Hướng dẫn cho người mới tập Gym từ A – Z

Những người mới bắt đầu tập Gym thường gặp nhiều khó khăn vì có quá nhiều kiến thức cần trang bị. Hướng dẫn cho người mới tập Gym là rất cần thiết để người mới tập luyện đúng cách và hiệu quả, xong luôn đảm bảo sự an toàn. Hãy đọc ngay bài viết sau để có được cho mình những thông tin cơ bản mà vô cùng quan trọng.

Hướng dẫn cho người mới tập gym trước khi đến phòng tập

Cần chuẩn bị những gì trước khi đến phòng tập Gym

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Việc xác định mục tiêu tập luyện là vô cùng quan trọng. Bởi biết được mục tiêu bạn mới biết được bản thân nên tập luyện như thế nào. Mục tiêu tập luyện của bạn có thể là để giảm cân, để rèn luyện sức khỏe hoặc để xây dựng cơ bắp. Mỗi một mục đích sẽ có một chế độ tập luyện khác nhau.

Khi xác định mục tiêu, bạn cần đưa ra được sự cụ thể về mặt kết quả và thời hạn. Nên có mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. Cũng như mục tiêu cần phù hợp với khả năng thực tế của bản thân bạn. Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp bạn đo lường hiệu quả tập luyện dễ hơn. Và bạn luôn có cái mốc để hướng tới và theo đuổi. 

Lựa chọn trang phục phù hợp

Chuẩn bị trang phục tập thật sự phù hợp là sự chuẩn bị cho cả hành trình dài của bạn. Hãy ưu tiên lựa chọn các chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt và mềm mại. Mặc các bộ trang phục vừa vặn với cơ thể sẽ giúp bạn hoạt động tốt và linh hoạt hơn cả. 

Giày tập cũng là yếu tố vô cùng quan trọng trong trang phục tập Gym. Việc sở hữu một đôi giày tập tốt là cách để nâng niu đôi chân của bạn. Giúp bạn tập luyện thoải mái và động tác vững vàng hơn. Đặc biệt là các bài tập chạy, cần di chuyển cơ thể liên tục.

Trong buổi tập: Người mới bắt đầu nên tập Gym như thế nào?

Người mới bắt đầu nên tập Gym như thế nào?

Lịch tập Gym dành cho người mới bắt đầu

Là người mới, bạn nên bắt đầu với lịch tập 3 buổi 1 tuần. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng dần lên thành 4 đến 5 buổi tập trên 1 tuần. Hãy đảm bảo lịch tập luyện phù hợp với đời sống sinh hoạt hàng ngày của bạn. Nếu bạn là một người bận rộn, hay công việc có sự vận động nhiều thì không nên ép bản thân tới phòng tập quá nhiều ngày trong tuần. 

Giữ cường độ tập luyện khoảng 30-45 phút. Và có các khoảng nghỉ giữa buổi tập. Một buổi tập của bạn không nên diễn ra quá 90 phút. Tập Gym quá lâu sẽ khiến cơ bắp bị cạn kiệt năng lượng, gây mỏi cơ, tổn thương cơ bắp. Đồng thời, bạn cũng sẽ mất dần sự tập trung cho các động tác, khiến việc tập luyện không mang đến hiệu quả cao. 

Người mới nên tập gì?

Nội dung bài tập sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào lý do bạn tìm đến đến với phòng tập. Bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân để xây dựng được bài tập phù hợp nhất. Cũng như có sự hướng dẫn cho người mới tập Gym kịp thời về mặt kỹ thuật. Hiểu đúng về cách tập Gym hiệu quả. Và tránh các tổn thương khi tập sai cách do thiếu hiểu biết.

