Cách hít thở khi tập Gym đúng để cải thiện hiệu suất tập luyện

Hít thở là việc bạn làm cả ngày, nhưng lần cuối cùng bạn thực sự chú ý đến việc hít thở và đặc biệt trong khi tập Gym là khi nào? Nếu bạn không thể nhớ, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Học cách hít thở khi tập Gym và điều chỉnh nhịp thở dựa theo từng hoạt động có thể ảnh hưởng tích cực đến cảm giác và hiệu suất tập luyện của bạn.

Sự thay đổi của hơi thở khi tập Gym

Sự thay đổi của hơi thở khi tập Gym

Khi tập Gym, tim và phổi của bạn sẽ phải làm việc thực sự chăm chỉ. Phổi cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ CO2. Trong khi đó thì tim bơm oxy đến các cơ được sử dụng để vượt qua các bài tập đầy căng thẳng này. 

Tức là khi tập Gym, cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn và tạo ra nhiều CO2 hơn. Do đó, tim và phổi phải hoạt động liên tục để đáp ứng nhu cầu từ cơ thể.

Theo Thư viện Y học Quốc gia Mỹ, bạn có thể hít vào và thở ra khoảng 15 lần mỗi phút khi nghỉ ngơi. Nhưng nhịp thở khi tập thể dục sẽ tăng lên khoảng 40 đến 60 lần mỗi phút để đáp ứng nhu cầu tăng thêm. Quá trình tuần hoàn của bạn cũng sẽ tăng tốc để mang nhiều oxy hơn đến cơ bắp.

Đọc thêm: Hướng dẫn cho người mới tập Gym từ A – Z

Hít thở khi tập Gym đúng cách sẽ mang lại lợi ích gì?

Lợi ích hít thở khi tập Gym đúng cách mang lại

Chúng ta có xu hướng nín thở như một cách để ổn định cơ thể và tạo áp lực xung quanh cơ bụng. Khi bài tập Gym trở nên căng thẳng, nín thở như một cách để lấy thêm sức mạnh từ cơ thể để nó trở thành một chiếc nạng chống đỡ. Tuy nhiên, điều đó là không tốt cho cơ thể của bạn.

Con người cần oxy liên tục để nuôi cơ bắp. Khi lượng oxy cung cấp cho cơ thể bị cắt giảm, chúng ta có nguy cơ bị thoát vị, chuột rút và chóng mặt và có thể dẫn đến té ngã. Hoặc chỉ đơn giản là bạn sẽ cảm thấy khá khó chịu trong quá trình tập luyện.

Chú ý đến cách hít thở khi tập Gym góp phần ảnh hưởng lớn đế hiệu suất tập luyện của bạn. Thở đúng cách, bạn sẽ đưa oxy đến cơ bắp hiệu quả nhất. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn và đạt được kết quả tốt hơn. 

Cách hít thở khi tập Gym trong một số bài tập

Cách hít thở khi tập Gym trong một số bài tập

Về cơ bản, cách hít thở khi tập Gym có chung 2 nguyên tắc. Đó là khi bạn dùng lực, các cơ co lại thì bạn phải thở ra. Ngược lại, khi cơ bắp được giãn ra, dùng ít lực hoặc không dùng lực thì bạn phải hít vào. Bên cạnh đó, có 3 cách hít thở là hít bằng mũi và thở ra bằng miệng; hít bằng mũi và thở ra bằng mũi; hít thở bằng cả mũi và miệng.

• Chạy bộ: Sử dụng toàn bộ vùng bụng để lấy oxy thay vì chỉ lấp đầy phần trên ngực của bạn. Thở bằng bụng sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn, từ đó có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành. vì không khí là nhiên liệu cho hệ thống aerobic
• Plank: Đây là bài tập dồn trọng tâm lớn nhất vào vùng cơ bụng. Hít thở cho phép cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn. Người tập nên vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây, sau đó hít vào trong 4 giây.
• Nâng tạ: Thở ra khi nâng tạ lên, sau đó hít vào khi hạ tạ xuống. Nó cho phép bạn cải thiện khả năng kiểm soát. Từ đó giúp nâng được nhiều hiệp hơn và có thể là nâng được mức tạ nặng hơn.
• Hít đất: Hít vào khi hạ người xuống sàn và thở ra khi nâng người lên.

Các lỗi hít thở thường gặp ở người tập Gym

Các lỗi hít thở thường gặp ở người tập Gym

Cách hít thở khi tập Gym thường bị mọi người bỏ qua vì không có nhiều người quan tâm đến vấn đề này và nghĩ chúng không quá quan trọng. Do đó mà có không ít người mắc phải những lỗi sai trong điều chỉnh hơi thở của mình. Dù cho hít thở đúng cách sẽ giúp kiểm soát cơ thể, bình tĩnh và tỉnh táo hơn trong quá trình tập. 

Khá nhiều người có xu hướng nín thở, đôi khi là nín thở quá lâu hoặc thở không đủ sâu. Đặc biệt là khi người tập quá tập trung vào kỹ thuật hoặc khi đã thấm mệt.

Không ít người còn mắc phải tình trạng thở ngược. Tức là trạng thái hít thở đi ngược lại với quy trình bình thường. Khi đó, thành ngực di động ngược chiều so với bình thường, khiến lồng ngực co lại khi hít vào và nở ra khi thở. 

Các kiểu thở này đều có thể gây ra những cơn khó thở, tức ngực, khiến cơ thể hấp thụ oxy kém. Từ đó dẫn đến suy nhược cơ thể, khó ngủ và các biến chứng ngắn hạn hoặc dài hạn khác. Để khắc phục, bạn nên có khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Thời gian nghỉ ngơi đó là lúc cho cơ thể hồi phục sức lực, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách.

Lời kết

Bước đầu tiên trong việc để ý cách hít thở khi tập Gym có thể khiến nhiều người có chút bối rối và mất tập trung vào kỹ thuật thực hiện động tác. Tuy nhiên, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để làm quen với điều này. Rèn luyện hơi thở đúng cách chính là bước đầu tiên để có thể tận dụng tối đa cơ thể của bạn.