Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập gập bụng dành cho cả nam và nữ cùng với với giải đáp các thắc mắc bạn đọc gửi về Kickfit Sports.

Gập bụng là gì?

Gập bụng là bài tập bao gồm các động tác ngồi dậy và nằm xuống bằng việc siết chặt cơ bụng trong khi giữ chân và phần thân dưới ở vị trí cố định. Bài tập gập bụng là bài tập kinh điển bởi tính hiệu quả cao và kỹ thuật đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm rèn luyện thể hình.

Gập bụng là gì?

Nhiều người hay nhầm lẫn khái niệm gập bụng với hai bài tập là sit up và crunch. Thực tế thì cả hai bài tập sit up và crunch đều gọi là bài tập gập bụng trong tiếng Việt. 

Sự khác biệt giữa sit up và crunch nằm ở độ cao mà cơ thể vươn tới. Trong bài tập crunch người tập sẽ nhấc thân lên cách sàn từ 10-20cm, trong khi ở bài tập sit up thì người tập sẽ nhấc thẳng người dậy ở góc cao nhất có thể so với sàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu gập bụng thì Kickfit Sports khuyên bạn nên thực hiện bài tập crunch trước, sau đó tăng dần độ cao lên và thực hiện bài tập sit up. 

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện gập bụng cơ bản đúng cách, chuẩn kỹ thuật cho người mới bắt đầu:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng, chân rộng song song bằng vai. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên sàn nhà một cách thoải mái. Hai khuỷu tay mở rộng và đặt nhẹ vào hai bên tai hoặc đặt dưới gáy.
• Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ nâng người lên cao trong khi vẫn giữ hông và chân ở vị trí ban đầu. Lưu ý chỉ dùng lực từ cơ bụng để nâng người, không dùng lựa kéo từ tay hay vai. 
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống thấp. Lặp lại các động tác cho tới khi hết lượt tập.

Bài tập gập bụng tạo cơ bụng số 11 hấp dẫn cho nữ

Cơ bụng số 11 là các cơ dọc hai bên sườn tạo thành hai đường thẳng song song giống như số 11. Cơ bụng số 11 có thể gọi là tiêu chuẩn về vẻ đẹp của vòng 2 ở phái nữ. Vì vậy mà có nhiều chị em muốn tập luyện để đạt được cơ bụng hấp dẫn như vậy.

Để có được cơ bụng số 11, bạn hãy thực hiện các bài tập gập bụng cơ bản và nâng cao dưới đây. Đừng quên kết hợp với các bài tập toàn thân khác như Plank, Leg raises hoặc Mountain Climber để tăng hiệu quả của bài tập.

Crunch

Crunch là bài tập gập bụng phù hợp với chị em phụ nữ và những người mới tập luyện. Cách thực hiện crunch đúng cách như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt song song với cơ thể. Cổ và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Giữ hai chân song song và gập đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Đưa hai tay vòng ra phía sau đầu.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ thở ra và siết chặt cơ vùng bụng để đẩy phần thân trên lên cao trong khi vẫn giữ chân và phần thân dưới ở trên mặt sàn. 
• Bước 5: Khi cơ thể cách sàn từ 10-20cm, phần thân tạo với sàn một góc 30-40 độ thì từ từ hít vào và hạ người xuống trở lại thảm tập.
• Bước 4: Thực hiện các động tác trên với nhịp độ vừa phải cho tới khi hết lượt tập.