Một số bài tập đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu tập Gym:

• Hít đất
• Squat
• Chạy với máy chạy bộ
• Đứng đẩy tạ đôi, đẩy tạ trên ghế
• Bài tập với máy kéo cáp

Những lưu ý trong quá trình tập Gym

Lưu ý cần tránh trong quá trình tập Gym cho người mới bắt đầu

Việc tập Gym giúp bạn có được một sức khỏe tốt và một thân hình săn chắc. Nhưng tập Gym không phải cứ đến phòng tập và lao vào máy tập là xong. Hướng dẫn cho người mới tập Gym có một vài lưu ý bạn cần nắm để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả và an toàn hơn:

• Tập đúng kỹ thuật là đặc biệt quan trọng. Hãy thuê huấn luận viên cá nhân để có sự hướng dẫn tập trong thời gian đầu. Và đừng ngại hỏi những người xung quanh nếu bạn chưa biết.
• Tuyệt đối không được bỏ qua bài tập khởi động. Việc khởi động chỉ 10 phút trước khi tập cũng sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc gặp phải các chấn thương cơ bắp. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc.
• Tập đồng đều giữa các nhóm cơ. Không nên tập thiên cho một bộ phận nào đó trong thời gian dài. Cơ bắp của bạn luôn cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Luôn bổ sung nước cho cơ thể, đối với cả trước, trong và sau khi tập. Việc tập Gym khiến bạn giải phóng một lượng lớn mồ hôi. Đó là lý do bạn luôn cần bù đắp lại lượng nước đã mất.

Sau buổi tập: Làm gì để hỗ trợ tối đa công sức tập luyện?

Một giấc ngủ đủ tốt sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập

Chế độ nghỉ ngơi

Sau buổi tập, bạn nên ưu tiên một khoảng thời gian nghỉ ngời. Có thể là massage cơ thể bằng dầu nóng hoặc ngâm mình trong nước ấm. Cơ thể bạn rất cần khoảng thời gian này để thư giãn, cũng như phục hồi cơ bắp. Từ đó cũng giúp cơ thể bạn sẵn lấy lại được năng lượng, tinh thần, sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.

Ngủ đủ giấc và có một giấc ngủ chất lượng để cơ thể tránh bị uể oải và giữ được trạng thái tốt nhất. Hãy hạn chế việc thức khuya nếu bạn đang tập Gym để giảm cân. Khi thức khuya, các cơ quan vẫn phải duy trì hoạt động như ban ngày, năng lượng vẫn hao hụt. Từ đó dẫn tới việc bạn dễ bị đói bụng và tìm tới các bữa ăn đêm.

Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp tập luyện Yoga tại nhà. Các bài tập Yoga sẽ giúp bạn cải thiện hơi thở, kéo giãn cơ thể và thả lỏng cơ bắp. Bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 10-15 phút để có thể tận hưởng những lợi ích của Yoga mang lại.

Chế độ dinh dưỡng

Hướng dẫn cho người mới tập Gym cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng tốt và phù hợp sẽ giúp sức rất nhiều cho bạn trên con đường đạt được mục tiêu tập luyện đã đề ra. Chế đọ dinh dưỡng cho người tập Gym cần tuân thủ các nguyên tắc sau: Nap đủ protein (chất đạm), không kiêng chất béo, cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể, uống đủ nước và ăn đầy đủ các bữa trong ngày.

Thực đơn cụ thể cho người tập Gym cũng sẽ phụ thuộc vào mỗi cá nhân cho nên mức năng lượng cũng như tỉ lệ các chất sinh nhiệt là khác nhau tùy theo mục đích luyện tập, tình trạng dinh dưỡng, cường độ luyện tập và thời gian luyện tập… Nên sẽ không có thực đơn chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tham khảo các mẫu thực đơn có sẵn được tạo ra bởi các chuyên gia. Từ đó có chút thay đổi để phù hợp nhất với nhu cầu và thói quen ăn uống của bạn.

Kết luận

Việc tập luyện thể thao nói chung và tập Gym nói riêng là việc rất dễ để bắt đầu nhưng không phải ai cũng có thể duy trì được. Bạn là người mới bắt đầu, hãy luôn giữ vững tinh thần. Luôn tham khảo và học hỏi để có được kiến thức đúng về Gym. Tham gia ngay 14 NGÀY TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ tại Kickfit Sports để trải nghiệm tất cả những dịch vụ chuẩn 5 sao ngay hôm nay.