Jumping Jacks là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách

Jumping Jacks là một bài tập rất phổ biến, nó không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao mà động tác này còn có cách thực hiện đơn giản, không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều người chưa thật sự hiểu rõ về Jumping Jacks là gì cũng như cách tập sao cho hiệu quả nhất. Thông qua bài viết hôm nay, Kickfit Sports sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời chính xác cho các thắc mắc trên.

Jumping Jacks là gì?

Jumping Jacks là một bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Được thực hiện bằng cách nhảy lên, dang chân ra hai bên và đưa tay lên trên đầu, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này thuộc nhóm nhảy plyometrics bao gồm nhiều bài tập kháng lực và aerobic, đây là bài tập bổ sung tuyệt vời cho các buổi tập cardio.

Jumping Jacks là một bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả

Bài tập này giúp làm nóng cơ thể và lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng mà không cần dụng cụ, tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ vai.

Jumping Jacks có tác dụng gì?

Đây một bài tập thể dục rất hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng chính của Jumping Jacks:

Tốt cho tim mạch

Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của Jumping Jacks là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện các động tác trong bài tập, khả năng lưu thông máu được tăng cường, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa nguy cơ tắc động mạch vành mà còn giảm thiểu các biểu hiện của bệnh tim, tiểu đường, béo phì và cao huyết áp​.

Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất của Jumping Jacks là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập luyện cardio như Jumping Jacks giúp nâng cao hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Thực hiện đủ tần suất luyện tập hàng tuần có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim.

Tốt cho xương khớp

Jumping Jacks là bài tập lý tưởng giúp nâng cao sức khỏe cho hệ xương khớp. Bởi trong quá trình tập luyện, các khớp tay và chân của bạn đều cần hoạt động nhịp nhàng. Điều này giúp tạo cơ hội luyện tập cho các bộ phận này để chống lại sự lão hóa và suy giảm mật độ xương. Từ đó, hệ thống xương khớp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, mật độ xương trở nên dày đặc và ngăn ngừa được tình trạng loãng xương xảy ra​

Giảm cân hiệu quả

Jumping Jacks là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Việc thực hiện động tác này giúp tiêu hao năng lượng và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 1 pound mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Do đó, tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả​

Cơ thể linh hoạt hơn

Jumping Jacks giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện các động tác, bạn cần tập trung vào việc di chuyển các phần của cơ thể, giúp cải thiện sự phối hợp giữa các cơ và tăng cường khả năng chuyển động. Việc tập luyện thường xuyên giúp các cơ trở nên dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương​.

Jumping Jacks giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể

Động tác này còn kích hoạt các khớp như hông, đầu gối và mắt cá chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện mỗi ngày cũng cải thiện phản xạ và cân bằng cơ thể, giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách

Jumping Jacks là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Để tập Jumping Jacks đúng cách, hãy thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn Bị

• Trang phục: Mặc quần áo thoải mái và giày thể thao để hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện. Đảm bảo rằng trang phục không quá bó hoặc quá rộng để tránh gây cản trở trong quá trình tập luyện.
• Khởi động: Thực hiện khởi động nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, xoay tay và chân trong 5-10 phút. Các động tác khởi động nên bao gồm xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông và vai để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Bước 2: Tư Thế Bắt Đầu

Bước 2: Tư Thế Bắt Đầu

• Đứng thẳng: Đặt hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng bên cạnh cơ thể. Đầu gối hơi cong nhẹ để giảm áp lực lên khớp khi nhảy.
• Cơ bụng: Kéo cơ bụng vào để giữ lưng thẳng và hỗ trợ cột sống. Duy trì tư thế thẳng lưng và không để vai bị chùng xuống.

Bước 3: Thực Hiện Jumping Jacks

Bước 3: Thực Hiện Jumping Jacks

• Nhảy lên: Nhảy lên, mở rộng chân ra hai bên sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai. Đồng thời, đưa tay lên trên đầu vỗ tay hoặc chạm vào nhau. Lưu ý rằng tay nên di chuyển đồng bộ với chân.
• Hạ xuống: Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống hai bên. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân trước rồi mới chuyển trọng lượng về gót chân để giảm áp lực lên khớp.

Bước 4: Lặp Lại Động Tác

Bước 4: Lặp Lại Động Tác

• Nhịp điệu: Thực hiện động tác với nhịp điệu đều đặn. Bạn có thể bắt đầu chậm và sau đó tăng tốc độ khi quen thuộc. Duy trì nhịp độ ổn định, tránh thực hiện quá nhanh để đảm bảo kỹ thuật chính xác và hiệu quả.
• Thở: Hít thở đều đặn, hít vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ xuống. Điều chỉnh hơi thở để duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện.

20 biến thể của Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Bài tập này không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với mọi trình độ tập luyện. Mỗi biến thể đều mang lại lợi ích riêng và làm việc trên các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện 20 biến thể Jumping Jacks.

1. Low-Impact Jumping Jacks

Bài tập Low-Impact Jumping Jacks

Bài tập này giúp giảm tác động lên khớp, phù hợp cho người mới tập hoặc người có vấn đề về khớp. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải sang bên phải, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Bước 2: Thu chân về và hạ tay xuống.
• Bước 3: Lặp lại với chân trái.

2. Press Jacks

Bài tập Press Jacks

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vai và cánh tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Cầm tạ nhỏ hoặc bóng tập.
• Bước 2: Nhảy lên, mở rộng chân ra hai bên và đưa tay lên trên đầu với tạ hoặc bóng.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

3. Squat Jacks

Bài tập Squat Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi và mông, cải thiện sức mạnh toàn thân. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, nhảy lên, mở rộng chân ra hai bên và hạ người xuống thành tư thế squat.
• Bước 2: Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

4. Plank Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sự ổn định của cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, nhảy chân ra hai bên trong khi giữ thân trên cố định.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại.

