Quá trình Cutting và Bulking được xem như giai đoạn chiến lược để tăng và giảm cân khi tập Fitness. Được xem như 2 phương pháp tập luyện được nhiều người áp dụng. Đối với gymer lâu năm, ai cũng đã từng trải qua giai đoạn Bulking hay Cutting. Ngày nay, ở bất cứ phòng tập nào, bạn cũng sẽ bắt gặp người tập đang trong quá trình “Xả” hay “Siết”. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về thực đơn ăn uống cho quá trình Cutting và Bulking đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Bulking và Cutting là 2 quá trình tập luyện cần thiết để sớm đạt hiệu quả. Khi bạn muốn tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp thì bạn có thể thực hiện quá trình bulking. Đồng thời, khi cơ thể tăng mỡ thì bạn có thể thực hiện cutting để giảm lượng mỡ thừa. Việc thực hiện hai phương pháp này luân phiên sẽ giúp cho bạn tăng cơ đồng thời tránh tích mỡ thừa.
Cutting là quá trình để giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được nhiều cơ
Cutting là giai đoạn ăn uống ở mức thiếu hụt calo. Nó được xem như biện pháp để giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được nhiều cơ. Trong khi luyện tập tăng sức đề kháng, giai đoạn cutting sẽ khiến bạn có ít năng lượng hơn. Đây thường là giai đoạn để các vận động viên thể hình cùng vận động viên chuyên nghiệp thực hiện để giảm mỡ trước mùa thi đấu.
Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo để tăng cân và tăng cơ
Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo. Khi bạn tập luyện, bạn vẫn sẽ đốt cháy ít calo hơn mức ăn uống. Mục đích là để tăng cân, đặc biệt là tăng cơ. Thông thường, các gymer sẽ kết hợp bulking và tập luyện kháng lực ở cường độ cao để tăng cường cơ bắp.
Để bulking hiệu quả, người tập cần kiểm soát giai đoạn ăn uống chặt chẽ, điều này được gọi là clean bulk. Để ăn theo cách thoải mái và tự do hơn, nhiều người cũng lựa chọn dirty bulk.
Bài viết tham khảo: 5 Loại nước ép dành cho gymer không nên bỏ qua
Dưới đây là thực đơn ăn uống cho hai quá trình Cutting và Bulking mà Kickfit Sports gợi ý cho bạn:
Thực đơn ăn uống cho hai quá trình Cutting và Bulking đạt hiệu quả
Đây là giai đoạn tập luyện nhằm giảm mỡ và dung nạp dinh dưỡng để duy trì cơ bắp và tạo nên đường nét săn chắc cho cơ bắp. Sau giai đoạn Bulking, người tập thường sẽ tăng cả lượng cơ lẫn mỡ. Vì thế, khi đến với Cutting, họ cần xác định loại bỏ chất béo đã tích tụ trong khi đó vẫn giữ được cơ bắp.
Theo mình, để có thể đạt hiệu quả cho giai đoạn này thì người tập cần tập trung vào 4 thành phần dinh dưỡng chính như protein, carb, fat, chất xơ. Đặc biệt, nên chú trọng vào những thực phẩm sau:
Việc nạp đủ lượng tinh bột – đặc biệt là tinh bột chậm. Bạn tính đủ macro sẽ giảm bớt sự mệt mỏi trong ngày. Ngoài ra, tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang sẽ đẩy lượng insulin lên cao để hấp thu protein tốt hơn.
Bài viết tham khảo: Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng không gây béo cho dân tập GYM
Trong giai đoạn xả cơ (Bulking), bạn cần nạp cho cơ thể lượng lớn calo để tăng cân. Đồng thời giúp cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả. Giai đoạn bulking sẽ ăn kết hợp giàu protein với nâng tạ cường độ cao. Trong giai đoạn này, ngời tập có thể nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Tuy nhiên, ở giai đoạn này không có nghĩa là bạn muốn ăn gì cũng được. Theo Kickfit Sports, để quá trình bulking đạt hiệu quả, bạn cần tăng lượng thực phẩm tăng cơ nhiều hơn là đồ ăn dầu mỡ:
Dù ở giai đoạn tăng cân, bạn cũng nên chọn cho mình loại protein, carbohydrate cùng với chất béo, vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể. Tốt nhất là hãy tránh xa sản phẩm đóng hộp và đồ ăn vặt.
Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting. Bạn không cần phải từ bỏ những món yêu thích qua một bữa ăn cheat meal
Là một bữa ăn để có thể ăn mà không phải kiêng khem. Bạn có thể lựa chọn một bữa bất kỳ trong tuần để cheat. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 bữa trong tuần. Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting. Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting, bạn không cần phải từ bỏ những món yêu thích qua một bữa ăn cheat meal:
Nhờ có cheal meal, cơ thể có thêm động lực để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả!
Dưới đây là một số điều lưu ý trong quá trình Cutting và Bulking để có hiệu quả nhanh chóng:
Những điều cần lưu ý cho quá trình Cutting và Bulking
Với hai giai đoạn quen thuộc với Gymer, đây được xem như thực đơn hiệu quả và khoa học để tập luyện đạt hiệu quả. Như bạn đã biết, chế độ ăn uống chiếm tới 70% hiệu quả tập luyện. Vì thế, đưng bỏ qua yếu tố dinh dưỡng mà quá chú trọng vào việc tập luyện. Hãy xây dựng cho mình một thói quen tập luyện và ăn uống phù hợp nhất để bạn có thể có được vóc dáng như mong muốn. Khi đã có kiến thức vững chắc thì kết quả sẽ đến sớm hơn bạn mong đợi.
Dinh dưỡng 3 năm đầu đời của trẻ rất quan trọng bởi đây là giai đoạn vàng trong quá trình phát triển thể chất và trí tuệ. Tuy nhiên, nhiều bé 1 tuổi có dấu hiệu suy dinh dưỡng, chậm tăng cân không khỏi khiến nhiều ba mẹ lo lắng. Bằng cách điều chỉnh lại […]
Chắc chắn bạn đã từng nghe nói, muốn giảm cân nhanh chóng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục, thể thao. Tuy nhiên, có nhiều người quá bận rộn, không có nhiều thời gian để duy trì việc tập luyện hàng ngày. Vậy nếu chỉ ăn kiêng giảm cân mà […]
Hai điều quan trọng nhất với người tập Gym đó là chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng. Làm thế nào để xây dựng lịch ăn uống cho người mới tập Gym? Người tập Gym nên ăn gì và không nên ăn gì? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách […]
bạn mới bắt đầu tập gym và không biết nên ăn gì? Chế độ ăn cho người mới tập gym sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Bài viết này Kickfit Sports sẽ hướng dẫn toàn diện về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, cách lập thực đơn hàng ngày và […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí