Tầm quan trọng của khởi động trước khi tập Gym đúng cách

Warm up hay khởi động trước khi tập gym là thực hiện một hay nhiều động tác để làm nóng cơ thể và giãn cơ bắp. Đây là bước đầu tiên, nhằm chuẩn bị tốt nhất cho cả buổi tập. Việc khởi động đúng giúp giảm thiểu nguy cơ trấn thương, đau nhức cơ bắp trong và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, vẫn có không ít người thường bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động chưa đủ. Hãy đọc ngay bài viết dưới đây để thay đổi cái nhìn của bạn về việc khởi động trước khi tập gym.

Tại sao cần khởi động trước khi tập Gym?

Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym

Việc thực hiện đầy đủ và đúng cách cả quá trình khởi động không chỉ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện mà còn giúp bảo vệ cơ bắp khỏi chấn thương. Dưới đây là chi tiết hơn về những lợi ích khi bạn khởi động trước khi tập Gym:

1. Giảm nguy cơ chấn thương: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và các khớp, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
2. Tăng hiệu suất tập luyện: Việc khởi động giúp cải thiện sự tập trung tối đa trong quá trình tập luyện. Kích hoạt các cơ bắp thông qua khởi động giúp cải thiện tuần hoàn máu, cơ thể có khoảng nghỉ chuẩn bị cho hoạt động vận động lớn hơn, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
3. Giảm cảm giác căng cơ: Khi khởi động, nhu cầu bơm oxy của các cơ trong cơ thể tăng một cách từ từ. Tránh được nguy cơ bổ sung không kịp dẫn tới những chuyển hóa yếm khí gây đau và căng cơ.
4. Cải thiện độ dẻo dai: Lượng máu đến các cơ cũng được bổ sung từ từ và đầy đủ hơn. Khi máu đến các cơ, gân và các dây chằng nhiều hơn, các bộ phận này trở nên đàn hồi, giúp cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.

3 bài tập khởi động phổ biến trước khi tập gym

Xây dựng nhóm bài tập khởi động phù hợp với mục đích tập

Có rất nhiều động tác khởi động quen thuộc và dễ nắm bắt thường thấy như: Xoay khớp cổ tay, chân, hông; ép thân dưới; chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ tại chỗ… Đây là nhóm bài tập khởi động cơ bản. Nó phù hợp đối với những người có chế độ tập nhẹ, với mục tiêu duy trì sự dẻo dai cho cơ thể.

Tuy nhiên, đừng coi nhẹ nhóm bài tập này. Nếu bạn có chế độ tập luyện với cường độ nặng hơn, bạn vẫn có thể đưa chúng vào bài tập khởi động của mình. Như một bước khởi đầu nhẹ và tăng dần với các động tác khởi động khác có tác động sâu hơn.

Sau đây là 3 bài tập khởi động được thiết kế hiệu quả với cả các buổi tập tim mạch hay các buổi tập tăng sức mạnh.

Arm reach

Động tác Arm reach

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân mở rộng hơn hông.
• Xoay người sang bên trái, đầu gối trái hơi gập nhẹ, chân phải duỗi dài thẳng ra.
• Đồng thời vung cánh tay phải về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống.
• Xoay người sang bên phải và thực hiện tương tự động tác trên.

Knees Lift

Động tác Knees lift

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
• Đặt 2 tay sau đầu hoặc chống ở bên hông.
• Nâng cao 1 chân lên và gập đầu gối lại với mũi chân hướng ra bên ngoài.
• Cố gắng nâng chân càng cao càng tốt để phần đầu gối chạm tới phần ngực.

Lateral Lunge With Reach

Động tác Lateral Lunge

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai.
• Để 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
• Đưa tay phải hướng xuống dưới tới khi chạm vào mu bàn chân trái.
• Đồng thời, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối trái gập lại tạo thành góc 90 độ.
• Đổi sang bên còn lại với tay trái chạm vào mu bàn chân và đầu gối phải gập lại.

Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn khởi động trước khi tập Gym đúng cách

Một bài tập khởi động hiệu quả cần phải phù hợp với mục tiêu và kế hoạch tập luyện của bạn. Nên tập trung khởi động các nhóm cơ ưu tiên và liên quan. Bởi vì tác động của việc khởi động không kéo dài quá lâu hãy bắt đầu bài tập ngay sau khi khởi động để các bó cơ không bị “nguội”, dẫn đến mất hiệu quả của việc khởi động.

Khoảng thời gian phù hợp cho một bài khởi động diễn ra trong vòng 10-15 phút. Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần mức độ đến khi bạn thấy cơ thể đã sẵn sàng bước vào buổi tập chính. Cuối cùng, đừng quên hít thở đều và sâu trong quá trình khởi động để cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp và giúp cơ thể tăng cường sự tập trung.

Lời kết

Hầu hết các bài tập khởi động đều bao gồm các chuyển động đơn giản, không tiêu tốn quá nhiều thời gian nhưng lại đem tới nhiều tác động tích cực cho việc tập luyện. Một khởi đầu hoàn hảo sẽ là tiền đề tốt để bạn có được buổi tập an toàn và hiệu quả. Tại Kickfit Sports, các HLV sẽ lên lộ trình chi tiết các buổi tập từ đo các chỉ số cơ thể, khởi động, bài tập chính, giãn cơ sau tập kết hợp tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý để người tập nhanh chóng thấy được kết quả tập luyện.

Tham gia ngay 14 NGÀY TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ tại Kickfit Sports để trải nghiệm tất cả những dịch vụ chuẩn 5 sao ngay hôm nay.