5 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả cho người gầy

Vóc dáng gầy, ốm yếu không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể làm mất đi sự tự tin trong giao tiếp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng gầy nhẹ cân thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân, không chỉ do di truyền mà còn liên quan đến việc cơ thể thiếu chất dinh dưỡng và chưa biết cách luyện tập sức khỏe. Vậy có cách nào để cải thiện cân nặng qua việc tập luyện? Hãy cùng Kickfit Sports thực hiện 5 bài tập thể dục tăng cân dưới đây nhé!

Bài tập thể dục tăng cân có thực sự hiệu quả?

Bài tập thể dục tăng cân có thực sự hiệu quả?

Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dưỡng chất thật sự có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt đối với những người gầy yếu. Tuy nhiên, muốn tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều. Mà cần kết hợp với luyện tập thể dục. Điều này không chỉ áp dụng cho những người muốn giảm cân. Còn đúng cho những ai muốn tăng cân.

Luyện tập thể dục đều đặn và khoa học không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc vận động hợp lý sẽ giúp cơ thể thiếu cân giãn nở gân cốt. Cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, luyện tập cũng giúp tiêu hao nhiều năng lượng. Kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn

Mỗi người sẽ thích hợp với các bài tập tăng cân và mức độ tập luyện khác nhau. Vì vậy để tăng cân chuẩn nhất. Bạn cần tìm hiểu về tư vấn của chuyên gia để có chương trình tập luyện phù hợp nhất!

Bài viết đọc thêm: Ăn trứng có tăng cân không? 5 cách tăng cân bằng trứng hiệu quả

5 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả cho người gầy

Bench Press

Bài tập Bench Press dưới đây giúp nữ tăng cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước

Bài tập Bench Press dưới đây giúp nữ tăng cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Tuy vậy, để tránh chấn thương vai không đáng có. Bạn nên thực hiện bài tập này bằng tay hoặc tạ nhẹ trước để bắt chuẩn kỹ thuật.

Bài tập:

• Nằm nghiêng trên băng ghế dài và giữ cơ thể thư giãn.
• Nắm lấy thanh tạ phía trên với bàn tay hướng về phía trước.
• Bắt đầu nâng thanh tạ lên từ từ bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Lặp lại bài tập từ 4-5 lần.

Chú ý: Trong quá trình thực hiện bài tập. Hãy tập trung và duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Squat

Squat là một trong những bài tập thể dục tuyệt vời để tăng cân

Squat là một trong những bài tập thể dục tuyệt vời để tăng cân. Đối với nữ đây là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Có nhiều biến thể của squats. Và bạn có thể thực hiện chúng tại nhà. Squats không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện tư thế đúng cho cơ thể.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng với hông hướng về phía trước.
• Nâng cánh tay về phía trước sao cho chúng vuông góc với mặt đất.
• Giữ cơ thể chắc chắn và thẳng.
• Hạ mông xuống và hít thở sâu, như khi bạn ngồi xuống trên một chiếc ghế. Giữ đùi song song với mặt đất và giữ tư thế này trong vài giây.
• Đảm bảo đầu gối cong nhưng không vượt quá vị trí ngón chân cái.
• Trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Chú ý: Luôn nhớ giữ cơ thể thẳng và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện squat, hãy bắt đầu từ số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi cơ thể thích nghi với bài tập này.

Các bài tập với dây kháng lực

Bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực sẽ có hiệu quả cao cho việc tăng cường sức mạnh

Bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực sẽ có hiệu quả cao cho việc tăng cường sức mạnh. Để thực hiện bài tập này, bạn cần tuân theo các bước sau:

• Đeo dây kháng lực vào bắp chân và thắt chặt sao cho chúng vừa vặn.
• Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai thẳng về phía sau và đặt chân dưới hông.
• Đẩy gót chân lên dây khi bạn bước sang một bên.
• Đưa chân còn lại vào cho đến khi bàn chân của bạn nằm ngang với hông.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, hãy giữ thăng bằng và đảm bảo sử dụng đúng cơ hông. Thực hiện từng bước một với chân còn lại. Hãy nhấp nháy giữa các chân để tăng hiệu quả bài tập.

Jump Squat

Jump Squat là một bài tập hiệu quả trong tập gym giúp cải thiện cơ đùi và làm săn chắc vòng 3. Đồng thời, động tác này còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng và đùi nhanh chóng. Lặp lại bài tập Jump Squat khoảng 10 – 15 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
• Đưa cả hai cánh tay lên trên, đặt bàn tay sau đầu.
• Hít sâu, siết cơ mông và cơ bụng, bắt đầu hạ xuống như khi ngồi xổm, đẩy hông ra phía sau.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và thực hiện nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm và thực hiện bước nhảy tiếp theo.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy giữ thăng bằng. Đảm bảo sử dụng đúng cơ mông và cơ bụng để tăng hiệu quả của bài tập.

Chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện để rèn luyện sức khỏe. Dành 30 phút chạy bộ mỗi ngày sẽ mang lại sự khỏe mạnh cho cơ thể. Bạn cũng sẽ cảm giác tinh thần sảng khoái. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch và giúp phát triển cơ bắp.

Cùng với đó, chạy bộ thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự phát triển của cơ bắp và đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Điều này giúp loại bỏ lượng mỡ thừa và cải thiện hệ tiêu hóa. Từ đó bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Kết luận

Bên cạnh những bài tập trên, hãy chú ý tập trung vào từng nhóm cơ với các ngày tập cụ thể. Để cho phép cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển tối đa. Cho cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo. Chú ý ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi sau các buổi tập. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có được kết quả tốt nhất.