7 bài tập Tabata giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng là chuỗi động tác được thực hiện liên tục với cường độ cao trong thời gian ngắn, do đó mà hiệu quả đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp người tập giảm mỡ thừa hiệu quả. Chính vì vậy, Tabata là gợi ý tuyệt vời cho những ai đang cần giảm mỡ vùng bụng, mong muốn có vòng eo thon gọn, săn chắc. Hãy cùng Kickfit Sports thực hiện các bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả ngay dưới đây nhé!

Hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập Tabata

Tabata là dạng bài tập thuộc nhóm HIIT Cardio, do đó Tabata là phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. 

Các bài tập Tabata kết hợp các động tác cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn. Đặc biệt, sau khi tập Tabata, cơ thể vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ tiếp theo, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa.

Tabata có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng được thiết kế để tập trung vào các nhóm cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ ở khu vực này một cách nhanh chóng. Vì đây là bài tập cường độ cao nên chỉ cần tập Tabata 4 phút cho mỗi bài tập là đã có thể nhận thấy những hiệu quả đáng kinh ngạc.

Mặc dù tập trung vào vùng bụng, nhưng các bài tập Tabata giảm mỡ bụng cũng giúp đốt cháy mỡ ở các vùng khác trên cơ thể, giúp bạn có một vóc dáng cân đối hơn.

Không chỉ giảm mỡ thừa, các bài tập Tabata còn có tác dụng tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ ở vùng bụng, giúp săn chắc vùng eo và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Xem thêm: Tabata là gì? Chỉ 4 phút Tabata mỗi ngày giảm cân siêu hiệu quả

Tổng hợp các bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỗi bài tập Tabata sẽ tác động vào những nhóm cơ cụ thể nên khi bạn cần lưu ý để chọn được bài tập phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng của mình. Dưới đây là 7 bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả:

Burpee

Burpee là bài tập toàn thân cường độ cao, kết hợp nhiều động tác như hít đất, bật nhảy và Squat.

Burpee được đánh giá là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất, giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Bài tập này tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

1. Đứng ở tư thể người thẳng, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng đặt dọc hai bên thân người.

2. Khuỵu gối, gập thân người về trước để vào tư thế cúi với hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay xòe rộng và đặt trước chân.

3. Bật nhảy hai chân và đưa cơ thể duỗi thẳng ra sau.

4. Bật nhảy hai chân về trước, thu người về tư thế cúi gập như ở bước 2.

5. Đẩy thân người thẳng lên và bật nhảy khỏi sàn, đồng thời vung hai tay lên duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một bài tập tập trung phần lớn vào vùng cơ bụng, đặc biệt là các cơ chéo. Tập Bicycle Crunch đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng, sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. 

Cách thực hiện: 

1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Hai chân duỗi thẳng. 

2. Nâng hai chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại, giống như đang đạp xe. Xiết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

3. Thở ra khi xoay người và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.

Jumping Squat

Jumping Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, kết hợp thêm động tác nhảy lên, giúp tăng cường cường độ và hiệu quả tập luyện. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ bụng.

Cách thực hiện: 

1. Đứng ở tư thể người thẳng, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng đặt dọc hai bên thân người.

2. Hạ thấp cơ thể để vào tư thế Squat, hai tay chống giữa hai đùi sao cho chánh tay thẳng, mũi tay chạm sàn.

3. Bật nhảy lên cao, người duỗi thẳng và vung hai cánh tay giơ qua đỉnh đầu.

4. Nhẹ nhàng tiếp đất và trở về tư thế Squat để chuẩn bị cho cú bật nhảy tiếp theo.

Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập Tabata cường độ cao tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Thực hiện bài tập này không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, giúp bạn có được một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện: 

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía sau.

2. Luân phiên đưa đầu gối trái về phía ngực phải và đầu gối phải về phía ngực trái, giống như đang chạy tại chỗ. Lưu ý là giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Reverse Lunges

Reverse Lunges là một biến thể của bài tập Lunge truyền thống, tập trung chủ yếu vào việc tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ chân. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là đối với những người muốn có đôi chân săn chắc và vòng ba căng tròn.

Reverse Lunges này cũng tác động đến vùng cơ bụng nên những bạn đang muốn thực hiện Tabata giảm mỡ bụng có thể thêm bài tập này vào chương trình tập luyện. 

Cách thực hiện: 

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ chuông đặt trước ngực.

2. Bước một chân lên trước và khuỵu gối xuống tạo góc 90 độ. Chân sau chùng xuống, đầu gối gần chạm sàn. 

3. Nâng thân người lên và thu chân trước về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự.

Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt calo và giảm mỡ thừa trên cơ thể. Jumping Jack đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp của các bộ phận trên cơ thể.

Không những thế, bài tập này còn hỗ trợ tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện: 

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay thoải mái dọc theo thân người.

2. Bật nhảy tại chỗ, tiếp đất với tư thế hai chân mở rộng hơn vai, hai gối khuỵu xuống. Kết hợp vung hai tay lên cao sang hai bên, chạm nhau tại đỉnh đầu.

3. Bật nhảy tại chỗ, thu tay và chân về tư thế ban đầu.

4. Bật nhảy liên tiếp tại chỗ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Floor Jack

Floor Jack đòi hỏi sự chuyển động nhanh và liên tục, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

1. Hai tay chống thẳng dưới vai trên sàn. Hai chân chụm lại, duỗi thẳng về phía sau.

2. Nhún nhẹ đầu gối và chân bật nhảy mở rộng sang hai bên. Chú ý giữ ổn định thân trên và giữ cổ thẳng với cột sống.

3. Bật nhảy đưa chân chụm lại về vị trí chính giữa. Lặp lại tương tự và liên tục.

Tập Tabata giảm mỡ bụng cần lưu ý những gì?

Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả không phải là thực hiện càng nhiều bài tập và tập càng lâu càng tốt. Điều quan trọng là bạn phải xây dựng cho mình một lịch tập và nghỉ ngơi phù hợp, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả:

Thực hiện các bài tập Tabata đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả các bài tập Tabata giảm mỡ bụng. 

Khi thực hiện các động tác đúng kỹ thuật sẽ kích hoạt chính xác các nhóm cơ cần thiết, đặc biệt là vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Tập Tabata đúng kỹ thuật còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi và cải thiện sự ổn định của toàn bộ cơ thể. 

Thực hiện đúng các động tác trong bài tập Tabata

Bên cạnh đó, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật giúp phân bổ lực tác động đều lên các nhóm cơ, giảm thiểu nguy cơ căng cơ, bong gân hoặc các chấn thương.

Nếu bạn là người mới, tốt nhất nên tìm người có kinh nghiệm hoặc các huấn luyện viên để được hướng dẫn và chỉnh sửa động tác. 

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện là một yếu tố quyết định thành công của bài tập Tabata. Theo các huấn luyện viên thể hình, các bài tập Tabata nên được thực hiện với cường độ tối đa để đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi khi tập luyện với cường độ cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên đáng kể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. 

Chọn cho mình cường độ tập luyện phù hợp

Khi tập Tabata giảm mỡ bụng, bạn hãy cố gắng tập trung vào việc đạt được hiệu quả tập luyện tối đa trong thời gian ngắn. Tốt nhất là nên duy trì tập luyện với cường độ cao nhất có thể trong 20 giây mỗi chu kỳ. Mỗi chu kỳ gồm 20 giây tập luyện cường độ cao và 10 giây nghỉ.

Thời gian tập luyện

Thời gian tập Tabata mỗi buổi và số lần tập Tabata trong tuần cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm mỡ bụng. 

Tùy vào khả năng của mỗi người sẽ có cho mình thời gian tập luyện khác nhau, ví dụ:

• Người mới bắt đầu tập Tabata: Tập 1 – 2 vòng Tabata (tương đương 4 – 8 phút).
• Người đã có kinh nghiệm: Tập từ 3 – 4 vòng Tabata (tương đương 12 – 16 phút).
• Người tập luyện nâng cao: Có thể tăng từ 4 – 6 vòng Tabata (tương đương 16 – 24 phút), tùy theo khả năng chịu đựng và mục tiêu cá nhân.

Về tần suất tập luyện, mỗi tuần nên tập Tabata 3 – 4 lần, các ngày còn lại để nghỉ ngơi, không tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.

Dành thời gian để khởi động và giãn cơ

Mỗi buổi tập, đừng chỉ chăm chăm vào tập Tabata mà quên đi việc khởi động cơ thể trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. 

Khởi động là bước vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài tập cường độ cao như Tabata. Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và làm ấm các nhóm cơ. Điều này giúp cơ bắp linh hoạt hơn, giảm thiểu tình trạng co cứng và chuột rút trong quá trình tập luyện. Khởi động trước khi tập cũng giúp việc thực hiện các bài tập Tabata đạt kết quả tốt hơn. 

Một số bài tập khởi động trước khi thực hiện Tabata đó là: Xoay khớp cổ, vai, hông, tay, đầu gối; chạy nhẹ nhàng tại chỗ; kéo giãn cơ chân,…

Trước khi tập Tabata cần khởi động cơ thể

Giãn cơ sau khi tập Tabata cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện. Khi tập luyện cường độ cao như Tabata, các cơ bắp sẽ bị co rút và căng cứng. Giãn cơ giúp kéo dài các sợi cơ, giảm căng thẳng và ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập.

Những bài tập giãn cơ sau khi tập Tabata đó là: Giãn cơ chân, vai, lưng, cổ.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập luyện. Nếu vẫn duy trì một chế độ ăn không lành mạnh thì dù có tập bao nhiêu bài tập Tabata vẫn không thể có được vòng eo thon gọn. Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho những ai tập Tabata giảm mỡ bụng:

• Tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy để giảm mỡ;
• Tăng cường bổ sung protein để phát triển và săn chắc cơ bắp;
• Thay vì ăn carb hấp thụ nhanh, hãy thay bằng các loại carb phức hợp hấp thụ chậm giàu chất xơ như: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch,…;
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa như bánh kẹo ngọt, nước ngọt, gà rán, khoai tây chiên, thực phẩm chế biến sẵn,…;
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính, việc này giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.

Lịch tập Tabata giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Dưới đây là lịch tập Tabata giảm mỡ bụng trong 7 ngày để bạn tham khảo:

Lưu ý:

• Bạn có thể thay đổi các bài tập trong lịch trình để tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp phát triển;
• Không nên tập quá sức, nếu thấy mệt mỏi có thể dừng lại nghỉ ngơi;
• Nên chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện và thể lực của bản thân. 

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn các bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả. Mong rằng những hướng dẫn và lưu ý trên sẽ giúp bạn thực hiện Tabata đúng cách và nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn và săn chắc. 

Nếu bạn không tự tin vào việc tự tập luyện tại nhà, hãy đến với phòng tập Kickfit Sports nhé. Tại đây, huấn luyện viên sẽ thiết kế cho bạn chương trình tập luyện phù hợp và hướng dẫn thực hiện các bài tập đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí và tham quan hệ thống phòng tập Kickfit Sports!