Hướng dẫn chi tiết cách tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bạn muốn tập gym với hi vọng có được một vóc dáng đẹp hơn, ba vòng đầy đặn hơn? Nhưng chỉ sau một tuần tập nâng tạ bạn đã có ý định bỏ cuộc? Vậy hãy đọc bài viết dưới đây của Kickfit Sports để tìm hiểu kỹ về cách tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu. Bài viết này sẽ giúp hành trình tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hiện nay, không còn những phòng gym chỉ dành cho nam giới mà phong trào tập gym ngày càng phổ biến và thu hút cả phái đẹp muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng của họ. Điều này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn ngăn ngừa quá trình lão hóa.

Đâu là cách tập gym hiệu quả?

Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng hơn và  nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện. Dưới đây là 5 cách tập gym hiệu quả dành cho người mới mà bạn nên nắm rõ!

1. Nên khởi động trước khi bắt đầu tập gym

Nên khởi động trước khi bắt đầu tập gym

Bắt đầu tập gym với bước khởi động sẽ giúp bạn kích hoạt cơ chế tản nhiệt bên trong cơ thể. Dấu hiệu rõ rệt là cơ thể dần ấm lên. Việc khởi động trước khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Lý do là các bài tập khởi đầu giúp chúng ta từ trạng thái tĩnh sang trạng thái hoạt động một cách nhịp nhàng.

Cơ bắp được kéo dãn và làm ấm, các khớp xương được làm mềm, nhịp tim tăng lên và hơi thở cũng sâu hơn, đều đặn hơn. Điều này giúp cân bằng hệ thống cơ bắp và xương điều chỉnh trạng thái cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn bắt đầu tập luyện mà không qua bước khởi động, có thể gặp phải căng cơ hoặc trật khớp.

Xem thêm: Tầm quan trọng của khởi động trước khi tập Gym đúng cách

2. Xây dựng một lịch trình tập gym hợp lý

Xây dựng một lịch trình tập gym hợp lý

Mỗi người sẽ có sức khỏe và cơ địa riêng biệt. Vì vậy, sau khi bạn đã hiểu rõ tình trạng sức khỏe và hình dáng cơ thể của mình, bạn sẽ có cơ hội thiết lập một lịch trình tập luyện phù hợp hơn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập gym bạn có thể chưa quen với kỹ thuật và cường độ tập luyện. Điều này có thể làm cho việc tuân theo kế hoạch trở nên khó khăn.

Khi bắt đầu, các bài tập tại phòng tập có thể làm bạn cảm thấy lúng túng và gặp khó khăn đặc biệt khi bạn cần làm quen với các động tác mới. Có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc thích nghi với môi trường phòng tập, đặc biệt là việc quản lý thời gian tập sao cho hiệu quả. Tất cả những điều này có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc.

Xem ngay: Bật mí cách chia lịch tập Gym từ HLV Gym nhiều năm kinh nghiệm

3. Lựa chọn trang phục tập gym phù hợp

Lựa chọn trang phục tập gym phù hợp

Lựa chọn trang phục tập gym thích hợp là một trong những cách tập gym hiệu, nhưng nhiều người thường bỏ qua điều này. Hãy chọn những loại quần áo giúp quá trình tập luyện dễ dàng và thoải mái hơn. Trước khi bạn bước vào phòng tập, hãy trang bị cho mình những món đồ sau:

1. Áo thun và quần được làm từ chất liệu như polyester, vải sợi spandex, ni lông hoặc vải cotton kết hợp với polyester là những lựa chọn tốt.
2. Sau mỗi buổi tập khi đồ tập đẫm mồ hôi, hãy giặt đồ polyester một cách cẩn thận để tránh tạo ra mùi khó chịu trong vải.

4. Luôn giữ cơ thể đủ nước khi tập luyện

Tập gym có thể gây ra sự mất nước lớn do mồ hôi, vì vậy bạn cần thường xuyên bù nước cho cơ thể. Hãy cố gắng uống ít nhất 240ml nước mỗi 15 phút trong quá trình tập và hãy lưu ý những điều sau:

• Mất nước có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn mất quá nhiều nước, có thể gặp chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nếu buổi tập kéo dài hơn một tiếng, hãy xem xét mang theo thức uống thể thao chứa carbohydrate và natri để tái cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện tốt hơn.

Xem thêm: Cách giảm đau cơ khi tập gym an toàn và hiệu quả

5. Chuẩn bị bữa ăn nhẹ sau khi tập gym

Bữa ăn sau tập gym là một trong các cách tập gym hiệu quả. Hãy lựa chọn những món ăn nhẹ, giàu carbohydrate để nạp năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy chọn những món ăn có hạn chế calo, khoảng 150-200 calo.

Một số ví dụ có thể bao gồm ăn chuối kết hợp với bơ hạnh nhân hoặc một hủ sữa chua không đường kèm mật ong và trái cây sau buổi tập gym. Bạn cũng có thể thử làm sinh tố trái cây với thêm bột protein.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới tập

Ngoài việc tìm hiểu cách tập gym hiệu quả thì việc tìm kiếm các bài tập thể hình phù hợp cho từng nhóm cơ cũng là một điều mà nam giới quan tâm đặc biệt.