Hướng dẫn tập Crunch đúng cách

Toe reach (Toe touch)

Toe reach là bài tập nhắm vào phần cơ bụng thẳng. Cách thực hiện Toe reach đúng cách như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà, chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn nhà.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt, hai tay song song với hai chân.
• Bước 3: Gập bụng và đưa người lên cao sao cho đầu ngón tay chạm tới ngón chân. Khi tay chạm chân cũng là lúc phần đầu, vai và lưng nhấc khỏi mặt đất.
• Bước 4: Thực hiện các động tác trên cho tới khi hết hiệp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Toe reach đúng cách

Straight-leg Sit Up

Straight-leg Sit Up là một biến thể phổ biến của bài tập gập bụng. Cách thực hiện Straight-leg Sit Up như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân đặt song song ở khoảng cách rộng bằng hông.
• Bước 2: Dùng cơ bụng để nhấc phần thân trên lên cao và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay hướng tới phần mũi chân.
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người về đằng sau để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên cho tới khi hết hiệp tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Straight-leg Sit Up đúng cách

Reverse crunch

Cách thực hiện Reverse crunch như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt song song hai bên hông. Lưu ý đặt lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng và co đầu gối lên cao tới khi khuỷu chân tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo hông và lòng bàn tay vẫn ở sát mặt sàn.
• Bước 3: Co cơ bụng và đưa chân duỗi thẳng lên cao, lưng dưới sẽ cách sàn khoảng 3-5 cm. Đầu và phần cổ vẫn phải giữ thẳng trong bước này.
• Bước 4: Hạ đầu gối xuống tới khi lòng bàn chân gần chạm mặt sàn. Lúc này đầu gối vẫn phải giữ ở tư thế góc 90 độ vuông.
• Bước 5: Lặp lại các động tác trên tới khi kết thúc bài tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Reverse crunch đúng cách

Raised Leg Crunch

Cách thực hiện Raised Leg Crunch như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân song song. Đưa hai tay ra sau gáy. Giữ hai chân vẫn duỗi thẳng và đưa lên cao một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Bước 2: Thực hiện nâng phần thân trên lên cao bằng cách siết chặt cơ bụng. Giữ cho phần hông cố định ở trên mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống và trở về tư thế ở cuối bước 1. Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập gập bụng xây dựng cơ bụng 6 múi cho nam

Cơ bụng sáu múi hấp dẫn là mục tiêu rèn luyện của nhiều bạn nam. Các bài tập gập bụng cơ bản và nâng cao có thể tăng cường việc phát triển cơ bắp và hình thành vùng bụng săn chắc cho nam giới.

Bên cạnh việc thực hiện bài tập gập bụng, bạn nên kết hợp vào chương trình rèn luyện của mình các bài tập bổ sung nhắm vào các nhóm cơ liên sườn hoặc vùng bụng trên và bụng dưới. Hãy tham khảo các bài tập phổ biến như deadlift, squat,.. và lựa chọn bài tập phù hợp nhất cho mình.

Sit up

Sit up là bài tập ưa thích của những rèn luyện thể hình. Dưới đây là cách thực hiện bài tập sit up chuẩn nhất:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn giống bài tập Crunch: hai chân song song, đầu thẳng với thân, tay duỗi thẳng ở hai bên hông.
• Bước 2: Gập đầu gối lên cao một góc 70-90 độ, sao cho bàn chân đặt thoải mái trên mặt sàn. Đưa hai khuỷu tay sang ngang và để ngón tay khẽ chạm vào tai hoặc đặt tay sau đầu.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng để nhấc phần thân trên lên khỏi mặt đất. Hãy dùng sức từ cơ bụng thay vì kéo cơ vai lên cao. Lưu ý hai chân và phần mông vẫn giữ nguyên ở vị trí ban đầu khi thực hiện bước này. 
• Bước 4: Đưa người lên cao cho tới khi bạn cảm thấy cơ thể đang ở trạng thái ngồi thẳng. Nếu không thể đạt tới độ cao này thì bạn hãy cố gắng đưa người lên cao nhất có thể.
• Bước 5: Từ từ hạ người xuống mặt sàn. Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc hiệp tập.

