Cách lên lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ theo mục tiêu

04/09/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ từ các huấn luyện viên Kickfit Sports nhé!

Hướng dẫn xây dựng lịch tập Gym cho nữ

Để xây dựng được một lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả, bạn cần xác định mục tiêu, cường độ và thời gian tập luyện. Bên cạnh đó, việc chọn bài tập Gym nào để tập hàng ngày cũng rất quan trọng. Nếu bạn có huấn luyện viên riêng thì sẽ được xây dựng kế hoạch tập Gym chi tiết. Tuy nhiên, nếu tự tập, thì bạn cần lưu ý các điểm sau khi xây dựng lịch tập Gym:

Mục tiêu tập luyện

Trước khi chọn bài tập Gym, bạn cần xác định xem mục tiêu tập luyện của mình là gì. Bởi mỗi mục tiêu sẽ có những bài tập cụ thể để đạt được hiệu quả cao nhất. Ví dụ, nếu muốn tăng cơ, bạn cần tập trung vào các bài tập sức mạnh với trọng lượng nặng, còn nếu muốn giảm mỡ sẽ cần tập Cardio kết hợp với các bài tập sức mạnh.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ được điều chỉnh dựa trên mục tiêu tập luyện

Thay vì tập luyện một cách mù quáng, biết được chính xác mình tập Gym để làm gì sẽ giúp bạn chọn được các bài tập phù hợp để đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh đó, khi có một lịch tập cụ thể và đạt được những mục tiêu nhỏ, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục.

Thời gian tập luyện

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ cần chi tiết trong tuần tập bao nhiêu buổi, tập những hôm nào và thời gian mỗi buổi là bao lâu.

Duy trì tập Gym 3 – 4 buổi/tuần

Tùy thuộc vào thời gian biểu và mục tiêu của mình để chọn thời gian tập luyện phù hợp. Thông thường, mỗi tuần tập Gym 3 – 4 buổi là phù hợp, các ngày còn lại để nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.

Mỗi buổi tập Gym kéo dài 45 – 60 phút là thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập.

Cường độ tập luyện

Khi mới bắt đầu tập Gym, việc lựa chọn cường độ phù hợp là vô cùng quan trọng. Cường độ quá cao có thể dẫn đến chấn thương, còn quá thấp sẽ không mang lại hiệu quả.

Nguyên tắc chung khi chọn cường độ tập luyện cho nữ mới tập Gym đó là hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại vừa phải để cơ thể làm quen. Sau một thời gian, khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần trọng lượng, số lần lặp lại và các bài tập phức tạp hơn.

Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp thể lực

Ngoài ra, cũng cần xem xét đến thể lực của bản thân để lựa chọn các bài tập với cường độ phù hợp. Với những bạn nữ mới bắt tập Gym, ít vận động trước đó thì thể lực còn khá yếu, vậy nên chọn các bài tập đơn giản, trọng lượng nhẹ và thời gian tập ngắn.

Chọn bài tập Gym

Việc chọn bài tập Gym sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì, cụ thể:

Mục tiêu giảm cân: Tập trung vào các bài tập Cardio kết hợp với sức mạnh để đốt cháy mỡ thừa. Ví dụ: chạy bộ, nhảy dây, chạy tại chỗ, Jumping Jack, Burpee,…
Mục tiêu tăng cơ: Tập các bài tập sức mạnh với trọng lượng vừa phải để xây dựng cơ bắp. Ví dụ: Squat, Plank, Push-up, Crunches, Lunges, Pull-up,…
Mục tiêu cải thiện sức bền: Tập các bài tập với số lần lặp lại cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Mục tiêu tăng cường sức mạnh: Tập các bài tập với trọng lượng nặng và số lần lặp lại ít.

Chọn bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện

Ngoài ra, lịch tập cũng cần phải xác định rõ mỗi buổi tập sẽ tập trung cải thiện bộ phận nào để chọn bài tập phù hợp. Ví dụ:

Tập cơ bụng và eo: gập bụng, hít đất;
Tập vai: Side lateral raise, Front plate raise;
Tập lưng: hít đất, glute bridge,
Tập ngực: push up, dumbbell floor press;
Tập vòng 3 và đùi: Squat, Barbell Squat, Dumbbell Split Squat.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đến hiệu quả của quá trình tập Gym. Dù bạn có tập chăm chỉ đến mấy nhưng chế độ dinh dưỡng không phù hợp thì cũng khó mà đạt được mục tiêu như mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym

Mỗi người sẽ có mục tiêu tập Gym khác nhau, vì vậy hãy điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với bản thân. Với nữ tập Gym, nên tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn. Ngoài ra, tùy vào mục tiêu tập luyện sẽ điều chỉnh lại khẩu phần ăn cho phù hợp. Cụ thể:

Mục tiêu tăng cơ: Tăng cường bổ sung protein, carbohydrate phức hợp (Khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…), chất béo tốt. Lưu ý là sau khi tập cần ăn protein và carbohydrate nhanh để phục hồi cơ bắp;
Mục tiêu giảm mỡ: Giảm lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ. Khẩu phần ăn nên giữ nguyên hoặc tăng lượng protein để bảo vệ khối lượng cơ bắp, giảm tiêu thụ carbohydrate, chất béo xấu;
Mục tiêu cải thiện sức bền: Bổ sung carbohydrate sau các buoir tập dài và protein để phục hồi cơ bắp sau khi tập.

=> Xem thêm lịch tập Gym chi tiết cho người mới Nam và Nữ tại: Lịch tập Gym cho người mới phù hợp cho cả Nam và Nữ

Mẫu lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ

Dưới đây là một số lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ theo từng mục tiêu cụ thể để bạn tham khảo:

Lịch tập Gym cho nữ tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, ngoài việc duy trì chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, bạn cần phải kết hợp với một lịch trình tập luyện hợp lý. Dưới đây là lịch tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới bắt đầu, tập trung vào việc tăng cân và phát triển cơ bắp:

Ngày	Nội dung tập luyện
Ngày 1 – Tập toàn Thân	Cardio nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây
Ngày 2 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 3 – Tập chân và mông	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Leg Press: 3 sets x 12 reps Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps
Ngày 4 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 5 – Tập lưng và tay	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Face Pull: 3 sets x 12 reps
Ngày 6 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 7 – Tập toàn Thân	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Bench Press: 3 sets x 12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây
Ngày 8 – Tập chân và mông	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Leg Press: 3 sets x 12 reps Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Hip Thrust: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps
Ngày 9 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 10 – Tập ngực và tay	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Bench Press: 3 sets x 12 reps Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps
Ngày 11 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 12 – Tập lưng và bụng	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Plank: 3 sets x 30 giây
Ngày 13 – Nghỉ Ngơi	Đi bộ hoặc tập Yoga nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút
Ngày 14 – Tập toàn Thân	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up (Có thể nâng cấp dần dần): 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây

THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM ĐỂ TỐI ƯU HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP CỦA BẠN!

Lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ, giảm cân

Để giảm mỡ và cân một cách hiệu quả, chế độ tập luyện cần kết hợp giữa các bài tập cardio và bài tập sức mạnh. Dưới đây là lịch trình tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới bắt đầu, tập trung vào mục tiêu giảm mỡ và giảm cân.

Ngày	Nội dung tập luyện
Ngày 1 – Tập toàn Thân	Cardio Nhẹ: 10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 15 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps mỗi bên
Ngày 3 – Tập chân và mông	Cardio Nhẹ: 10 phút Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 15 reps Hip Thrust: 3 sets x 15 reps Calf Raises: 3 sets x 20 reps
Ngày 4 – Tập Cardio và toàn thân	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Burpees: 3 sets x 10 reps Mountain Climbers: 2 sets x 20 reps Jumping Jacks: 3 sets x 30 reps
Ngày 5 – Tập lưng và tay	Cardio Nhẹ: 10 phút Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Face Pull: 3 sets x 15 reps
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Plank: 3 sets x 45 giây
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi
Ngày 8 – Tập toàn thân	Cardio Nhẹ: 10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Squat: 3 sets x 15 reps Push-Up (Có thể làm nhẹ bằng cách chống gối): 3 sets x 10-12 reps Bent Over Barbell Row: 2 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 45 giây
Ngày 9 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 20 reps Leg Raises: 3 sets x 20 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên
Ngày 10 – Tập chân và mông	Cardio Nhẹ: 10 phút Lunges: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 20 reps Hip Thrust: 3 sets x 20 reps Calf Raises: 3 sets x 25 reps
Ngày 11 – Tập Cardio và toàn thân	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Burpees: 3 sets x 15 reps Mountain Climbers: 3 sets x 30 reps Jumping Jacks: 3 sets x 40 reps
Ngày 12 – Tập lưng và tay	Cardio Nhẹ: 10 phút Lat Pulldown: 3 sets x 15 reps Bicep Curls: 3 sets x 15 reps Tricep Dips: 3 sets x 15 reps Face Pull: 3 sets x 20 reps
Ngày 13 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 20 reps Plank: 3 sets x 60 giây
Ngày 14 – Nghỉ Ngơi

Lịch tập Gym tăng vòng 1 và vòng 3

Để cải thiện vòng 1 và vòng 3 sẽ kết hợp các bài tập Cardio và bài tập sức mạnh.

