Sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng với những bài tập tạ cho nữ giới

Gym được xem là bộ môn thể hình đang dần thịnh hành với giới nữ. Là một trong những biện pháp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh nhất. Sự hỗ trợ của tạ sẽ giúp nâng cao hiệu quả của bài tập. Vì thé, nếu yêu thích bộ môn này, bạn không nên bỏ qua những bài tập sau cho người mới bắt đầu đến thành thục. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu các bài tập tạ cho nữ giới để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn nhé.

Những lợi ích của các bài tập tạ cho nữ giới

Muốn sở hữu một thân hình “Triệu ánh mắt dõi theo”, nữ giới không nên bỏ qua các bài tập với tạ

Muốn sở hữu một thân hình “Triệu ánh mắt dõi theo”, nữ giới không nên bỏ qua các bài tập với tạ sau đây. Việc tập luyện với tạ không chỉ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn, chúng còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời khác:

• Các bài tập tạ giúp cải thiện tình hình tim mạch ở nữ giới
• Các bài tập tạ giúp thúc đẩy quá trình đốt chất béo
• Các bài tập tạ giúp nữ giới đốt cháy calo hiệu quả
• Các bài tập tạ giúp giảm thiểu quá trình loãng xương
• Các bài tập tạ giúp nữ giới cải thiện tình hình sức khỏe.
• Các bài tập tạ giúp nữ giới có giấc ngủ ngon hơn

Bài viết đọc thêm: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất

Những bài tập tạ cho nữ giới để sớm sở hữu thân hình thon gọn

#1. Single Arm Row

Bạn hãy sử dụng cơ xô và cơ lưng trong lúc tập luyện Single Arm Row

Đây là một bài tập hữu ích cho nữ giới tác động lên phần cơ lưng. Bài tập giúp lưng dày, phát triển độ, rộng khỏe để liên kết thân trên và thân dưới. Đặc biệt với nữ giới, các bài tập giúp giảm mỡ săn chắc cơ lưng hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế bằng, chống tay trái về phía đầu ghế, gối chân trái lên phần trước.
• Tay phải cầm tạ, đặt lưng song song với sàn. Mặt ngẩng lên, mắt nhìn tới trước
• Thở ra, kéo tay cầm tạ đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người.
• Hít thở sâu và trở về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không được để cơ tay tham gia vào quá trình kéo tạ. Nó chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Vì thế, bạn hãy sử dụng cơ xô và cơ lưng trong lúc tập luyện.

#2. Split Squat

Split Squat là một bài tập tuy “nhỏ mà có võ” với nữ giới

Split Squat là một bài tập tuy “nhỏ mà có võ”. Mặc dù cách thực hiện vô cùng dễ dàng. Thế nhưng lợi ích chúng đem lại vô cùng tuyệt vời. Các HLV cho biết, nếu tập Split Squat đúng cách, chúng sẽ mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể. Đặc biệt là ở cơ mông

Hướng dẫn thực hiên:

• Bạn cần giữ tư thế đứng thẳng, một chân bước lên phía trước và một chân đứng sau. Để chân sau chạm sàn bằng mũi chân.
• Hai tay đặt ở hai bên eo hoặc nắm vào nhau và đưa ra trước ngực
• Hít thở sâu và gập chân trước vuông góc với mặt sàn
• Căng chân vuông góc với đùi. Đồng thời để chân sau gập lại sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng sau đó thở ra. Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 5-8 lần sau đó đổi chân. Thực hiện với bên chân còn lại.

