Bật mí cách chia lịch tập Gym từ HLV Gym nhiều năm kinh nghiệm

Người mới bắt đầu tập Gym thường gặp nhiều khó khăn trong việc xác định nên tập gì, tập như thế nào và trong khoảng thời gian bao lâu. Một lịch tập Gym chi tiết sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này. Vậy làm sao để xây dựng được một lịch tập Gym tăng cơ hiệu quả? Hãy tham khảo những phương pháp chia lịch tập gym hiệu quả từ HLV chuyên nghiệp và cùng bắt tay vào việc xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện ngay hôm nay.

Tầm quan trọng của xây dựng lịch tập gym cho người mới

Vì sao phải xây dựng lịch tập Gym cho người mới tập?

Không riêng gì với người mới tập, đối với cả người tập Gym lâu năm thì việc xây dựng một lịch tập Gym chi tiết có thể hỗ trợ tới 50% hiệu quả trong quá trình tập luyện. Quá trình xây dựng lịch tập Gym cho phép bạn sắp xếp và kết hợp các bài tập một cách hợp lý và khoa học nhất. Bạn sẽ thấy rõ được sự hợp lý và bất hợp lý ở mỗi buổi tập để điều chỉnh.

Phân bổ đồng đều giữa các nhóm cơ

Để tăng cơ hiệu quả và an toàn, người tập nên tập luyện sao cho các nhóm cơ phát triển đồng đều. Tránh sự quá sức khi dồn vào tập luyện quá nhiều tại 1 vùng cơ trong nhiều ngày liền. Hãy đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi luân phiên để phát triển tốt nhất. 

Người tập cũng cần tránh tập hai nhóm cơ lớn (mông, đùi, xô, lưng, ngực) trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn thường tiêu hao nhiều năng lượng và sức mạnh hơn, do đó bạn sẽ dễ đuối sức nếu tập đồng thời hai nhóm cơ lớn. 

Đọc thêm: Hướng dẫn chi tiết cách tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Lộ trình tập luyện rõ ràng

Khi nhìn vào một lịch tập Gym chi tiết, bạn sẽ thấy được cụ thể quá trình tập luyện của bản thân diễn ra như thế nào. Nó cho biết bạn cần tập những gì, vào buổi tập nào và trong khoảng thời gian bao lâu. Bạn chỉ cần dựa vào đó và chăm chỉ đến phòng tập theo những gì đã vạch ra thay vì tính toán việc tập luyện mỗi ngày. 

Tiết kiệm thời gian

Việc vạch rõ bài tập cho mỗi ngày giúp bạn tránh được tình trạng hoang mang khi bước vào phòng tập mà không biết nên tập gì. Bạn sẽ tối ưu được thời gian chuẩn bị trước khi bước vào buổi tập. Đồng thời, khi lịch trình cá nhân thay đổi, bạn cũng dễ dàng trong việc điều chỉnh lịch tập mà vẫn đảm bảo được chế độ tập luyện đã vạch ra.

Là cơ sở đánh giá kết quả tập luyện

Dựa vào kết quả thực tế, người tập sẽ thấy được hiệu quả lịch tập Gym mang lại và mức độ phù hợp của nó. Từ đó có sự điều chỉnh cường độ tập luyện và thay thế nhóm bài tập nếu cần. Do đó, khi bắt đầu bước vào tập luyện, bạn nên nắm rõ được các chỉ số cơ thể để có được đánh giá hiệu quả chính xác nhất.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym hiệu quả

Nguyên tắc trong việc xây dựng lịch tập Gym tăng cơ

Để xây dựng được lịch tập Gym phù hợp, bạn cần xác định được rõ bản thân muốn gì và phù hợp với gì. Hãy tìm tới sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và tập luyện lâu năm, họ sẽ dễ dàng cho bạn lời khuyên cùng lịch tập hiệu quả nhất.