Ngày	Nội dung tập luyện
Ngày 1 – Tập vòng 1 và vòng 3	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Push-Up (Có thể làm nhẹ bằng cách chống gối): 3 sets x 12 reps Flat Bench Press: 3 sets x 12 reps Squat: 3 sets x 15 reps Hip Thrust: 3 sets x 15 reps Glute Bridge: 3 sets x
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 30 giây Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps
Ngày 3 – Tập vòng 1 và tay	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Incline Dumbbell Press: 2 sets x 12 reps Chest Flyes: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps
Ngày 4 – Nghỉ ngơi
Ngày 5 – Tập vòng 3 và đùi	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 15 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 20 reps
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi
Ngày 8 – Tập vòng 1 và vòng 3	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps mỗi bên
Ngày 9 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 45 giây Russian Twists: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 20 reps
Ngày 10 – Tập vòng 1 và tay	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Incline Dumbbell Press: 3 sets x 15 reps Chest Flyes: 3 sets x 15 reps Tricep Dips: 3 sets x 15 reps Bicep Curls: 3 sets x 15 reps
Ngày 11 – Nghỉ ngơi
Ngày 12 – Tập vòng 3 và đùi	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 20 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 20 reps Deadlift: 3 sets x 15 reps Calf Raises: 3 sets x 25 reps
Ngày 13 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 60 giây Russian Twists: 3 sets x 25 reps mỗi bên Bicycle Crunches: 3 sets x 25 reps mỗi bên
Ngày 14 – Nghỉ Ngơi

=> Xem thêm lịch ăn uống cho người mới tập gym tại: Lịch ăn uống cho người mới tập gym 7 ngày

Lịch tập Gym cho nữ muốn tăng sức bền, sức mạnh

Dưới đây là lịch tập Gym 14 ngày dành cho nữ mới muốn tăng sức bền, sức mạnh:

Ngày	Nội dung tập luyện
Ngày 1 – Tập toàn Thân	p xe Squat: 3 sets x 12 reps Push-Up: 3 sets x 10-12 reps Bent Over Row: 3 sets x 12 reps Plank: 3 sets x 30 giây Burpees: 3 sets x 10 reps
Ngày 2 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: 30 phút chạy hoặc đạp xe ở mức độ vừa Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên Leg Raises: 3 sets x 15 reps Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps mỗi bên
Ngày 3 – Tập chân và mông	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi bên Leg Press: 3 sets x 12 reps Deadlift: 3 sets x 12 reps Calf Raises: 3 sets x 15 reps
Ngày 4 – Nghỉ ngơi
Ngày 5 – Tập ngực và tay	Cardio Nhẹ: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe Bench Press: 3 sets x 12 reps Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps Bicep Curls: 3 sets x 12 reps Tricep Dips: 3 sets x 12 reps
Ngày 6 – Tập Cardio và cơ lõi	Cardio: chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút Plank: 3 sets x 30 giây Mountain Climbers: 2 sets x 20 reps Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên
Ngày 7 – Nghỉ Ngơi

Tóm lại, để bắt đầu hành trình tập Gym một đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình để xây dựng một lịch tập phù hợp. Hãy nhớ rằng, bên cạnh việc tuân thủ lịch trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò không kém. Mong rằng những thông tin trên đây của Kickfit Sports đã giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ.

Nếu bạn muốn tìm một HLV hỗ trợ mình sắp xếp lịch tập phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc điền form tư vấn TẠI ĐÂY nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

[HÌNH ẢNH] Hướng dẫn các thế võ tự vệ: 20+ tình huống và cách xử lý

Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]

16/09/2024 9 Lượt

Lớp học MMA nữ tại Hà Đông: Xây dựng vóc dáng khỏe đẹp với lộ trình tập riêng biệt

Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]

16/09/2024 12 Lượt

Lớp học võ tự vệ cho nữ tại Hà Nội

Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]

16/09/2024 13 Lượt

Các loại chấn thương phổ biến trong MMA

Chấn thương là một điều không thể tránh khỏi của võ sĩ thi đấu các môn thể thao đối kháng. Đặc biệt là với một môn đối kháng mạnh mẽ và khắc nghiệt như MMA thì nguy cơ chấn thương càng cao hơn. Đây cũng chính là thử thách bắt buộc các võ sĩ MMA […]

16/09/2024 14 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

Họ và tên

Số điện thoại

Chọn bộ môn tập luyện

Chọn cơ sở tập luyện