5. Cross Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng thay vì đưa tay lên cao, đưa tay chéo trước ngực.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

6. Half Jacks

Bài tập này tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, phù hợp cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng chỉ sử dụng tay hoặc chân.
• Bước 2: Đổi bên sau một khoảng thời gian nhất định.

7. High Knee Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng chịu đựng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nhảy lên, nâng cao gối lên đến ngang hông và mở rộng chân ra hai bên.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và hạ tay xuống.

8. Burpee Jacks

Bài tập này giúp tăng cường toàn bộ cơ thể, cải thiện sức bền và sự chịu đựng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện một burpee: bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn và nhảy chân ra sau để vào tư thế plank. Thực hiện một động tác chống đẩy.
• Bước 2: Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên.
• Bước 3: Khi đứng lên, thực hiện một động tác Jumping Jacks bằng cách nhảy lên và dang rộng hai chân cùng lúc với việc đưa hai tay qua đầu.
• Bước 4: Trở lại tư thế đứng và lặp lại các bước trên.

9. Star Jumps

Bài tập Star Jumps

Bài tập này giúp tăng cường toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân và cơ bụng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nhảy cao, dang tay và chân ra hết cỡ để tạo thành hình ngôi sao.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

10. Tuck Jumps

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cơ chân, cải thiện sức bật. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nhảy cao và gập gối lên trước ngực.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

11. Heisman Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sự linh hoạt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks và bước chân ra bên phải, sau đó đổi bên.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

12. Reverse Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện khả năng thăng bằng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng nhảy lùi lại.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

13. Seal Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng đưa tay ra trước ngực và chạm vào nhau.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

14. Jack and Press

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cơ tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng khi nhảy, đưa tay lên và đẩy tay qua đầu.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

15. Lateral Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sự linh hoạt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nhảy sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu và nhảy sang bên trái.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

16. Jumping Lunges

Bài tập Jumping Lunges

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi và mông, cải thiện sức mạnh toàn thân. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện một động tác lunges, khi đứng lên, thực hiện một Jumping Jacks.
• Bước 2: Lặp lại các bước trên.

17. Criss-Cross Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sự linh hoạt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng khi nhảy lên, chéo chân trước khi hạ xuống.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

18. Front Clap Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ tay và vai. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng khi nhảy lên, vỗ tay trước ngực.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

19. Side Bend Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng khi nhảy lên, gập người sang bên.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

20. Rotational Jacks

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng thăng bằng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện Jumping Jacks nhưng khi nhảy lên, xoay người sang một bên.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

Một số thắc mắc khi thực hiện bài tập Jumping Jacks

Đối với những ai mới bắt đầu hoặc đã quen thuộc với bài tập này, có thể có một số thắc mắc về hiệu quả và tác động của Jumping Jacks đối với cơ thể. Dưới đây, chúng tôi sẽ giải đáp một số câu hỏi thường gặp về bài tập này:

Jumping Jack 100 cái giảm bao nhiều calo?

Trung bình, thực hiện 100 lần Jumping Jacks có thể đốt cháy khoảng 50-100 calo. Số calo chính xác bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ và cường độ tập luyện. Người có trọng lượng cơ thể nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ hơn.

Trung bình, thực hiện 100 lần Jumping Jacks có thể đốt cháy khoảng 50-100 calo

Trung bình, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút khi thực hiện Jumping Jack. Nếu hoàn thành 100 cái Jumping Jack trong khoảng 2-3 phút, bạn có thể đốt cháy từ 20-30 calo. Tuy nhiên, nếu kéo dài thời gian thực hiện lên đến 20-30 phút, bạn có thể tiêu hao lên đến 300 calo, tùy theo thể trạng và cường độ tập luyện của mỗi người.

Jumping Jack có làm to chân không?

Jumping Jack không làm to chân. Đây là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể mà không tạo ra sự phát triển cơ bắp quá mức ở chân. Thực hiện Jumping Jack thường xuyên có thể giúp giảm mỡ thừa ở đùi và bắp chân, giúp chân trở nên thon gọn hơn​.

Jumping Jack không làm to chân

Ngoài ra, phụ nữ thiếu hormone testosterone cần thiết để phát triển cơ bắp lớn như nam giới, do đó không cần lo ngại về việc tập Jumping Jack sẽ làm chân to ra. Thay vào đó, bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực mà không làm thay đổi đáng kể kích thước của các nhóm cơ.

Jumping Jack có tăng chiều cao không?

Jumping Jack là một bài tập nhảy giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và sự linh hoạt. Tuy nhiên, đối với người trưởng thành, việc thực hiện Jumping Jack không trực tiếp làm tăng chiều cao. Chiều cao chủ yếu được xác định bởi di truyền và các yếu tố môi trường như dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể. Sau khi dậy thì, chiều cao của một người không tăng thêm đáng kể​.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc duy trì hoạt động thể dục đều đặn bao gồm các bài tập như Jumping Jack, có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao bằng cách kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và duy trì sức khỏe xương​. Các bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng cường trao đổi chất, và sản xuất hormone tăng trưởng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao.

Jumping Jacks có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao bằng cách kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và duy trì sức khỏe xương​

Jumping Jack là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường tim mạch, cải thiện linh hoạt, giảm cân và không làm to chân. Mặc dù không trực tiếp tăng chiều cao cho người trưởng thành, bài tập này có thể hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Với những lợi ích toàn diện, Jumping Jack xứng đáng là một phần của bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Nếu bạn đang muốn kết hợp Jumping Jacks vào chương trình tập luyện của bạn thì bạn có thể liên hệ qua HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để tập thử 14 ngày miễn phí nhé!