• Xác định rõ mục tiêu: Mục tiêu cần có sự cụ thể về kết quả đạt được và thời hạn. Bạn cần xác định mục tiêu tăng cơ của bản thân là về khối lượng hay kích thước. Hoặc mục tiêu chỉ nhằm tăng cường cơ bắp ở một vùng nhất định. 
• Lựa chọn phương pháp phù hợp: Để xác định được phương pháp tập luyện phù hợp, bạn cần hiểu rõ thể trạng của bản thân. Nắm được các chỉ số cơ thể, sức bền và khả năng phục hồi hiện tại, bạn sẽ biết được bản thân nên tập trung vào nhóm bài tập và có phương pháp tập luyện ra sao.
• Dựa trên lịch trình hàng ngày: Lịch tập Gym cần phải đảm bảo phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Bạn nên sắp xếp hợp lý để tránh việc trồng việc. Cần phải có một khoảng thời gian trước và sau buổi tập để bạn được nghỉ ngơi và ăn bữa nhẹ, tránh việc tập luyện cùng một chiếc bụng rỗng.
• Kết hợp hài hòa các nhóm bài tập: Trong mỗi buổi tập, bạn cần tránh việc tập 2 – 3 nhóm cơ chính cùng một lúc. Người tập cũng không nên tập các bài tập cho một nhóm cơ trong cả tuần.

HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports gợi ý cách chia lịch tập gym

Lịch tập Gym tăng cơ cho người mới bắt đầu

Là người mới tập Gym tăng cơ, bạn nên ưu tiên lịch tập Gym 3 – 4 buổi/ tuần để làm quen với cường độ tập luyện. Sau khoảng 3 – 4 tháng, bạn có thể đưa ra đánh giá để nâng dần mức tạ và số lượng bài tập. Đồng thời, bạn cần đảm bảo rằng luôn tập luyện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương khó phục hồi ở cơ bắp và xương.

Dưới đây là gợi ý lịch tập Gym tăng cơ 3 buổi/ tuần dành cho người mới bắt đầu.

Thứ 2: Ngực và Bắp Tay

• Bench Press: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Dumbbell Flyes: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Triceps Dips: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Triceps Pushdown: 3 lượt x 10-12 nhịp

Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ

Thứ 4: Vai và Cánh Tay

• Shoulder Press: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Lateral Raises: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Barbell Shrugs: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Biceps Curls: 3 lượt x 10-12 nhịp

Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ

Thứ 6: Chân và Bụng 

• Squats: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Leg Press: 3 lượt x 10-12 nhịp
• Sit-ups: 3 lượt x 15-20 nhịp
• Planks: 3 lượt, mỗi lượt 30-45 giây

Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ

Nếu cường độ tập luyện trên quá nhẹ so với thể lực của bạn, hãy tăng thêm số lượt, nhịp và ngược lại. Con số này hoàn toàn có thể thay đổi sao cho phù hợp với người tập. Đừng quên bố trí thêm các khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp và bài tập để giữ sức và tránh căng cứng cơ bắp.

Cần làm gì khi tập mãi mà không tăng cơ

Chăm chỉ nhưng mãi mà không thể tăng cơ

Mặc dù đã xây dựng một lịch tập Gym và tuân thủ nghiêm ngặt, nhưng nhiều người sau một khoảng thời gian vẫn chưa thấy được rõ sự cải thiện cơ bắp. Đây có thể là do lịch tập luyện của bạn đang nhẹ hơn so với những gì cơ bắp của bạn thực sự có thể chịu được.

Trên thực tế, để phát triển kích thước và khối lượng cơ, con người phải tác động một mức độ áp lực lớn hơn những gì mà cơ bắp đã thích nghi trước đó. Vậy nên, hãy điều chỉnh cường độ tập luyện và dành thời gian theo dõi thêm để xây dựng được lịch tập Gym phù hợp hơn.

Chế độ nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Quá trình xây dựng cơ bắp thực sự sẽ diễn ra bên ngoài phòng tập thể dục, khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ.

Bên cạnh đó, cơ thể có lẽ đang báo hiệu cho bạn biết lượng calo và dưỡng chất nạp vào cơ thể là không đủ để đáp ứng. Tính toán lượng calo cần và tăng thêm khoảng 500 calo là bạn đã có đủ lượng calo cần thiết trong việc nuôi dưỡng cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải có sự kiểm soát loại thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần với 30% tổng lượng calo cho Protein, 50% cho Carbohydrate và 20% cho chất béo sẽ là một chế độ ăn tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Lời kết

Có cho mình một lịch tập Gym sẽ là cách dẫn lối cho bạn trên con đường tập luyện tăng cơ. Nhưng để thêm hiệu quả, bạn cần có sự tuân thủ lịch tập và giữ được chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi lành mạnh. Hãy cứ kiên trì và cho cơ bắp của mình thời gian phát triển. Bạn chắc chắn sẽ sớm cớ được một cơ thể đầy cơ bắp như mong muốn.

Đăng ký để nhận ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ và được hỗ trợ xây dựng lịch tập Gym hiệu quả tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports ngay hôm nay.