Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Do đó, chăm chỉ thực hiện các bài tập Gym tăng cân, kết hợp với một chế độ ăn khoa học, bạn nhất định có thể tăng được số cân như mong muốn.
Lựa chọn các bài tập tăng kích thước cơ bắp để tập Gym tăng cân
Để tăng cân, các bài tập nhằm tăng kích thước và phát triển sức mạnh cơ bắp chính là lựa chọn hàng đầu. Cơ thể nữ giới và nam giới có tỷ lệ chất béo và sự phân bổ khối lượng cơ bắp khác nhau. Dù vậy, chỉ cần bạn tập trung vào các nhóm bài tập Gym tăng cân phù hợp và hiệu quả, bạn sẽ có được dáng người mong muốn.
Bài tập Gym tăng cân: Pushups – Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập phần lớn giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện:
Động tác Squat
Bài tập này giúp xây dựng cơ mông và chân, đặc biệt là cơ đùi trước một cách hiệu quả. Squat có nhiều biến thể ở cấp độ cao hơn và mang lại hiệu quả tập luyện lớn hơn. Đây có thể được coi là nhóm bài tập Gym tăng cân hiệu quả và dễ tiếp cận nhất với người tập. Bạn có thể kết hợp tập luyện Squat cùng tạ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bản thân đã và đang nắm vững kỹ thuật để thực hiện Squat cơ bản đúng tư thế.
Cách thực hiện:
=> Xem thêm: Tập Gym có tăng cân không? Đâu là sự thật và cách làm đúng
Bài tập Gym tăng cân: Pullups – Hít xà
Hít xà là một bài tập lưng và tay bằng chính trọng lượng cơ thể. Mặc dù bản thân bài tập tương đối đơn giản nhưng nó có thể khó khăn đối với những người mới tập luyện. Khi thực hiện hít xà, bạn nên tập trung sử dụng nhóm cơ thân trên thay vì nhún vai lên.
Cách thực hiện:
Động tác Lunges cực kỳ đơn giản cho cả người mới bắt đầu
Bài tập này tốt cho việc tăng cơ và làm săn chắc phần chân và mông của bạn. Lunges là một bài tập khá đơn giản, bất kể người mới hay người tập luyện lâu năm đều có thể dễ dàng áp dụng.
Cách thực hiện:
Bench press với thanh tạ đòn hoặc tạ đôi
Đẩy tạ trên ghế nằm giúp xây dựng cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ thân trên. Mức tạ càng cao thì bạn càng xây dựng được nhiều cơ bắp và tăng được nhiều cân. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh quá sức và gây ra các chấn thương khó phục hồi cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Những bài tập nên tránh để tăng cân nhanh chóng
Nếu bạn đang có ý định lựa chọn các bộ môn như aerobic và cardio trở thành bài tập Gym tăng cân chính của mình thì bạn đang mắc một sai lầm lớn. Những bài tập này nhằm mục đích đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp chứ không phải để bạn tăng cơ. Và hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là tăng cân, đốt cháy chất béo sẽ chỉ khiến bạn ngày một sút cân.
Tuy nhiên, bạn sẽ không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể phối hợp thực hiện các bài tập này như bài tập bổ trợ vào các ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và nâng hiệu suất để thực hiện nhóm bài tập chính được hiệu quả hơn.
Ăn gì để tối ưu quá trình tập Gym tăng cân
Không khó để tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn. Nhưng hãy chú ý đến những gì bạn ăn để có thể tăng cân lành mạnh. Chế độ ăn kiêng để tăng cơ chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng.
Ghi lại những gì bạn ăn hoặc theo dõi thông qua ứng dụng để nắm được lộ trình và điều chỉnh khi cần thiết. Bạn có thể thấy rằng mình đã không tiêu thụ đủ lượng calo hoặc lựa chọn thực phẩm không đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số loại thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày:
Tăng cân không chỉ xoay quanh ăn uống và tập thể dục. Dưới đây là những điều bạn có thể làm để đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất khi tập các bài tập Gym tăng cân mà không gây hại cho cơ thể:
Các bài tập Gym tăng cân có thể hỗ trợ bạn tăng cân. Nhưng để quá trình này diễn ra thuận lợi và nhanh chóng, bạn nên kết hợp với các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lối sống lành mạnh. Một cơ thể tràn đầy sức sống và sẵn chắc luôn là mong ước của nhiều người. Cải thiện ngoại hình, nâng cao sức khỏe, bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thuận lợi hơn rất nhiều về mọi mặt.
Nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập để thực hiện các bài tập gym tăng cân thì hãy đến với hệ thống 12 cơ sở của Kickfit Sports nhé. Không chỉ đầu tư hệ thống máy móc hiện đại, chuẩn châu Âu, lớp tập Gym của Kickfit Sports còn có các ưu đãi hấp dẫn hằng tháng cho hội viên. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form đăng ký TẠI ĐÂY để nắm lấy cơ hội này ngay hôm nay.
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé! Bài […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí