Người mới bắt đầu tập Gym thường gặp nhiều khó khăn trong việc xác định nên tập gì, tập như thế nào và trong khoảng thời gian bao lâu. Một lịch tập Gym chi tiết sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này. Vậy làm sao để xây dựng được một lịch tập Gym tăng cơ hiệu quả? Hãy tham khảo những phương pháp chia lịch tập gym hiệu quả từ HLV chuyên nghiệp và cùng bắt tay vào việc xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện ngay hôm nay.
Vì sao phải xây dựng lịch tập Gym cho người mới tập?
Không riêng gì với người mới tập, đối với cả người tập Gym lâu năm thì việc xây dựng một lịch tập Gym chi tiết có thể hỗ trợ tới 50% hiệu quả trong quá trình tập luyện. Quá trình xây dựng lịch tập Gym cho phép bạn sắp xếp và kết hợp các bài tập một cách hợp lý và khoa học nhất. Bạn sẽ thấy rõ được sự hợp lý và bất hợp lý ở mỗi buổi tập để điều chỉnh.
Để tăng cơ hiệu quả và an toàn, người tập nên tập luyện sao cho các nhóm cơ phát triển đồng đều. Tránh sự quá sức khi dồn vào tập luyện quá nhiều tại 1 vùng cơ trong nhiều ngày liền. Hãy đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi luân phiên để phát triển tốt nhất.
Người tập cũng cần tránh tập hai nhóm cơ lớn (mông, đùi, xô, lưng, ngực) trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn thường tiêu hao nhiều năng lượng và sức mạnh hơn, do đó bạn sẽ dễ đuối sức nếu tập đồng thời hai nhóm cơ lớn.
Đọc thêm: Hướng dẫn chi tiết cách tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu
Khi nhìn vào một lịch tập Gym chi tiết, bạn sẽ thấy được cụ thể quá trình tập luyện của bản thân diễn ra như thế nào. Nó cho biết bạn cần tập những gì, vào buổi tập nào và trong khoảng thời gian bao lâu. Bạn chỉ cần dựa vào đó và chăm chỉ đến phòng tập theo những gì đã vạch ra thay vì tính toán việc tập luyện mỗi ngày.
Việc vạch rõ bài tập cho mỗi ngày giúp bạn tránh được tình trạng hoang mang khi bước vào phòng tập mà không biết nên tập gì. Bạn sẽ tối ưu được thời gian chuẩn bị trước khi bước vào buổi tập. Đồng thời, khi lịch trình cá nhân thay đổi, bạn cũng dễ dàng trong việc điều chỉnh lịch tập mà vẫn đảm bảo được chế độ tập luyện đã vạch ra.
Dựa vào kết quả thực tế, người tập sẽ thấy được hiệu quả lịch tập Gym mang lại và mức độ phù hợp của nó. Từ đó có sự điều chỉnh cường độ tập luyện và thay thế nhóm bài tập nếu cần. Do đó, khi bắt đầu bước vào tập luyện, bạn nên nắm rõ được các chỉ số cơ thể để có được đánh giá hiệu quả chính xác nhất.
Nguyên tắc trong việc xây dựng lịch tập Gym tăng cơ
Để xây dựng được lịch tập Gym phù hợp, bạn cần xác định được rõ bản thân muốn gì và phù hợp với gì. Hãy tìm tới sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và tập luyện lâu năm, họ sẽ dễ dàng cho bạn lời khuyên cùng lịch tập hiệu quả nhất.
Lịch tập Gym tăng cơ cho người mới bắt đầu
Là người mới tập Gym tăng cơ, bạn nên ưu tiên lịch tập Gym 3 – 4 buổi/ tuần để làm quen với cường độ tập luyện. Sau khoảng 3 – 4 tháng, bạn có thể đưa ra đánh giá để nâng dần mức tạ và số lượng bài tập. Đồng thời, bạn cần đảm bảo rằng luôn tập luyện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương khó phục hồi ở cơ bắp và xương.
Dưới đây là gợi ý lịch tập Gym tăng cơ 3 buổi/ tuần dành cho người mới bắt đầu.
Thứ 2: Ngực và Bắp Tay
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Thứ 4: Vai và Cánh Tay
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Thứ 6: Chân và Bụng
Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Nếu cường độ tập luyện trên quá nhẹ so với thể lực của bạn, hãy tăng thêm số lượt, nhịp và ngược lại. Con số này hoàn toàn có thể thay đổi sao cho phù hợp với người tập. Đừng quên bố trí thêm các khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp và bài tập để giữ sức và tránh căng cứng cơ bắp.
Chăm chỉ nhưng mãi mà không thể tăng cơ
Mặc dù đã xây dựng một lịch tập Gym và tuân thủ nghiêm ngặt, nhưng nhiều người sau một khoảng thời gian vẫn chưa thấy được rõ sự cải thiện cơ bắp. Đây có thể là do lịch tập luyện của bạn đang nhẹ hơn so với những gì cơ bắp của bạn thực sự có thể chịu được.
Trên thực tế, để phát triển kích thước và khối lượng cơ, con người phải tác động một mức độ áp lực lớn hơn những gì mà cơ bắp đã thích nghi trước đó. Vậy nên, hãy điều chỉnh cường độ tập luyện và dành thời gian theo dõi thêm để xây dựng được lịch tập Gym phù hợp hơn.
Chế độ nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Quá trình xây dựng cơ bắp thực sự sẽ diễn ra bên ngoài phòng tập thể dục, khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ.
Bên cạnh đó, cơ thể có lẽ đang báo hiệu cho bạn biết lượng calo và dưỡng chất nạp vào cơ thể là không đủ để đáp ứng. Tính toán lượng calo cần và tăng thêm khoảng 500 calo là bạn đã có đủ lượng calo cần thiết trong việc nuôi dưỡng cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn cũng cần phải có sự kiểm soát loại thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần với 30% tổng lượng calo cho Protein, 50% cho Carbohydrate và 20% cho chất béo sẽ là một chế độ ăn tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Có cho mình một lịch tập Gym sẽ là cách dẫn lối cho bạn trên con đường tập luyện tăng cơ. Nhưng để thêm hiệu quả, bạn cần có sự tuân thủ lịch tập và giữ được chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi lành mạnh. Hãy cứ kiên trì và cho cơ bắp của mình thời gian phát triển. Bạn chắc chắn sẽ sớm cớ được một cơ thể đầy cơ bắp như mong muốn.
Đăng ký để nhận ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ và được hỗ trợ xây dựng lịch tập Gym hiệu quả tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports ngay hôm nay.
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé! Bài […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí