
• Bench Press.

Một số bài tập HIIT cho các mục tiêu luyện tập

Xem thêm các địa chỉ tập Gym Fitness ở Hà Nội tại: Top 10 phòng tập GYM ở Hà Nội được đánh giá tốt nhất

Bài tập HIIT đúng cách giúp tăng cơ bắp:

• Goblet squats;
• Renegade Rows;
• Lunges với tạ;
• Kéo xà;
• Jumping jack;
• Split Jumps.

Bài tập HIIT giúp đốt cháy mỡ bụng:

• Mountain Climbers;
• Bicycle Crunches;
• Burpees;
• Plank Jacks;
• Russian Twists.

Bài tập HIIT đúng cách giúp luyện tập phần thân trên:

• Overhead punches;
• Diamond push ups;
• Tricep dips;
• Plank with forward reach;
• Wide push ups.

Bài tập HIIT luyện tập phần thân dưới:

• Squats;
• Plyo lunges;
• Kettlebell swings;
• Squat jumps;
• Wall sit.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn các bước tập HIIT đúng cách. Điều quan trọng là bạn cần duy trì chế độ luyện tập đều đặn và có động tác tập luyện chính xác. Nếu bạn cần sự hỗ trợ của các huấn luyện viên trong việc sắp xếp lịch tập và lựa chọn bài tập phù hợp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY!