Ít ai biết rằng các bài tập HIIT và LISS đều được gọi là các bài tập Cardio. Vậy bài tập Cardio là gì? Có lưu ý gì khi tập Cardio? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới các bài tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà và tại phòng Gym siêu hiệu quả mà ai cũng áp dụng được. Cùng tìm hiểu nhé!
Bài tập Cardio (Cardiovascular), còn được gọi là bài tập aerobic, là phương pháp luyện tập bao gồm các bài tập có cường độ từ thấp tới cao giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ thừa. Cardio được chia làm 2 loại chính là LISS và HIIT.
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cũng như xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Một số lợi ích khác của bài tập cardio với sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hiệu quả quá trình bơm máu tới các tế bào và lưu thông oxy trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.
Bài tập Cardio là gì? Các bài tập cardio đốt mỡ thừa
Cardio có hai loại chính là bài tập cardio cường độ thấp LISS (Low Intensity Steady State) và bài tập cardio cường độ cao HIIT (High Intensity Interval Training). Sự khác biệt cơ bản là LISS bao gồm các bài tập ở cường độ từ thấp tới trung bình, được thực hiện liên tục và đều đặn trong một khoảng thời gian. Trong khi đó các bài tập HIIT bao gồm các bài tập cường độ từ trung bình cao tới cao, được thực hiện ngắt quãng và xen kẽ với các khoảng nghỉ.
LISS sẽ phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện giảm mỡ, muốn xây dựng thể lực nền tảng hoặc được sử dụng như những bài tập khởi động. HIIT sẽ phù hợp cho ai đã có kinh nghiệm luyện tập, muốn đốt mỡ thừa trong thời gian ngắn.
Xem thêm: Cardio là gì? 20 bài tập Cardio cơ bản cho cả nam và nữ
Các bài tập LISS có cường độ trung bình thấp với nhịp điệu đều đặn. các bài tập cardio đốt mỡ thừa LISS nên được thực hiện từ 30 – 60 phút mỗi buổi, 3 – 5 ngày/ tuần. Bạn cũng có thể điều chỉnh tăng giảm thời gian tập theo khả năng và cường độ mình mong muốn.
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa phổ biến là đi bộ nhanh (Brisk walking). Đây là hình thức luyện tập đốt cháy calo bằng cách thực hiện đi bộ ở tốc độ gần gấp đôi tốc độ bình thường. Đi bộ nhanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tim mạch.
Đi bộ nhanh
Bơi lội là hoạt động đốt cháy calo hiệu quả. Bơi lội giúp giảm mỡ thừa toàn thân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bơi lội thường xuyên có thể giúp bạn tăng chiều cao và cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.
Bơi lội
Nhảy dây là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa. Nhảy dây tạo ra sự thiếu hụt calo, thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhảy dây đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.
Nhảy dây
Bài tập đạp xe giúp giảm mỡ hiệu quả ở phần hông, đùi và mông. Bạn có thể thực hiện đạp xe ngoài đường hoặc bằng máy chạy tại các phòng tập. Thực hiện đạp xe nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó đạp ở tốc độ chậm trong 60 giây. Thực hiện luân phiên các bước trên trong 15 – 20 phút.
Đạp xe
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa giúp đốt mỡ và tăng cường sức bền là chạy bộ. 30 phút chạy bộ với tốc độ 9 km/h có thể đốt cháy khoảng 350 calo. Hãy thực hiện chạy bộ ít nhất 3 – 4 ngày mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác như nâng tạ hoặc đạp xe.
Chạy bộ
Sprinting là phương pháp tập kết hợp bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ quãng ngắn. Sprinting không chỉ là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa mà còn giúp cải thiện tốc độ và khả năng phản xạ.
Các môn thể thao đối kháng như tennis, cầu lông, đá bóng, bóng chuyền,…có cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn và cải thiện khả năng phối hợp linh hoạt của cơ thể.
Các môn thể thao đối kháng
Để tăng cường thể lực và chuẩn bị cho các bài tập HIIT, bạn có thể áp dụng các mẹo như dùng tạ tay khi tập LISS, tăng dần cường độ cho các bài LISS (chạy nhanh hơn hoặc đạp xe nhanh hơn), tập xen kẽ 2 ngày tập LISS – 1 ngày tập HIIT – 1 ngày nghỉ,…..
Bạn có thể sắp xếp lịch tập HIIT cho mục tiêu của mình, tuy nhiên không nên tập quá 4 buổi 1 tuần và mỗi buổi chỉ nên tập từ 20 – 30 phút với các bài tập phù hợp. hãy liên hệ HOTLINE để lựa chọn HLV phù hợp nhất nhé. HLV sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập đốt mỡ hiệu quả với các bài tập HIIT và LISS, tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng mục tiêu.
Bắt đầu bài tập Jumping jack với tư thế đứng thẳng. Bật nhảy, giang hai tay lên cao sang hai bên và giang hai chân sang hai bên cùng lúc. Tiếp đất ở tư thế đứng thẳng và lặp lại. Thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 45 giây.
Jumping Jacks
Bài tập Inchworms tăng cường sự linh hoạt và thể lực của vùng vai và cánh tay. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó cúi xuống và đưa tay chạm sàn. Giữ chân ở nguyên vị trí, từ từ dùng hai tay để bò về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Dừng lại khi ở tư thế plank tay cao. Từ từ dùng hai tay bò ngược trở lại. Lặp lại các bước trên. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 – 10 lần.
Inchworms
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa được yêu thích nhất là Burpee. Hãy bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Gập hông và chuyển thành trạng thái ngồi xổm với hai tay chạm đất. Bật hai chân ra đằng sau để thực hiện tư thế plank tay cao. Bật nhảy về đằng trước để trở lại tư thế ngồi xổm. Thực hiện nhảy lên cao và tiếp đất. Hãy thực hiện từ 3 – 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Burpee
Bài tập Mountain Climbers rất hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lưng thẳng. Đưa đầu gối lên trước và hướng về phía vai trái. Thực hiện lần lượt với hai chân trong khoảng 20 giây, nghỉ giữa hiệp 40 giây.
Mountain Climbers
Bài tập Long Jumps bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Hạ người xuống thấp, nhún đầu gối và thực hiện nhảy xa về phía trước. Tiếp đất và tiếp tục nhún gối lấy đà để nhảy về phía trước cho tới khi tới bên kia của căn phòng. Xoay người lại và tiếp tục nhảy xa. Thực hiện bài tập từ 30 – 60 giây.
Long Jumps
Nếu bạn đang tìm các bài tập cardio đốt mỡ thừa tập trung vào hông và đùi thì bài tập squat là câu trả lời. Bài tập squat jumps bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đẩy hông về sau và giữ lưng thẳng, đồng thời hạ thấp người xuống để thực hiện squat. Bật nhảy lên cao và giơ hai tay thẳng lên trời. Hãy thực hiện bài tập squat jump trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 45 – 60 giây.
Squat Jumps
Bài tập Lateral shuffles bắt đầu bằng động tác đứng thẳng với hai chân hẹp hơn vai. Đưa chân sang ngang để di chuyển về phía xa nhất của phòng, hai chân phải chạm vào nhau khi thực hiện bước sang ngang. Thực hiện từ 30 – 60 giây.
Lateral shuffles
Nguyên tắc của các bài tập cardio đốt mỡ thừa là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất có thể, cơ thể nạp ít calo hơn lượng tiêu hao nên bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ tích tụ quanh cơ thể.
Nếu bạn đang tìm các bài tập cardio đốt mỡ thừa đơn giản và dễ thực hiện thì hãy thử đi bộ leo dốc. Đi bộ leo dốc có thể được thực hiện bằng máy đi bộ tại phòng tập, thực hiện trên các cung đường dốc lên hoặc thay thế bằng bài tập leo cầu thang. Đi bộ leo dốc giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho sức khỏe hệ xương khớp.
Đi bộ leo dốc
Nhảy zumba thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Nhảy zumba cũng giúp giải tỏa căng thẳng và lo âu ở người lớn. Nhảy zumba cũng rất phù hợp cho các chị em duy trì vóc dáng thon gọn và body gợi cảm, hấp dẫn.
Nhảy zumba
Boxing và kickboxing là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa kết hợp động tác cardio với rèn luyện thể lực và tăng cường khả năng phản xạ. Các động tác đấm bao cát hoặc đá mục tiêu có thể đốt mỡ thừa trên khắp cơ thể trong thời gian ngắn.
Boxing/Kickboxing
Máy rowing là dụng cụ tập luyện ưa thích của nhiều người. Máy rowing có thể tác động tới tất cả những cơ chính với cường độ thấp. 30 phút tập máy chèo thuyền có thể đốt cháy từ 250 – 500 calo.
Máy tập chèo thuyền (Rowing machine)
Bài tập nâng tạ cũng giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Điểm đặc biệt là tạ có thể được kết hợp với các bài tập HIIT để tăng cường độ tập và đẩy nhanh quá trình đốt calo. Một số bài tập kết hợp với tạ như squat, dumbbell step up, reverse lunges with weight,…
Nâng tạ
Xem thêm: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất
Phần trên đã mang tới cho bạn các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả. Cùng tìm hiểu những lưu ý khi tập Cardio nhé.
Câu trả lời là bạn có thể tập cardio vào buổi sáng, chiều hoặc tối. Điều mấu chốt là bạn lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Hãy kết hợp HIIT và LISS để có chế độ luyện tập đa dạng, giúp đốt mỡ thừa toàn thân, xây dựng cơ bắp và sức bền.
Tập Cardio tại nhà hay phòng tập
Để lựa chọn địa điểm tập Cardio phù hợp, hãy tham khảo so sánh giữa tập cardio tại nhà và phòng tập dưới đây:
Ưu điểm tập Cardio tại nhà:
Nhược điểm tập Cardio tại nhà:
Ưu điểm tập Cardio tại phòng tập:
Nhược điểm của tập Cardio tại phòng tập:
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ thừa thường xuyên và đều đặn, bạn cũng cần chú ý tới thực đơn ăn uống của mình. Đảm bảo cơ thể có đủ nước, ăn đủ 5 nhóm thực phẩm thiết yếu, cân bằng calo trong mỗi bữa ăn sẽ là những nguyên tắc quan trọng cho chế độ dinh dưỡng của người tập Cardio đốt mỡ thừa.
Tự tập các bài tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà sẽ tiềm ẩn những rủi ro chấn thương và bong gân. Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên đăng ký một lớp 1 – 1 với PT để được hướng dẫn các động tác cơ bản. Sau đó bạn có thể tới phòng tập và duy trì đều đặn lịch tập của mình hoặc tự tập tại nhà. Tại Kickfit Sports có các HLV với hơn 10 năm kinh nghiệm, đã hướng dẫn cho hàng nghìn học viên. Để được hỗ trợ chọn HLV phù hợp nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tư vấn chi tiết!
Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]
Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]
Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
