14 ngày miễn phí

Cardio là gì? 20 bài tập Cardio cơ bản cho cả nam và nữ

13/06/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Cardio là một chuỗi các bài tập tăng cường thể lực, nâng cao sức khỏe và xây dựng một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Các bài tập cardio cũng bổ trợ rất tốt cho các động tác, kỹ thuật của các môn thể thao yêu cầu sức mạnh lớn như Kickboxing, Boxing, Muay Thái. Cùng Kickfit Sports khám phá kho bài tập cardio phong phú trong bài viết này nhé!

Cardio là gì?

Cardio – viết tắt của Cardiovascular, là bài tập thể dục tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây cũng là một phương pháp đốt cháy calo trong cơ thể hiệu quả, rất được khuyến khích cho người giảm cân hay những vận động viên cần xây dựng vóc dáng tiêu chuẩn. 

Cardio

Cardio là chuỗi các bài tập tăng cường thể lực, nâng cao sức khỏe và xây dựng vóc dáng

Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau để cơ thể rèn luyện toàn diện. 

Chuỗi bài tập cardio rất đa dạng. Một số hoạt động tập cardio phổ biến bao gồm: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,… Tại phòng Gym, Cardio sẽ kết hợp với máy tập và tạ nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Lợi ích của các bài tập Cardio

Tập cardio không chỉ rèn luyện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Cụ thể:

Tăng cường sức khỏe tim mạch  

Quá trình thực hiện các bài tập Cardio giúp tăng hiệu suất làm việc của tim. Từ đó kích thích tim bơm nhiều máu hơn vào các cơ quan và mô trong cơ thể. Cardio kích thích tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu, ngăn chặn động mạch bị hẹp hoặc tắc nghẽn.

Lợi ích của các bài tập Cardio

Tập Cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Không những thế, duy trì tập cardio đều đặn còn giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Điều này tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, mỡ máu, huyết áp,…  

Tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone

Quá trình tập Cardio sẽ kích thích cơ thể sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21, giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Việc này hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập Cardio kích thích não bộ sản xuất hormone Endorphin – làm giảm cảm giác đau, làm dịu tinh thần, tạo cảm giác hạnh phúc sau khi tập luyện. 

Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa

Duy trì tập Cardio đều đặn, thường xuyên sẽ hỗ trợ giảm cân rất tốt, ngăn ngừa tình trạng béo phì hiệu quả. Quá trình tập luyện các bài tập Cardio như nhảy dây, chạy bộ,… sẽ đốt cháy calo trong cơ thể. Trung bình 1 tiếng tập Cardio sẽ đốt cháy 150 – 300/kcal tùy thuộc vào bài tập và cường độ tập luyện. 

Lợi ích của các bài tập Cardio

Tập Cardio giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Không những thế, tập Cardio còn có tác dụng lấy đi hàm lượng glycogen và glucose dự trữ ở cơ và gan, từ đó giúp cơ thể săn chắc hơn.

Để biết đánh giá mức độ béo, gầy hay cân nặng lý tưởng, bạn có thể tham khảo cách tính BMI

Phân loại các bài tập Cardio

Đa phần các bài tập Cardio tại nhà hay phòng tập Gym đều được chia thành 2 loại sau:

Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State – LISS Cardio)

LISS Cardio bao gồm những bài tập Cardio với cường độ thấp hoặc trung bình và duy trì nhịp độ ổn định trong một khoảng thời gian dài. 

Khi thực hiện LISS Cardio, người tập sẽ thực hiện tập luyện nhẹ nhàng trong khoảng 30 – 60 phút và duy trì nhịp tim ổn định ở mức 60 – 70% nhịp tim tối đa. Ví dụ về các hoạt động LISS bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe ở tốc độ thấp.

LISS Cardio

LISS Cardio thích hợp cho những người mới tập luyện hoặc mới quay trở lại tập sau thời gian dài

Mục đích của việc duy trì cường độ vận động thấp và đều đặn trong LISS Cardio đó là giúp cơ thể phục hồi thể lực sau một khoảng thời gian ít tập luyện. Đồng thời tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. 

Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training- HIIT)

HIIT Cardio là chuỗi bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là người tập sẽ thực hiện tập để đẩy cơ thể lên giới hạn chịu đựng cao nhất rồi sẽ nghỉ ngắn một khoảng thời gian để quay trở lại tập. Ví dụ, bạn sẽ chạy sprint trong 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 1 – 2 phút để hồi phục, rồi lặp lại chuỗi này từ 5 – 10 lần.

HIIT cardio

HIIT Cardio là chuỗi bài tập cường độ cao ngắt quãng

Mỗi bài tập HIIT Cardio chỉ kéo dài trong 20 phút nhưng lượng calo tiêu hao tương đương với chạy bộ 40 – 60 phút. 

Vì yêu cầu cường độ tập luyện cao trong khoảng thời gian ngắn nên HIIT Cardio chỉ thích hợp cho những ai đang giảm cân, cần đốt cháy lượng lớn calo. Người tập HIIT Cardio cũng cần đảm bảo có thể trạng bình thường, không mắc các vấn đề về tim mạch, hô hấp. 

Nên chọn tập HIIT hay LISS? 

Chọn tập HIIT hay LISS sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe và lịch trình của mỗi cá nhân. 

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức mạnh, HIIT Cardio là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn tập luyện trong một thời gian dài để nâng cao sức khỏe, Kickfit Sports khuyên bạn nên chọn LISS Cardio.

HIIT hay LISS

Lựa chọ HIIT hay LISS tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và tình trạng sức khỏe của bạn

Việc lựa chọn HIIT hay LISS cũng phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn có có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao, xương khớp không ổn định, LISS có thể là lựa chọn an toàn hơn. HIIT yêu cầu thực hiện với cường độ cao nên sẽ không phù hợp với những đối tượng này.

Bên cạnh đó, HIIT là chọn phù hợp cho những ai có lịch trình bận rộn vì mỗi buổi tập chỉ mất khoảng 15 – 30 phút. Ngược lại, nếu bạn có nhiều thời gian, có thể thử LISS.

Hướng dẫn 20 bài tập Cardio cơ bản cho cả nam và nữ

Các bài tập Cardio không yêu cầu bắt buộc phải thực hiện tại phòng tập, bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn 20 bài tập Cardio tại nhà và tại phòng Gym:

10 bài tập Cardio tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể tự tập Cardio tại nhà mà không cần dùng đến các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ. Cùng Kickfit Sports thực hiện 10 bài tập Cardio tại nhà ngay sau đây nhé!

Nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Mỗi giờ tập nhảy dây sẽ đốt cháy khoảng 1300 calo. 

Để đạt hiệu quả cao với bài tập nhảy dây, bạn có thể tập theo lộ trình như sau: Trước tiên, khởi động với 8 – 10 lần nhảy, nhảy liên tục trong 1,5 phút rồi nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập.

Nhảy dây

Nhảy dây

Burpees

Burpees là bài tập kết hợp các động tác Squat, nhảy và chống đẩy. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả và gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Để đạt hiệu quả cao với bài tập Burpees, bạn hãy thực hiện 10 lần trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Chuỗi bài tập sẽ thực hiện trong 5 phút. 

Burpees

Burpees

Cách thực hiện bài tập Burpees như sau:

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế ngồi xổm, đầu gối cong, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Đặt hai tay chống xuống sàn, ngay trước 2 mũi chân.  
  • Bước 3: Dùng trọng lực dồn ở hai bàn tay và đá chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Trong quá trình đá chân hãy cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời.
  • Bước 4: Thực hiện đá ếch bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 5: Bật người nhảy lên không trung, hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế ban đầu.

Jumping Jacks

Jumping Jacks nằm trong list bài tập HIIT Cardio nên có tác dụng đốt cháy calo và mỡ thừa vô cùng hiệu quả. 

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân khép, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
  • Bước 2: Hóp bụng, nhún người  và bật nhảy lên, lúc nhảy hai chân dang rộng sang hai bên, hai tay vung lên trên cao tạo thành hình vòng cung. 
  • Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất, thu chân và hai tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần, tốc độ càng nhanh càng tốt nhé.

Jump Squat

Bài tập Jump Squat tác động trực tiếp vào cơ đùi và một số nhóm cơ phụ: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Jump Squat

Jump Squat

 Cách thực hiện động tác Jump Squat đúng và hiệu quả như sau: 

  • Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay để trước mặt, nâng song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt sàn, mông hơi đẩy ra sau tạo thành tư thế Squat.
  • Bước 4: Nhún người và dùng lực ở gót chân bật nẩy người lên, cố gắng nhảy càng cao càng tốt. 
  • Bước 5: Khi bàn chân tiếp đất, bạn chuyển cơ thể về tư thế Squat như bước 2 và thở ra.
  • Bước 6: Hít vào, siết cơ bụng và lặp lại các bước trên. 

Mountain Climber

Đúng như tên gọi, Mountain Climber là bài tập LISS Cardio tại chỗ mô phỏng động tác leo núi ngoài trời, có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.

Mountain Climber

Mountain Climber

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cao, hai tay rộng bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông, mũi bàn chân chạm sàn.
  • Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, đồng thời siết cơ bụng.
  • Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái. Bài tập này sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 15 lần.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao với bài tập này, khi kéo chân bạn cần kết hợp với siết cơ bụng. 

Plank Jack

Plank Jack là bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở cả phần thân trên và thân dưới, cụ thể là ngực, bụng, lưng, vai và cánh tay. 

Plank Jack

Plank Jack

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế Plank truyền thống, hai tay mở rộng bằng vai và chống cổ tay lên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng sát nhau. Lưu ý là cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Nhảy rộng hai chân sang hai bên như thể đang thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
  • Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện liên tục trong 10 – 20 giây/hiệp. Lưu ý là trong lúc nhảy cần giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống, cánh tay được duy trì ổn định.

Push Up 

Push Up là bài tập có tác động đến cơ tam đầu, vai, cơ ngực và lưng dưới. 

Push Up 

Push Up

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Hai tay chống trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng hông và chống xuống sàn để cố định phần thân dưới. Lưu ý là cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Ép xương bả vai xuống, hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước nhìn tập trung vào một điểm. Hạ người đến khi 2 cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ. Lưu ý khi hạ người xuống cần hít vào.
  • Bước 3: Giữ cơ bụng căng cứng và từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Trong lúc nâng người lên hãy từ từ thở ra. Thực hiện bài tập Push Up 20 – 30 lần tùy theo thể trạng của bạn.

High Knee

High Knee là bài tập Cardio rất hiệu quả trong việc đốt mỡ ở vùng bụng, đùi và tăng sức bền cho người mới bắt đầu luyện tập. 

High Knee

High Knee

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt sát hông.
  • Bước 2: Đẩy đầu gối phải lên ngang hông sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu. Khi chân phải chạm đất thì ngay lập tức đẩy đầu gối trái lên ngang hông rồi đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục luân phiên hai bên đầu gối theo nhịp. Trong quá trình thực hiện nhảy nâng cao gối, cánh tay vung theo nhịp chân theo nguyên tắc: chân phải nâng lên thì tay trái vung lên và ngược lại. 

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập cardio gập bụng sử dụng kết hợp phần chân và bụng, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai tay đặt hai bên tai.
  • Bước 2: Nâng cao hai chân sao cho đầu gối vuông gối vuông góc, hai chân song song với mặt đất.
  • Bước 3: Từ từ đưa chân phải về phía ngực trái, đồng thời xoay thân để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải. 
  • Bước 4: Đưa chân phải và tay trái trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với chân trái và tay phải. Thực hiện tập một lượt từ 10 – 15 lần động tác, nghỉ giữa các lượt khoảng 45 giây. 

Side Lunge

Side Lunge là bài tập kết hợp của Squat và Lunges, có tác dụng tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi.

Side Lunge

Side Lunge

Cách thực hiện bài tập Side Lunge như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng.
  • Bước 2: Hít vào, bước chân trái sang trái rồi từ từ gập đầu gối trái và đẩy hông ra phía sau, chân phải duỗi thẳng. Khi gập đầu gối đồng thời đưa hai tay đan chéo trước ngực.
  • Bước 3: Thở ra, tư từ đưa cơ thể trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải.

10 bài tập Cardio tại phòng Gym

Các bài tập Cardio tại phòng Gym thường sẽ kết hợp với máy tập và dụng cụ như tạ, bao đấm,…. để nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là 10 bài tập Cardio phổ biến tại phòng tập Gym được cả nam và nữ ưa chuộng: 

1. Tập với máy chạy bộ 

Đây là bài tập Cardio tại phòng Gym phổ biến nhất, phù hợp với cả nam và nữ. Tùy vào thể trạng bạn có thể tập với cường độ chạy thích hợp. Mới đầu, bạn có thể chọn tốc độ máy chạy thấp nhất để làm quen rồi sau đó tăng dần tốc độ chạy lên để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. 

Tập với máy chạy bộ 

Tập Cardio với máy chạy bộ

2. Tập với máy Elliptical

Tập với máy Elliptical là bài tập quen thuộc với các Gymer tại phòng tập Gym. Máy Elliptical có tác động thấp hơn máy chạy bộ nên sẽ phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện hoặc giúp giảm căng thẳng lên các cơ, khớp sau khi thực hiện các bài tập HIIT Cardio.  

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao khi tập với máy Elliptical, bạn cần đảm bảo nhịp tim 70 – 80% cho mỗi lần tập. 

Tập với máy Elliptical

Tập Cardio với máy Elliptical

3. Tập với máy leo cầu thang

Máy leo cầu thang là thiết bị quen thuộc có thể tìm thấy ở bất kỳ phòng tập Gym nào. Đây là lựa chọn hàng đầu của các Gymer khi đang rèn luyện với chuỗi bài tập Cardio. 

Tập với máy leo cầu thang giúp bạn xây dựng vóc dáng cân đối, hình thể săn chắc, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của xương khớp. 

Tập với máy leo cầu thang

Tập với máy leo cầu thang

4. Máy tập chèo thuyền 

Tập với máy tập chèo thuyền mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ thần tốc của nhiều Gymer.

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập với máy chèo thuyền, lúc mới tập bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng rồi quan sát tư thế trong lúc tập để điều chỉnh, tránh nóng vội mà tập quá sức.

Máy tập chèo thuyền 

Tập Cardio với máy tập chèo thuyền

Lưu ý là không sử dụng máy tập khi cơ thể quá sức hoặc sau khi thực hiện các bài tập tạ nặng. 

5. Tập với máy chạy xe đạp

Máy chạy xe đạp cũng là một dụng cụ hỗ trợ tập Cardio tại phòng tập Gym được nhiều bạn trẻ lựa chọn. Tập với máy chạy bộ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hỗ trợ rất tốt cho quá trình cải thiện vóc dáng, đánh tan mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. 

Tập với máy chạy xe đạp

Tập với máy chạy xe đạp

Tập thể dục Cardio với máy chạy xe đạp rất đơn giản, chỉ cần thực hiện các động tác đạp xe như bình thường. Tuy nhiên khi luyện tập bạn cần điều chỉnh tốc độ cao hơn và tính toán khoảng thời gian đạp xe hợp lý để nhận tối đa lợi ích từ bài tập này. 

6. Tập nâng tạ 

Chuỗi bài tập nâng tạ không còn xa lạ gì với cá Gymer tại phòng tập thể hình. Tập tạ hỗ trợ người tập rèn luyện sức bền và sức mạnh, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cho xương khớp. 

Tập nâng tạ 

Tập nâng tạ

Nếu bạn chưa từng nâng tạ trước đây, tốt nhất hãy nhờ đến huấn luyện viên để được tư vấn hình thức tập phù hợp và hướng dẫn làm quen với tạ. 

7. Bài tập Inchworm

Inchworm là một động tác phổ biến ở các lớp HIIT Cardio. Bài tập này được lấy cảm hứng từ những chuyển động nhịp nhàng của sâu đo khi di chuyển, có tác động mạnh đến từng nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ bụng, cơ tay và lưng trên.

Bài tập Inchworm

Bài tập Inchworm

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng.
  • Bước 2: Lưng gập về phía trước, hai tay chạm vào sàn và đặt ngay trước mũi bàn chân, độ rộng vừa phải. Nếu chưa quen bạn có thể để đầu gối gập nhẹ nhưng giữ đầu gối thẳng là tốt nhất..
  • Bước 3: Hít vào và luân phiên di chuyển hai canh tay về phía trước. 
  • Bước 4: Dừng lại ở tư thế High Plank (hai cánh tay vuông góc với mặt sàn, thân người thẳng) và thở ra. Giữ tư thế này khoảng 2 – 3 giây rồi dùng tay di chuyển ngược lại về vị trí ban đầu và đứng dậy.

8. Bài tập Speed Skater

Bài tập Speed Skater tập chung vào phần thân dưới, tức là cơ bụng, đùi, chân, mông phải vận động liên tục. Bài tập này rất thích hợp cho những ai đang tập luyện với mục đích làm thon gọn đôi chân. 

bài tập Speed Skater

Bài tập Speed Skater

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, hai chân ép chặt lại.
  • Bước 2: Bước chân phải ra sau chân trái sao cho hai chân bắt chéo nhau ở đùi. 
  • Bước 3: Nhảy sang bên trái và chuyển trọng lượng sang chân bên phải, đồng thời bắt chéo chân trái sau chân phải. Lặp lại bài tập này 20 lần/hiệp. 

9. Bài tập Lunge jump 

Bài tập Lunge jump tập trung vào cơ hông và cơ đùi, giúp cải thiện sức mạnh và tư thế thăng bằng.

Bài tập Lunge jump 

Bài tập Lunge jump

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân phải bước về phía trước, hai tay đặt cạnh hông.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống xuống theo tư thế quỳ sao cho chân trái đưa về phía trước và chân phải đưa về phía sau. Bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý là đầu gối chân trái không chạm sàn, lưng giữ thẳng, mặt hướng thẳng về phía trước. 
  • Bước 3: Từ tư thế quỳ, dùng lực ở chân trái nhảy lên mạnh mẽ. Trong khi nhảy sẽ thực hiện đổi chân sao cho chân trái đưa ra sau và chân phải chuyển lên trước. Lặp lại động tác nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ hông. 

10. Tập Kickboxing với bao đấm

Các cú đấm, đá Kickboxing với bao đấm rất được ưa chuộng trong các lớp tập HIIT. Tập kỹ thuật Kickboxing giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sức bền, sự linh hoạt. Không những thế, bài tập này có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ thừa rất tốt.

Tập Kickboxing với bao đấm

Tập Kickboxing với bao đấm

Lịch tập Cardio như thế nào là hợp lý? 

Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), lịch tập Cardio cho người từ 18 tuổi trở lên như sau:

  • Tập LISS Cardio ít nhất 150 phút/tuần
  • Tập HIIT Cardio ít nhất 75 phút/tuần
tập cardio

Duy trì cho mình một chương trình tập Cardio đều đặn

Theo Tổ chức Y tế thế giới, với bất kỳ bài tập Cardio nào, người tập nên thực hiện ít nhất 10 phút/lần để thu được lợi ích lớn nhất. Với các bài tập LISS Cardio nên tập luyện 30 phút/ngày là tốt nhất. 

Không có giới hạn tối đa về số lượng bài tập Cardio thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, mỗi tuần nên cho cơ thể nghỉ ngơi 1 – 2 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức.

Những lưu ý khi tập Cardio

Để buổi tập Cardio đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn cho bản thân, khi tập bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Trước khi bắt đầu hãy dành 5 – 10 phút để khởi động, giúp làm nóng cơ thể để thực hiện các bài tập Cardio hiệu quả và giảm rủi ro chấn thương.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh tình trạng mất nước.
  • Sau mỗi buổi tập nên 10 – 15 phút để cơ thể phục hồi và trở về trạng thái ổn định. 
  • Ăn đủ chất dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập và phục hồi sau tập luyện.
  • Xây dựng cho mình một chương trình tập luyện phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mình. Bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn các thông tin về Cardio và hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện 20 bài tập Cardio cơ bản. Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu với Cardio như nào, hãy đến hệ thống phòng tập Kickfit Sports nhé. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn nhiệt tình tư vấn cho bạn một chương trình tập luyện chuẩn. 

Trung tâm thể thao Kickfit Sports hiện đang có chương trình tập thử 14 miễn phí với huấn luyện viên, liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký trực tiếp TẠI ĐÂY

Tag:

Bài viết tương tự

vo-thuat-quan-doi-la-gi
Võ thuật quân đội là gì? 10 loại võ thuật quân đội nổi tiếng nhất trên thế giới

Võ thuật quân đội là gì? Thế giới đang bước vào giai đoạn phát triển mạnh mẽ của các vũ khí quân sự tối tân sử dụng công nghệ cao. Trong khi đó, võ thuật quân đội vẫn có vai trò quan trọng trong chiến thuật cũng như quá trình huấn luyện binh sĩ. Mỗi […]

13/07/2024 23 Lượt
tap-gym-khong-nen-an-gi-do-an-vat
Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa

“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lưu ý khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của gymer. Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn […]

12/07/2024 19 Lượt
7-tac-dung-cua-di-bo-nhanh
7 tác dụng của đi bộ nhanh có thể bạn chưa biết

Đi bộ nhanh là môn thể thao đang dần trở nên phổ biến. Đi bộ nhanh là gì? Tác dụng của đi bộ nhanh đối với sức khỏe như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện cùng với 7 tác dụng tuyệt vời của đi bộ nhanh. Đi bộ […]

11/07/2024 19 Lượt
Top 7 thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý
Top 7 thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý

Chúng ta đều biết tới thuốc, thiết bị hỗ trợ hoặc phẫu thuật là những cách điều trị các vấn đề yếu sinh lý. Nhưng còn thực phẩm thì sao? Nam giới có thể ăn những thứ gì để cải thiện và tăng cường bản lĩnh đàn ông? Chế độ dinh dưỡng cho người yếu […]

09/07/2024 82 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964