#3. Seated Shoulder Press

Seated Shoulder Press

Đây là bài tập có tác dụng tuyệt vời đối với các nhóm cơ vai. Điều này vô cùng hữu ích đến sự phát triển cho sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, chúng góp phần xây dựng 1 bờ vai săn chắc, dẻo dai cho phái nữ. Để tập luyện cho bài tập Seated Shoulder Press. Các bạn nữ có thể bổ sung thêm một chiếc đai lưng mềm để bảo vệ cột sống khi tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chọn một đôi tạ có chất lượng tốt
• Điều chỉnh mức tạ để thực hiện được khoảng 6-10 lần trong 1 hiệp
• Đeo trang thiết bị tập luyện (Nếu có)
• Ngồi thật vững trên ghế, sau đó bạn dùng kỹ thuật deadlift.
• Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao
• Cố gắng gồng cơ tay và dùng sức mạnh từ vai để đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực và vai.
• Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên. Nâng tạ sau cho qua khỏi đầu và chúng sắp chạm vào nhau.
• Lúc này, bạn thở ra.

Chú ý: Khi đẩy tay lên bạn không thẳng tuyệt đối để tránh tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện. Nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy để giúp bạn tập dễ hơn.

#4. Dumbbell Curls

Dumbbell Curls là một trong các bài tập tạ cho nữ giới khá phổ biến

Dumbbell Curls là một trong các bài tập tay trước cho nữ khá phổ biến. Bài tập được khá nhiều người yêu thích. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu 2 cánh tay săn chắc, thon thả và vô cùng mạnh mẽ. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đơn với trọng lượng phù hợp nhất.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Cánh tay song song và sát thân người.
• 2 chân rộng ngang vao, 2 lòng bàn tay hướng vào người.
• Nâng tạ ở tay trái lên đến vị trí cao bằng vai.
• Từ từ hạ thấp tạ và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tư động tác với tay phải

Lưu ý: Bạn chỉ được nâng tạ chứ không chuyển động những phần khác trên cơ thể để mang lại hiệu quả cao nhất.

#5. Triceps Kickback

Nhắc tới các bài tập tạ cho nữ, không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks.

Nhắc tới các bài tập tạ cho nữ, không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks. Không chỉ mang đến một vòng 1 săn chắc, bài tập còn giúp tạo nên khe rãnh lưng vô cùng quyến rũ

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên trước. Lưng giữ thẳng
• Người để hơi cúi về phía trước, cầm tạ tay bên phải và đặt ở sát eo
• Tay phải từ từ đưa về phía sau và kéo thẳng hết cỡ
• Giữ tư thế trong 1 giây trước khi hạ tạ về cạnh eo
• Thực hiện động tác với 10-13 lần. Sau khi hoàn thành thì đổi bên.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp để có hiệu quả tối đa.

Cách chọn tạ phù hợp cho nữ giới

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chắc chắn sẽ còn nhiều bỡ ngỡ khi lựa chọn loại tạ hợp lý. Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần lưu ý những điều sau để tập luyện với mức tạ phù hợp. Qua đó, hiệu quả cho bài tập mới có kết quả tốt nhất.

• Nên chọn tạ có trọng lượng từ 2 đến 4 kg
• Tùy vào mỗi hiệp và số lần để chọn ra mức tạ không quá nặng
• Tạ nên có chất lượng không gỉ cao cấp

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những điều sau trong quá trình tập luyện:

• Xác định được mục tiêu giảm mỡ: tăng cân, giảm mỡ
• Khởi động trước mỗi buổi tập
• Các buổi tập được sắp xếp đan xen với các ngày nghỉ để cơ được phục hồi
• Ăn nhẹ trước khi tập để có đủ năng lượng cho buổi tập
• Uống đủ nước trong và sau thời điểm tập luyện

Kết luận

Trên đây là những bài tập tạ cho nữ giới mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, các bài tập với máy hỗ trợ cũng rất tốt cho các bạn nữ trong quá trình tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập luyện với cường độ thấp sau đó tăng dần lên. Điều quan trọng là phải cố gắng hết mình với mục tiêu đề ra. Bạn sẽ nhanh chóng đạt được những gì mình muốn. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên quá trình thay đổi vóc dáng.

Nếu bạn đang mong muốn một phòng tập với chất lượng máy móc hiện đại và không gian thoáng đãng. Hãy đến với Kickfit Sports. Phòng tập sở hữu đội ngũ HLV tận tâm và chuyên nghiệp. Chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng như mơ.

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!