1. Các bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ lưng

Các bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ lưng

Hãy tham khảo một số bài tập gym giúp  phát triển cơ ngực và cơ tay hiệu quả dưới đây:

1. Bài tập Lie Down Push-Ups (Hít đất): Đây là một phiên bản khó hơn của push-up truyền thống và tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay.
2. Bài tập ngực:
   • Đẩy ngực trên: Bạn có thể thực hiện đẩy ngực bằng cách đặt tay trên một băng động hoặc nền nhà cứng và đẩy cơ thể lên và xuống.
   • Đẩy ngực giữa: Tương tự như đẩy ngực trên, nhưng bạn đặt tay ở phía giữa để tập trung vào cơ ngực giữa.
   • Đẩy ngực dưới: Để thực hiện bài tập này, bạn có thể đặt tay trên một băng động hoặc bất kỳ bề mặt nào phù hợp, và đẩy cơ thể lên và xuống để làm việc cơ ngực dưới.
3. Bài tập Dumbbell Bent Over Row: Sử dụng tạ đơn hoặc bình nước để thực hiện bài tập này, tập trung vào cơ lưng và cơ vai.
4. Bài tập Dumbbell Lateral Raise (Nâng tay với tạ đơn): Đây là một bài tập tốt cho cơ vai bên ngoài và làm tăng chiều rộng của phần trên cơ thể.

2. Các bài tập giúp phát triển cơ bụng 6 múi

Các bài tập giúp phát triển cơ bụng 6 múi

Các bài tập giúp phát triển cơ bụng 6 múi bao gồm:

• Crunches (Tập cơ bụng thông thường).
• Cross Crunches (Tập cơ bụng chéo).
• Flutter Kicks (Tập cơ bụng bằng cách đưa chân lên và xuống).
• Sitting Twists (Tập xoay ngồi).
• Leg Raises (Tập nâng chân).
• Side Jackknives (Tập cơ bên).

3. Các bài tập gym giúp phát triển cơ mông, đùi

Các bài tập gym giúp phát triển cơ mông, đùi

Các bài tập tập trung vào phát triển cơ mông và đùi bao gồm:

• Squat hai chân mở rộng bằng vai với thanh tạ đòn đặt trên vai.
• Sumo squat hai chân mở rộng hơn vai với tạ cầm tay.
• Lunges từng chân với tạ cầm hai tay.
• Bài tập Hip Thrust nâng người thành tư thế cây cầu với tạ đặt tại bụng dưới.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GÓI TẬP GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Lịch tập gym hiệu quả dành cho người mới tập

Lập kế hoạch tập gym là một phần quan trọng của các cách tập gym hiệu quả. Lịch tập cân đối và phù hợp với mục tiêu của người tập sẽ giúp theo dõi sự phát triển của cơ thể một cách khoa học và tránh quên bất kỳ nhóm cơ nào. Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập gym:

Lịch tập một tuần gồm 5 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay phía trước.
• Buổi 2: Tập ngực và tay phía sau.
• Buổi 3: Tập chân (đùi và bắp chân).
• Buổi 4: Tập cơ tay phía sau, vai và bụng.
• Buổi 5: Lựa chọn một trong các buổi trước để tập thêm nếu bạn cảm thấy cần.

Lịch tập một tuần gồm 4 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay phía trước.
• Buổi 2: Tập tay phía sau và ngực.
• Buổi 3: Tập chân (đùi và bắp chân).
• Buổi 4: Tập cơ tay phía sau, vai và bụng.

Lịch tập một tuần gồm 3 buổi

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, cơ tay phía trước và lưng (nhóm cơ kéo).
• Buổi 2: Tập nhóm cơ cơ tay phía sau, vai và ngực (nhóm cơ đẩy).
• Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân (đùi) và bắp chân.

Xem thêm: Thời gian tập Gym một ngày bao nhiêu lâu là đủ?

Những lưu ý khi lựa chọn lịch tập gym

Những lưu ý khi lựa chọn lịch tập gym

Tuy lịch tập đã được thiết kế cụ thể, tuy nhiên vẫn cần chú ý đến những lưu ý quan trọng khi thực hiện lịch tập gym:

1. Sự đa dạng về cơ địa: Mỗi người có cơ địa riêng biệt, vì vậy không phải tất cả mọi người đều có thể áp dụng cùng một bài tập. Hãy theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh bài tập theo nhu cầu và khả năng cá nhân.
2. Sức khỏe và cảm giác cá nhân: Nếu bạn cảm thấy sức khỏe của mình không đủ để thực hiện tất cả các bài tập trong lịch tập, hãy sẵn sàng giảm số buổi tập hoặc giảm bớt khối lượng. An toàn luôn là ưu tiên hàng đầu.
3. Cân bằng cuộc sống: Mặc dù đã có lịch tập, nhưng nó cần phải phù hợp với thời gian rảnh của bạn và cuộc sống cá nhân. Hãy cân nhắc kỹ việc tập luyện trong ngày hôm nay có phù hợp với lịch làm việc, gia đình và các thời gian rảnh không. Đảm bảo bạn cân bằng công việc và thời gian dành cho tập gym để không gặp sự xao lẫn và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Kết luận

Để có cách tập gym hiệu quả nhất, chúng ta cần hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản và tuân thủ chúng một cách nghiêm túc. Đặc biệt, cho những người mới bắt đầu nên có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên là quan trọng, để đảm bảo an toàn và tránh những chấn thương không mong muốn.