Bài tập giảm mỡ bụng trên giải quyết vấn đề phình bụng

Mỡ bụng trên hiện đang là vấn đề của khá nhiều người. Đặc biệt trong xã hội hiện đại ngày nay, không ít công việc yêu cầu ít sự vận động thể xác được ra đời. Khác với mỡ bụng dưới, vùng mỡ bụng trên sẽ hình thành do nhiều nguyên nhân và có nhiều tác động đến sức khỏe người hơn. Tìm hiểu và chăm chỉ tập luyện bằng các bài tập giảm mỡ bụng trên, bạn có thể cải thiện tình trạng bụng mỡ và lấy lại được vóc dáng thon gọn hơn.

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng trên

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng trên

Cân nặng của một người phụ thuộc phần lớn vào bốn yếu tố chính là lượng calo nạp, lượng calo tiêu hao, tuổi tác và di truyền. Xu hướng tích mỡ ở mỗi vùng trên cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, bụng có thể coi là vùng cơ thể dễ tích mỡ nhất.

Mỡ bụng không chỉ giới hạn ở ngay vùng dưới da. Mỡ bụng còn bao gồm cả mỡ nội tạng. Nó nằm sâu bên trong bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Bất kể cân nặng tổng thể của bạn là bao nhiêu, việc có nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ bệnh lý như huyết áp, gan/máu nhiễm mỡ, bệnh tiểu đường… Những người thường xuyên nạp vào mức calo nhiều hơn mức calo đốt cháy mỗi ngày thì sẽ có nhiều khả năng tăng cân và tích trữ mỡ bụng hơn. Chưa kể tới việc bạn lựa chọn những thực phẩm nhiều đường và dầu mỡ.

Tuổi tác cũng sẽ tạo nên sự khác biệt. Mọi người mất cơ bắp khi họ già đi. Mất đi khối lượng cơ bắp làm giảm tốc độ trao đổi chất và tiêu hao calo. Điều đó khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Đặc biệt là ở phụ nữ, khi già đi, nồng độ estrogen giảm dần, làm ảnh hướng đến quá trình trao đổi chất khiến cơ thể dễ  tăng cân và tích mỡ hơn.

Đọc thêm: Bài tập giảm mỡ bụng

5 điều cần nhớ để hỗ trợ giảm mỡ bụng trên

5 điều cần nhớ để hỗ trợ giảm mỡ bụng trên

Cơ chế giảm mỡ của cơ thể là không thể chỉ giảm mỡ ở vùng cụ thể trên cơ thể. Nhưng một số thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn giảm lượng mỡ tổng thể trên cơ thể, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng trên.

• Giữ chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống với ít thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa giúp giảm mỡ tổng thể. Bạn nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
• Duy trì hoạt động thể chất: Thể dục thể thao thường xuyên giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Hãy bắt đầu đặt mục tiêu tập luyện với cường độ vừa phải, ít nhất 30 phút và 3 buổi/ 1 tuần với các bài tập giảm mỡ bụng trên.
• Kiểm soát căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao có thể góp phần tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là ở vùng bụng trên. Bạn nên thực hành các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Từ đó dẫn đến tăng cân và tăng mỡ bụng. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ giấc ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Loại bỏ các chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá hay các chất kích thích khác đều làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng khiến lượng calo trở nên dư thừa.

Bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả

Side Plank Lift

Bài tập giảm mỡ bụng trên: Side Plank Lift

Động tác này tác động đến các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt nhấn mạnh vào cơ bụng xiên của bạn. Đồng thời, nó cũng kích thích cơ ổn định xương bả vai và cơ mông của bạn. Đây là một biến thể của Plank cơ bản, và sẽ là lựa chọn hàng đầu cho bài tập giảm mỡ bụng trên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
2. Hạ hông xuống, giữ cho mông không chạm sàn hoặc chạm nhẹ, sau đó đưa hông trở lại tư thế plank nghiêng.
3. Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Flutter Kick

Bài tập Flutter Kick

Đây là một động tác nâng cao và thú vị, tuy nhiên lại có phần tường đối khó với nhiều người tập. Bài tập tác động vào vùng cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên, lưng dưới và cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, duỗi chân và nhấc lên một góc 45 độ so với mặt đất.
2. Nâng đầu, vai và cổ lên khỏi mặt đất, hai tay đặt dọc thân.
3. Đá chân lên xuống, luân phiên di chuyển. Rung chân với tốc độ mà cơ thể có thể duy trì trong khi vẫn giữ cân bằng cơ thể
4. Đá chân trong khoảng 90 giây hoặc cho đến khi bạn bỏ cuộc. Lặp lại trong 3 hiệp.

Reverse Crunch

Bài tập Reverse Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng trên này còn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi. Đồng thời giúp cải thiện sự ổn định ở lưng dưới, hông và cột sống. Bằng cách thực hiện các chuyển động ở phần thân dưới ngược lên thân trên, nó tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn bình thường cho chân, điều này có thể giúp tạo thêm sức căng cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đạt xuôi thân người, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hai chân lên sao cho bắp chân và đùi tạo góc vuông 90 độ.
3. Nhấc mông lên cách sàn và đưa chân đẩy lên theo phương thẳng đứng giữ lại vài giây.
4. Từ từ hạ cơ thể xuống thả lỏng nhẹ cơ bắp rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Giảm mỡ bụng trên bằng cách chăm chỉ tập luyện là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá tập trung vào việc giảm cân hoặc giảm mỡ mà gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của mình. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc HLV thể hình trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong lối sống của bạn