Hướng dẫn tập Sit up đúng cách

V Sit up (V-Sit)

Bài tập V Sit-up tập trung vào các nhóm cơ bụng thẳng, cơ xiên, cơ trong và cả cơ cột sống. Bài tập này tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể và khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện bài tập V Sit up đúng cách như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song với nhau và duỗi thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng qua đỉnh đầu và đặt song song với nhau.
• Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Bạn có thể duỗi thẳng tay cùng hướng với đầu hoặc đưa hai tay hướng về phía bàn chân. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tay và chân trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác cho tới khi kết thúc thời gian tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập V Sit up (V-Sit) đúng cách

Dumbbell Sit up

• Dumbbell Sit up là bài tập gập bụng sử dụng thêm tạ tay hoặc tạ chuông. Mục đích của bài tập này là gia tăng sức nặng cơ thể và do đó tăng áp lực luyện tập lên vùng cơ bụng. Cách thực hiện Dumbbell Sit up như sau:
• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân cong một góc 90 độ, mặt bàn chân úp xuống mặt sàn. Hai tay giữ tạ ở trước ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác gập bụng cơ bản. Bạn có thể thực hiện gập người thẳng dậy hoặc chỉ nâng người lên cách sàn từ 20-30cm.
• Bước 3: Lặp lại các bước cho tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập Dumbbell Sit up

Cross arm Sit up

Cách thực hiện Cross arm Sit up:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay vắt chéo ở trước ngực, khuỷu tay áp sát vào thân người. Cong đầu gối để bàn chân tiếp xúc thoải mái với sàn tập.
• Bước 2: Thực hiện động tác gập bụng cơ bản. Luôn giữ đầu thẳng hàng với cơ thể. Vị trí tay cần được giữ nguyên trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên.

Incline sit up

Cách thực hiện Incline sit up như sau:

• Bước 1: Lựa chọn ghế tập có độ cao từ 30-45 độ. Ghế tập cần có thanh đỡ để bạn móc chân vào đó.
• Bước 2: Ngồi lên ghế sao cho chân móc qua thanh đỡ và đầu ở vị trí thấp hơn chân. 
• Bước 3: Nằm thẳng xuống ghế tập, hai tay đưa ra sau đầu.
• Bước 4: Thực hiện siết cơ bụng và nâng người lên khỏi ghế. Dừng lại khi phần thân làm thành một góc 90 độ so với ghế tập.
• Bước 5: Từ từ hạ thấp cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện lần lượt các động tác trên cho tới khi kết thúc lượt tập.

Lợi ích của gập bụng thường xuyên

Lợi ích của gập bụng thường xuyên

Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu đốt cháy mỡ thừa để giảm cân hoặc rèn luyện để xây dựng vóc dáng khỏe mạnh thì bài tập gập bụng đều hứa hẹn đem lại những hiệu quả tích cực. Gập bụng thường xuyên có thể giúp bạn đạt được những lợi ích sau:

• Đốt cháy mỡ thừa tích tụ quanh vòng 2
• Xây dựng cơ bắp săn chắc vùng bụng
• Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của xương khớp
• Cải thiện sự vận động của phần lưng dưới
• Giảm thiểu tình trạng nhức mỏi do ngồi lâu
• Giảm áp lực xuống phần lưng dưới và cột sống
• Xây dựng vóc dáng thanh thoát, hấp dẫn cho các bạn nữ
• Các bài tập gập bụng nâng cao có thể hình thành cơ bắp 6 múi cho các bạn nam

Giải đáp thắc mắc liên quan tới gập bụng

Có rất nhiều bạn đọc đã gửi thắc mắc về bài tập gập bụng tới ban biên tập của Kickfit Sports. Dưới đây là câu trả lời cho một số thắc mắc phổ biến nhất.

Giải đáp thắc mắc liên quan tới gập bụng

Nên gập bụng bao nhiêu lần một ngày?

Số lần gập bụng mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào trình độ cũng như mục tiêu của bạn.

Người mới tập được khuyến nghị thực hiện từ 2-3 hiệp tập mỗi ngày, mỗi hiệp gồm 8-12 lượt tập với nhịp độ vừa phải. Nếu bạn đang nhắm tới cơ bụng 6 múi hấp dẫn thì nên tập từ 40-50 lượt gập bụng trở lên mỗi ngày. 

Cách hít thở khi gập bụng

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình rèn luyện thể chất. Hít thở đúng cách sẽ cung cấp đủ oxy tới các bó cơ, tăng cường tuần hoàn máu và nâng cao chất lượng bài tập. 

Cách hít thở đúng cách khi gập bụng là hít một hơi thật sâu trước khi thực hiện động tác nâng mình lên, trong khi nhấc phần thân trên lên cao thì từ từ thở ra, khi hạ người xuống sàn thì từ từ hít vào. Hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để thanh lọc không khí cũng như mang tới lượng oxy lớn hơn cho cơ thể.

Cần tránh việc nín thở khi gập bụng vì như vậy cơ thể sẽ thiếu oxy, dẫn tới tình trạng nhanh chóng mệt mỏi và không thể hoàn thành bài tập. Ngoài ra cũng không nên hít thở quá nhanh bởi điều này sẽ tốn nhiều sức mà không đem lại hiệu quả. Duy trì tốc độ hít thở song song với nhịp gập bụng chính là cách tối ưu nhất.

100 cái gập bụng đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo đốt cháy khi gập bụng phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, kỹ thuật hay cường độ luyện tập. Giả định với một bạn nữ nặng 60kg, thực hiện mỗi lượt gập bụng trong vòng 4 giây. Như vậy bạn ấy có thể đốt cháy 47 calo sau 100 lượt gập bụng với kỹ thuật và tốc độ không đổi.

Để tính toán chính xác lượng calo mình đốt cháy sau mỗi 100 lượt gập bụng, bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán miễn phí ở trên mạng.

1 tuần gập bụng bao nhiêu lần?

Bạn nên tập gập bụng từ 3-5 ngày mỗi tuần. Đừng quên kết hợp gập bụng với các bài tập rèn luyện khác để tăng cường sức khỏe tổng thể và đẩy nhanh tiến trình, giúp bạn sớm đạt được mục tiêu mong muốn.

Hãy nhớ rằng chất lượng hơn số lượng. Tập gập bụng đúng cách với ngày nghỉ xen kẽ sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi và tăng khối lượng cơ bắp một cách lành mạnh hơn. Nếu bạn muốn tăng lịch tập của mình lên với cường độ cao trong thời gian ngắn thì hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi thực hiện. 

Có nên gập bụng hằng ngày không?

Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể thực hiện gập bụng mỗi ngày, tuy nhiên bạn sẽ phải điều chỉnh số lượt gập bụng cho phù hợp với thể trạng và kỹ năng của mình. 40 lượt gập bụng mỗi ngày là con số phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm rèn luyện và có thể chất khỏe mạnh. Hãy đảm bảo mình thực hiện đúng kỹ thuật với một nhịp độ vừa phải. 

Tại sao bạn không thể gập bụng được?

Nhiều người gặp khó khăn trong việc thực hiện các động tác gập bụng cơ bản. Hầu hết lý do đều đến từ việc bị sai kỹ thuật khi tập. Dưới đây là một số lỗi phổ biến hay gặp ở những người mới tập gập bụng:

• Hít thở không đúng cách
• Dùng lực vai kéo người lên thay vì dùng cơ bụng
• Tập với tốc độ quá nhanh 
• Không giữ chân và hông ở đúng vị trí ban đầu
• Tư thế ban đầu chưa đúng
• Không có chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi khoa học

Bài tập gập bụng phù hợp cho nhiều mục đích luyện tập và thể trạng khác nhau. Các biến thể đa dạng của bài tập này cũng mang tới nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và xây dựng vóc dáng như mong muốn.

Nếu bạn muốn tăng cường độ luyện tập để sớm đạt được mục tiêu thì hãy thực hiện các bài tập gập bụng nâng cao sử dụng các thiết bị gym như tạ tay hoặc máy tập. Hiện tại hệ thống phòng tập Kickfit Sports đang sở hữu những thiết bị tập gym hiện đại nhất với không gian phòng tập rộng rãi, khang trang và hiện đại. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn bằng cách liên hệ ngay HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY để được tư vấn lựa chọn HLV phù hợp nhất nhé.