Nếu bạn lựa chọn môn Gym là điểm khởi đầu của một hành trình mới thì việc đầu tiên cần làm là lựa chọn ngay cho mình một lịch tập gym phù hợp. Dưới đây là lịch tập gym cho người mới dành cho nam và nữ theo số buổi trong tuần hoặc theo mục tiêu rèn luyện.
Hiện nay có nhiều phương pháp tập luyện gym như phương pháp Stronglift 5×5, phương pháp 5-3-1, phương pháp 3-1-3,… Mỗi phương pháp luyện tập gym đều có những mục tiêu và điểm mạnh yếu khác nhau.
Với những người mới bắt đầu lựa chọn bộ môn này, bạn có thể lựa chọn lịch tập dựa trên số buổi trong tuần. Lịch tập 3 buổi một tuần là phổ biến nhất, xếp sau là lịch tập 4 và 5 buổi một tuần.
Lịch tập gym cho người mới 3 buổi một tuần
Lịch tập gym cho người mới với 3 buổi một tuần được thiết kế dành cho những ai bận rộn và có ít thời gian rảnh hoặc những người không rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Hãy chọn lịch tập xen kẽ thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7 để cơ thể có thời gian phục hồi.
Hãy thực hiện lịch tập gym này trong thời gian ít nhất là 10 tuần để bài tập phát huy tác dụng. Mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 30 phút.
Lịch tập gym cho người mới 3 buổi/ tuần theo các nhóm cơ:
| Lịch tập | Bài tập | Set (Hiệp) | Rep (Lượt) | |
| Buổi 1 | Tập ngực và cơ tam đầu | Bench Press | 3 | 6-8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 | ||
| Cable Crossovers | 3 | 8-12 | ||
| Standing Overhead Press | 3 | 8-12 | ||
| Lateral Raises | 3 | 8-12 | ||
| Skullcrushers | 3 | 8-12 | ||
| Triceps Rope Pushdown | 3 | 8-12 | ||
| Buổi 2 | Tập lưng và bắp tay | Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | ||
| Bent-Over Fly Dumbbell | 3 | 8-12 | ||
| Back Hyperextension | 3 | 8-12 | ||
| Bicep Barbell Curls | 3 | 8-12 | ||
| Hammer Curls | 3 | 8-12 | ||
| Buổi 3 | Tập chân và phần thân (core) | Squat Barbell | 3 | 8-12 |
| Leg Press | 3 | 8-12 | ||
| Leg Extension | 3 | 8-12 | ||
| Leg Curl | 3 | 8-12 | ||
| Standing Calf Raises | 3 | 8-12 | ||
| Plank | 3 | 30-60 giây | ||
| Crunch | 3 | 5-12 | ||
Lịch tập gym cho người mới 3 buổi/ tuần full-body cho nam và nữ:
| Lịch tập | Bài tập | Set (Hiệp) | Rep (Lượt) |
| Buổi 1 | Bench Press | 3 | 8-12 |
| Squat | 3 | 8-12 | |
| Barbell Bent Over Row | 3 | 8-12 | |
| Lateral Raises | 3 | 8-12 | |
| Bicep Barbell Curls | 3 | 8-12 | |
| Triceps Dumbbell Extension | 3 | 8-12 | |
| Buổi 2 | Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Deadlift | 3 | 8-12 | |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | |
| Seated Shoulder Press | 3 | 8-12 | |
| Preacher Curls | 3 | 8-12 | |
| Triceps Dumbbell Extension | 3 | 8-12 | |
| Buổi 3 | Chest Cable Crossovers | 3 | 8-12 |
| Leg Press | 3 | 8-12 | |
| Seated Cable Pull | 3 | 8-12 | |
| Overhead Shoulder Press | 3 | 8-12 | |
| Dumbbell Hammer Curls | 3 | 8-12 | |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 |
Lịch tập gym cho người mới 4 buổi một tuần
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và muốn đa dạng các nhóm cơ trong buổi tập thì hãy chọn lịch tập gym cho người mới với 4 buổi/tuần như ở dưới đây:
| Lịch tập | Bài tập | Set (Hiệp) | Rep (Lượt) | |
| Buổi 1 | Tập phần thân trên (Lưng và ngực) | Bench press | 4 | 8-10 |
| Chins (or Lat pulldowns) | 3 | 10-12 | ||
| Dumbbell row | 3 | 10-12 | ||
| Dumbbell press | 3 | 12-15 | ||
| Face Pulls | 3 | 12-15 | ||
| Buổi 2 | Tập thân dưới (Chân và phần lõi) | Squats | 4 | 8-10 |
| Deadlift | 3 | 8-10 | ||
| Lunges | 3 | 12-15 | ||
| Lying leg press on machine | 3 | 12-15 | ||
| Russian Twists | 3 | 15-20 | ||
| Buổi 3 | Full-body | Clean and Press with barbell or dumbbells | 1 | 8-10 |
| Pull-ups | 3 | 8-10 | ||
| Dips | 3 | 12-15 | ||
| Front Squats | 3 | 10-12 | ||
| Plank | 3 | 30-60 giây | ||
| Buổi 4 | Tập tay và vai | Bicep Curls | 3 | 12-15 |
| Tricep Bench Dips | 3 | 12-15 | ||
| Lateral lift with dumbbells | 3 | 12-15 | ||
| Arnold Press | 3 | 10-12 | ||
| Hammer Curls | 3 | 12-15 | ||
Lịch tập gym cho người mới 5 buổi một tuần
Lịch tập gym cho người mới với 5 buổi một tuần có cường độ cao hơn hẳn và có ít thời gian để cơ thể phục hồi cơ bắp hơn. Những người đang thực hiện kế hoạch giảm cân cấp tốc hoặc từng có rèn luyện thể thao cơ bản thì có thể áp dụng lịch tập này:
| Lịch tập | Bài tập | Set (Hiệp) | Rep (Lượt) | |
| Buổi 1 | Tập ngực và cơ tam đầu | Chest press | 3-4 | 8 |
| Triceps pushdown | 3-4 | 10 | ||
| Chest flys | 3-4 | 12 | ||
| Skull crushers | 3-4 | 12 | ||
| Push-ups to failure | 3-4 | tối đa | ||
| Buổi 2 | Tập lưng và bắp tay | Standing Rows | 3-4 | 10 |
| High Side Pulldowns | 3-4 | 10 | ||
| Standing Pullover | 3-4 | 10 | ||
| Lateral Raise | 3-4 | 10 | ||
| Standing Row to Bicep Curl | 3-4 | 12 | ||
| Buổi 3 | Tập vai và cơ tam đầu | Shoulder press | 3-4 | 10 |
| Dips | 3-4 | 10 | ||
| Standing Tricep Kickback | 3-4 | 10 | ||
| Underhand flys | 3-4 | 12 | ||
| Reverse flys | 3-4 | 12 | ||
| Angel Wings with Overhead Tricep Extension | 3-4 | 12 | ||
| Buổi 4 | Tập chân và bắp tay | Lunges | 3-4 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3-4 | 12 | ||
| Lying alternating leg curls | 3-4 | 12 | ||
| Biceps curls | 3-4 | 12 | ||
| Squats | 3-4 | 12 | ||
| Buổi 5 | Tập cardio và phần lõi (core) | Cardio (chạy, đạp xe, aerobic) | 1 | 30 phút |
| Crunches | 3-4 | 15 | ||
| Mountain climbers | 3-4 | 12 | ||
| Side Knee Drops | 3-4 | 12 | ||
| Bicycle crunches | 3-4 | 12 | ||
| Glute bridges | 3-4 | 12 | ||
Nhiều bạn đọc cũng thắc mắc về lịch tập gym cho người mới là nam và nữ. Trong khi lịch tập gym nữ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa và xây dựng vóc dáng thon gọn thì lịch tập gym nam chú trọng vào việc phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực hơn.
Lịch tập gym cho nữ mới tập
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ gồm 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 45 phút với các bài tập dưới đây. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây.
Lịch tập gym cho nam mới tập
Lịch tập dành cho nam mới tập gym sẽ tập trung chính vào phần thân lõi và cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt qua từng tuần. Nếu bạn cảm thấy bài tập trở nên quá dễ dàng thì có thể điều chỉnh số hiệp tập sao cho phù hợp:
Bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe, một trong những lý do khiến nhiều người lựa chọn tập Gym là để phát triển cơ bắp hoặc cải thiện thể lực toàn diện. Dưới đây là lịch tập gym được thiết kế riêng để đạt được những mục tiêu trên.
Lịch tập gym tăng cơ bắp
Các bài tập gym với cường độ phù hợp có thể giúp phát triển cơ bắp, xây dựng vóc dáng săn chắc và hấp dẫn. Lịch tập gym tăng cơ bắp nên bao gồm tối thiểu 2-3 buổi tập mỗi tuần, chia đều ra các ngày xen kẽ nhau để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng và tái tạo các mô cơ sau buổi tập.
Lịch tập gym tăng cơ bắp cho người mới bắt đầu gồm 3 buổi/tuần:
Lịch tập gym tăng cơ bắp cho người mới bắt đầu gồm 4 buổi/tuần:
Lịch tập gym tăng cơ bắp cho người mới bắt đầu theo phương pháp 3-1-3:
Một số lưu ý dành riêng cho lịch tập gym cho người mới với mục đích tăng cơ:
Lịch tập gym tăng sức mạnh
Bên cạnh việc tăng cơ, tập gym cũng giúp cải thiện thể lực. Nếu bạn đặt mục tiêu tập gym để tăng sức mạnh thì hãy thực hiện lịch tập gồm 5 buổi/ tuần dưới đây. Chìa khóa của lịch tập gym tăng thể lực chính là tăng dần mức cường độ tập qua các tuần.
| Tuần | Cường độ tập |
| Tuần 1 | Thực hiện kiểm tra khả năng thể lực hiện tại của bạn |
| Tuần 2 | Mỗi bài tập thực hiện 4 lượt trong vòng 5 hiệp với 80% thể lực tối đa |
| Tuần 3 | Mỗi bài tập thực hiện 3 lượt trong vòng 5 hiệp với 85% thể lực tối đa |
| Tuần 4 | Mỗi bài tập thực hiện 2 lượt trong vòng 5 hiệp với 90% thể lực tối đa |
| Tuần 5 | Mỗi bài tập thực hiện 4 lượt trong vòng 4 hiệp với 80% thể lực tối đa |
| Tuần 6 | Mỗi bài tập thực hiện 3 lượt trong vòng 4 hiệp với 85% thể lực tối đa |
| Tuần 7 | Mỗi bài tập thực hiện 2 lượt trong vòng 4 hiệp với 90% thể lực tối đa |
| Tuần 8 | Thực hiện kiểm tra khả năng thể lực hiện tại của bạn |
Lịch tập Gym cho mỗi tuần bao gồm các bài tập sau:
Trong tuần đầu tiên bạn có thể nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp. Từ tuần thứ hai trở đi bạn chỉ nên nghỉ giữa hiệp tối đa 2 phút.
Hẳn bạn sẽ còn nhiều thắc mắc khi mới bắt đầu thực hiện lịch tập gym cho người mới. Dưới đây là 5 lời khuyên giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập.
Một trong những vấn đề thường gặp của người mới tập gym là thực hiện sai động tác. Các bài tập gym thường sẽ tác động vào một số nhóm cơ và khớp xương nhất định. Việc tập luyện sai kỹ thuật không chỉ khiến bài tập không hiệu quả mà còn tăng nguy cơ gặp chấn thương và chuột rút khi tập.
HLV sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế và kỹ thuật cho chuẩn nhất. Ngoài ra, HLV cũng sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình tập, đưa ra những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Hãy tìm kiếm những HLV tại các phòng tập uy tín tại Hà Nội như Trung tâm Kickfit Sports. Không chỉ được tiếp xúc với sự hướng dẫn của HLV Gym có chuyên môn, bạn cũng sẽ được sử dụng hệ thống máy tập và thiết bị tập hiện đại. Hệ thống máy tập Gym tại Kickfit Sports được nhập khẩu từ châu Âu, được bảo dưỡng và lau chùi định kỳ, giúp đem lại cảm giác thoải mái nhất khi tập.
Tìm kiếm cho mình HLV phù hợp
Giống như những hoạt động rèn luyện thể thao khác, quá trình tập Gym yêu cầu sự lặp đi lặp lại các động tác với cường độ phù hợp để bài tập mang lại hiệu quả. Bạn nên duy trì lịch tập gym cho người mới một cách đều đặn, tránh việc bỏ tập hoặc tập gián đoạn.
Bạn không nên liên tục thường xuyên thay đổi lịch tập. Điều này sẽ khiến cơ thể không thích nghi được và do đó các bài tập sẽ giảm dần tác dụng. Hãy áp dụng chương trình tập gym ít nhất 3 tháng trước khi đánh giá xem bài tập có cần thay đổi hoặc tăng số lượng không.
Dù bạn lựa chọn lịch tập gym cho người mới như nào thì chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập cũng rất quan trọng.
Tập Gym sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng trong thời gian ngắn. Để đảm bảo buổi tập hiệu quả, bạn hãy ăn bữa nhẹ trước khi tập từ 30-45 phút. Hãy chọn các món ăn chứa carb lành mạnh và protein cho bữa ăn này. Một số món ăn gợi ý như thịt gà nạc, trứng, sữa tươi, các loại hạt, rau xanh,….
Sau khi kết thúc bài tập là lúc cơ thể phục hồi năng lượng và tái tạo lại các mô cơ bị tổn thương. Hãy đảm bảo cơ thể uống đủ nước kết hợp với một bữa ăn nhẹ ngon lành. Bạn cũng có thể ăn một bữa chính sau buổi tập, tuy nhiên nên cân đối thời gian bữa ăn cách khi kết thúc bài tập ít nhất 60 phút.
Sẽ có những khó khăn xuất hiện trong quá trình tập Gym của bạn. Với những người mới bắt đầu, việc rèn luyện đều đặn và tập trung có thể cần nhiều nỗ lực hơn những hoạt động khác.
Để tránh việc nản chí và bỏ tập gym, bạn hãy xác định cho mình mục tiêu và ước lượng thời gian hoàn thành trước khi tập. Có mục tiêu rõ ràng không chỉ giúp bạn lựa chọn bài tập và lịch tập phù hợp ngay từ đầu mà còn giúp bạn kiên trì và quyết tâm thực hiện đến cùng.
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn lịch tập gym cho người mới với những lời khuyên cần lưu ý. Hãy lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp nhất và tới phòng tập ngay thôi nào. Để tìm kiếm địa chỉ phòng tập Gym gần mình nhất, bạn hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ nhanh nhất.
PT là người không thể thiếu trong quá trình tập gym thành công và hiệu quả. Vậy PT Gym là gì? Có trách nhiệm gì? Mức giá thuê PT và lưu ý khi tập PT như thế nào? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới cho bạn tất cả thông tin cần […]
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
